Już drugi rok z rzędu biegnę w najszybszym i najlepszym maratonie świata. Walencja to zdecydowanie moje biegowe miejsce i chciałbym tu wracać jak najczęściej.
Po zdobyciu srebrnego medalu Mistrzostw Polski w Biegach Górskich na Dystansie Ultra (więcej o tym starcie znajdziesz tutaj) czekał mnie tydzień totalnego luzu od treningu. Potem realizacja planu, który był już w mojej głowie na początku roku – kilka krótszych biegów, dwa starty w półmaratonie i najważniejsze zawody w 2024, czyli właśnie maraton.
Na początku zastanawiałem się, jak mój organizm zareaguje na przygotowanie do krótszych dystansów- chciałem spróbować swoich sił na 5 i 10 km. Z drugiej strony miesiąc wcześniej biegałem przez 8 godzin po górach, gdzie do pokonania było ponad 3500 metrów przewyższenia. Wiedziałem, że muszę delikatnie zmienić swój „profil” biegowy, jednak w treningu nie było rewolucji.
Najważniejszą zmianą, którą wdrożyłem w tym roku był „Double Threshold Day”, czyli dwa treningi progowe biegane jednego dnia. To wymagająca jednostka, która szczególnie na początku sprawiała mi dużo trudności i wymagała kilku dni odpoczynku po jej zrealizowaniu. Teraz to zdecydowanie mój ulubiony trening.
We wrześniu miałem zaplanowane 4 starty, z czego dużą wagę przykładałem do Biegu Westerplatte (zająłem tam 3 miejsce z wynikiem 31:35) i Półmaratonu Gdańskiego. Półmaraton okazał się dużą niespodzianką, ponieważ w samotnym biegu poleciałem tam 1:07:36 i poprawiłem życiówkę o prawie 2 minuty. Nabrałem wiary, że stać mnie na mocne poprawienie życiówki w maratonie w grudniu.
Startem kontrolnym, na koniec października, miał być półmaraton w Walencji. Liczyłem na połamanie 67 minut i zdecydowanie czułem się gotowy na taki wynik. Niestety dosłownie 3 dni przed startem złapałem przeziębienie, które na całe szczęście nie okazało się poważne, ale musiałem wycofać się z biegu. Mocno mnie to zasmuciło i na parę dni moja ochota do treningu drastycznie spadła.
Kwestią, która zupełnie różniła tegoroczne przygotowania względem poprzedniego roku, to zrezygnowanie z typowych „Long Run’ów” (biegałbym je w granicy 3:30-3:45/km) i zastąpienie ich spokojnymi, długimi biegami w lesie. Zrobiłem trzy biegi, które trwały około 2:15, ale ani razu nie przekroczyłem na jednym treningu 30 km. Podczas zeszłorocznej drogi do Walencji, czułem, że po treningu, który trwał ponad 2 godziny i był już w drugiej i trzeciej strefie (czyli w okolicach tego, co będę biegł podczas maratonu), mój organizm musi odpocząć kilka dni. Wtedy jedyne, co mogę robić, to luźne rozbiegania.
Często mam możliwość wykonywania dwóch aktywności jednego dnia, dlatego lekkim eksperymentem, było w tym roku postawienie na dzielenie jednostek. Dzięki temu nadal zachowywałem wysoki kilometraż, ale po żadnym treningu nie czułem, żebym totalnie „wypruł” się z energii. To planuję zrobić dopiero 1 grudnia 😉
Kolejną ważną rzeczą było robienie maksymalnie krótkich przerw. Moim osobistym rekordem było zrobienie 17. września rano 3 x 3 km po 3:18/km na przerwie 90 sekund, a wieczorem 10 x 1 km po 3:15/km na przerwie 20 sekund. Po tych dwóch biegach uwierzyłem, że to będzie moje maratońskie tempo. Mimo, że były to bardzo krótkie odcinki to zrobiłem 19 km w naprawdę dobrym tempie.
Podpatrując trening Andrzeja Witka, stwierdziłem, że spróbuję w tym roku nowego rozwiązania z siłownią. Zawsze w niedzielę robiłem dosyć klasyczne ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg), a przed luźne truchtanie. Teraz przed siłownią realizowałem następujący trening – 12 x 1 km (w tempie od 3:20-3:30/km, w zależności od samopoczucie). Na początku dosyć słabo czułem się po takim akcencie na „siłce”, ale po czasie organizm dobrze znosił te trudy. Dzięki temu dołożyłem kolejny progowy bieg w tygodniu.
Najdłuższymi odcinkami w tegorocznych przygotowaniach, które biegłem w tempie maratońskim, były odpowiednio „trójki” i „czwórki” (odpowiednio 5 x 3 km i 4 x 4 km). Poprzedzone były mocnym, porannym bieganiem (odpowiednio 8 x 1km i 10 x 1km). Podsumowując, podczas tych dwóch dni zrobiłem 49 km po 3:15/km. Daje mi to więcej pewności, że dam radę utrzymać tę prędkość podczas grudniowego maratonu.
Ten okres, między wrześniem a listopadem, był na pewno swego rodzaju eksperymentem. Natomiast zdecydowanie popartym znajomością swojego organizmu i trochę inną drogą, niż ta, która doprowadziła mnie do wyniku 2:19 w zeszłorocznym debiucie. Zaczynając ważyłem 78,5 kg, teraz jest 74 kg i mimo prób masa ciała już zatrzymała się w miejscu i nie chcę za wszelką siłę ją zbijać. Czuję się dobrze, czuję się silny, a to na pewno będzie potrzebne po 30 kilometrze biegu.
Po drodze wygrałem jeszcze Bieg Niepodległości w Gdańsku z wynikiem 31:02. To pokazuje, że trzymanie prędkości 3:05/km nie sprawia mi większej trudności. W jaki rezultat celuję w Walencji? Chciałbym rozpocząć bieg w okolicy 3:16-3:18/km i potem systematycznie przyspieszać. Moim marzeniem byłoby minięcie pierwszej połowy w 69:00, tak aby na mecie zameldować się poniżej 138 minut, co dałoby 4. miejsce na tegorocznych listach Polaków w maratonie.
Ostatnią rzeczą, o której chciałbym tu wspomnieć to żywienie
podczas maratonu. Dzięki uprzejmości firmy Trec Nutrition, miałem w tym roku
zapewniony komfort jeśli chodzi o węglowodany. Na pewno na bieg zabieram ze sobą minimum 6 żeli (132 gramów węglowodanów), a dwa żele zjem tuż przed biegiem. Dodatkowo wezmę 400 mg kofeiny (2 tabletki), a trzecią chciałbym dorzucić w połowie dystansu. Samym żywieniem maratonu się nie pokona, ale na pewno to kwestia, której nie można zaniedbać.
Bardzo dziękuję Wam za wszelkie miłe słowa, które kierujecie
do mnie! Wiem, że wiele osób kibicuje mi i liczy na mój jak najlepszy rezultat
w Walencji. Ja jestem zadowolony, że wytrwałem w tych przygotowaniach. Znów nie miałem żadnych problemów z kontuzjami, co pokazuje, że mogę trenować jeszcze mocniej. To zostawię na kolejny maraton, który już w kwietniu 2025 roku!
