Pomiar mocy w treningu biegowym – nowa, dla wielu jeszcze egzotyczna metoda. Mój gość Paweł Chrząszcz, inżynier i biegacz-amator, prowadzi własną firmę zajmującą się ceramiką techniczną i analitycznie podchodzi też do swojego treningu. Po latach z stoperem, GPS-em i tętnem trafił na Strydy oraz pracę dr Andrew Cogganana, twórcy pomiaru mocy u kolarzy. W tym odcinku rozmawiamy o pięciu strefach treningowych w oparciu o moc krytyczną, protokole testowym 9–3 minut na maks oraz o tym, dlaczego pomiar mocy może uchronić amatora przed kontuzją.
W 86. odcinku Świata Okiem Biegacza moim gościem był Paweł Chrząszcz, inżynier z wieloletnim doświadczeniem w prowadzeniu firmy zajmującej się ceramiką zaawansowaną dla przemysłu, a prywatnie biegacz amator i polski przedstawiciel Stryda – czujnika mocy biegowej. Po długiej przerwie wynikającej z mojego powrotu z Hiszpanii do Gdyni postanowiłem zacząć nowy sezon od tematu, który zafascynował mnie w rozmowach z Kasią Solińską i Maćkiem Dąbrowskim – ci oboje testują pomiar mocy w treningu. Z naszej godzinnej rozmowy wyniosłem przekonanie, że to najprawdopodobniej najbardziej obiektywny dostępny dla amatora wskaźnik intensywności wysiłku, choć daleki od bycia uniwersalnym narzędziem.
Paweł opowiedział mi, że do mocy doszedł przez kolejne etapy frustracji każdą wcześniejszą metodą. Najpierw biegał na stoperze, potem doszło tempo z zegarka GPS, później strefy tętna – i za każdym razem czuł, że czegoś brakuje, że nie da się w stu procentach indywidