Krystian Zalewski przez lata słyszał, że nie nadaje się do biegów długich – jego rekord życiowy na 5 000 metrów to 13:20, a na stadionowej dziesiątce przez dwie dekady ledwie schodził poniżej 30 minut. A potem przyszedł półmaraton w Gdyni i rekord Polski. W tym odcinku rozmawiałem z Krystianem o tym, jak rekordzista 3000 m z przeszkodami stał się jednym z najlepszych polskich maratończyków, jak wygląda jego praca z trenerem Jackiem Kutrzebą od 17 lat i co dla niego znaczy debiut w Walencji z czasem 2:05:08.
Krystiana próbowałem zaprosić do podcastu od dłuższego czasu i wreszcie się udało – zasiedliśmy do rozmowy w okresie, gdy on sam przygotowywał się do dwóch ważnych startów: półmaratonu w Lizbonie i grudniowego maratonu w Walencji. Krystian to zawodnik, który przez lata znany był głównie ze stadionu (3000 m z przeszkodami, igrzyska w Rio 2016), a w ostatnich miesiącach zrobił coś, co dla wielu ekspertów polskiego biegania było zaskoczeniem – pobił rekord Polski na półmaratonie i ustanowił najlepszy debiut maratoński w historii naszego kraju (2:05:08 w Walencji rok wcześniej).
Pytałem Krystiana o legendarny już półmaraton podczas Mistrzostw Świata w Gdyni, gdzie ustanowił rekord Polski. Powiedział mi, że do 15. kilometra biegł idealnie pod rekord, czwarta i piąta piątka były nieco wolniejsze, a kluczowy moment przyszedł na 20. kilometrze – mijając swojego trenera Jacka Kostrzeby, usłyszał krzyk, żeby docisnął, bo to wciąż jest do zrobienia. Krystian przyznał, że ostatnie 1100 metrów pokonał w tempie poniżej 3 minut na kilometr – co później okazało się czwartym najlepszym odcinkiem końcowym w całej stawce, gdzie biegli mistrzowie świata. Najbardziej zaskoczyło mnie to, że sam nie wiedział, ile dokładnie zostało mu metrów do mety – po prostu biegł na pełnej intensywności i dopiero po zobaczeniu wyniku zrozumiał, że pobił rekord Polski.
Krystian otwarcie odniósł się do komentarzy, że jego debiut maratoński 2:05:08 był „poniżej oczekiwań”. Przypomniał mi, że to najlepszy debiut maratoński w historii polskiego biegania, a porównując go do debiutów światowych, wielu zawodników zaczynało dużo wolniej – sam podał przykład Niemca Richarda Ringera, który debiutował z czasem identycznym co do sekundy (2:05:08), a cztery miesiące później biegł już 2:08 z haczykiem. Doświadczenie maratońskie buduje się latami, a żaden trening – nawet najlepiej zaprojektowane „imitacje” startu – nie zastąpi prawdziwych wysiłków startowych. Krystian wprost powiedział, że trochę zabrakło mu doświadczenia w przyjmowaniu węglowodanów na starcie, w czytaniu rytmu biegu i w samym poczuciu maratonu, które dopiero zaczął sobie wypracowywać.
Największą lekcją tej rozmowy było to, jak Krystian opowiedział mi o swojej współpracy z trenerem Jackiem Kostrzebą, która trwa już 17 lat. Krystian uważa, że jej fundamentem jest pełne, wzajemne zaufanie – on ufa, że trener wie, co robi, więc realizuje plan nawet wtedy, gdy trenera fizycznie nie ma obok niego, a trener nie kwestionuje jego decyzji w trakcie biegu, gdy musi coś zmodyfikować. Po każdym sezonie siadają razem, ustalają cele na kolejny rok i konsekwentnie do nich dążą. Krystian podkreślił mi, że nawet jeśli pojawia się trudny moment – kontuzja, słabszy start – nie szuka winy w trenerze, bo to jest ich wspólna droga, a nie układ klient–usługodawca.
Krystian opowiedział mi, że w Goleniowie wraz z grupą zawodników (Michał Rozmysł, Mariola Ślusarczyk) wypracowali warunki do treningu na poziomie międzynarodowym, bez konieczności wielomiesięcznych zgrupowań w Sankt Moritz czy Iten. Mają tam siłownię, mierzone trasy biegowe (od 1 do 40 km), stadion z mierzonymi co 100 i co 500 metrów odcinkami, a na codzień Krystian trenuje 2 razy dziennie, dwa-trzy razy w tygodniu wykonuje dwa treningi z akcentem. Sam mówi, że największe rezerwy widzi właśnie w treningu wysokogórskim – mimo że jeździł do Iten, jego pobyty trwały zwykle 3-4 tygodnie, a większość światowej czołówki spędza tam kilka miesięcy. Bronek Malinowski – polska legenda – wyjeżdżał do Meksyku na 2-3 miesiące, więc wiedza, że to działa, jest u nas od lat.
Krystian wyjaśnił mi, że nie ma sztywnego schematu „poniedziałek to, wtorek tamto”. Najczęściej co trzy dni biega akcent – bieg zmienny, kilometrówki albo długi bieg z narastającą prędkością – a pomiędzy nimi ma jednostki dwurazowe: rano spokojne wybieganie z rytmami, po południu drugi trening lub odnowa biologiczna. To dynamiczne układanie planu pod konkretną fazę formy, a nie pod kalendarz, jest jednym z elementów, w którym Krystian widzi rozwojową przewagę polskiego sportu, jeśli zawodnik ma dobrego trenera.
Krystian regularnie wykonuje siłę biegową – skipy, wieloskoki, podbiegi – oraz pełnowartościowy trening na siłowni. Wytłumaczył mi, że tylko w taki sposób uruchamia partie mięśniowe, które na zwykłym treningu biegowym nie pracują w pełni. Dla niego to nie dodatek, tylko stały element planu od lat – i jeden z powodów, dla których ma za sobą minimalną liczbę kontuzji w 17-letniej karierze.
Krystian opowiedział mi o swoim wyjeździe do Iten w Kenii, gdzie miał okazję trenować z Suguru Osako z Japonii i kilkoma zawodnikami klasy światowej. Powiedział mi wprost, że nie odebrał Kenii jako rewelacji – tempo na treningach było tam niższe niż w Goleniowie, ale objętość i czas pobytu różniły wszystko. Polacy realnie tracą do najlepszych nie talentem ani jakością jednostkowych treningów, lecz właśnie czasem spędzonym na wysokości i ogólnym otoczeniem treningowym. Mimo to – jak zauważył Krystian – dochodzimy do podobnego poziomu co biegacze z silniejszych ośrodków bez dużego oparcia o hipoksję, co tylko pokazuje, jak duży potencjał drzemie w polskim modelu, gdyby tylko go domknąć.
Od kilku lat Krystian pracuje z dietetyczką Ulą Somow i ten element jego przygotowań mocno mnie zainteresował. Krystian opowiedział mi, że ważą się przed i po każdym ważnym treningu, kalkulują przyjęte węglowodany i poziom odwodnienia, a Ula analizuje to wszystko, by precyzyjnie ustawić strategię żywieniową na każdy okres. Najciekawsze, co od niego usłyszałem, to że dzięki tej współpracy zniknęły jego wieloletnie problemy z kolkami – kiedy biegał na stadionie i przełajach, kolki dosłownie psuły mu kolejne starty, a od momentu, gdy dietę dopasowano do jego wysiłku, problem nie wraca.
Krystian współpracuje z profesorem Janem Blacharzem – psychologiem powoływanym przez Polski Związek Lekkiej Atletyki. To nie jest stała relacja w sensie cotygodniowych spotkań, ale jak sam przyznał, w momentach wątpliwości jeden telefon do profesora wystarcza, by uporządkować myślenie i wrócić na właściwe tory. Sam dla siebie wyciągam z tego wniosek, że nawet zawodnicy z dwudziestoletnim stażem potrzebują kogoś z zewnątrz, kto zada właściwe pytanie w odpowiednim momencie – i nie ma w tym nic ze słabości, tylko zwykła profesjonalna higiena pracy.
Krystian opowiedział mi też o jednym z bardziej egzotycznych startów w jego karierze – półmaratonie w Dżibuti, zorganizowanym przez Mo Faraha. Bieg odbywał się o 17:00 w 29 stopniach, przy 90% wilgotności, a Krystian – pierwszy raz w karierze – miał na trasie problemy żołądkowe i musiał kilka razy się zatrzymywać. Po biegu okazało się, że kilku zawodników miało dokładnie ten sam problem – możliwe, że woda na trasie nie była z butelek albo coś nie zagrało w hotelowej kuchni. Co ciekawe, sam Mo Farah – urodzony w Somalii Brytyjczyk – pokazywał Krystianowi miejsca, gdzie się kąpał jako dziecko, gdy mieszkał w okolicy.
Kilka tygodni przed naszą rozmową Krystianowi i jego żonie urodziła się córka. Krystian zażartował, że ma teraz w domu „trzy niemowlęta – jednego dorosłego i dwa naprawdę”, ale szybko dodał, że żona w nocy w pełni przejmuje opiekę, więc on śpi i może się regenerować. Powiedział mi, że rodzicielstwo zmieniło jego system wartości i ułożyło rytm dnia – ale nie wybiło go z treningu, bo treningi i obowiązki domowe traktuje jako rzeczy, które się uzupełniają, a nie wykluczają. Spacery z dzieckiem, plac zabaw z synem czy stadion, na który zabiera dwójkę – to dla niego naturalne dopełnienie życia zawodnika.
Z Krystianem rozmawiałem ponad godzinę i wyniosłem z tego dwa największe wnioski. Pierwszy: prawdziwa kariera długodystansowca buduje się latami w jednej, stabilnej relacji z trenerem, gdzie obie strony idą w tym samym kierunku, a nie w cyklicznych zmianach trenerów po każdym słabszym sezonie. Drugi: Krystian latami słyszał, że nie nadaje się do biegów długich i ulicznych, bo na bieżni „tylko” schodził poniżej 30 minut na 10 km – a dziś jest rekordzistą Polski w półmaratonie i najlepszym debiutującym maratończykiem w historii kraju. To dla mnie najcenniejsza lekcja: cierpliwość plus systematyczna praca, plus zaufanie do procesu, dają wyniki, które na początku drogi wydają się nieosiągalne.
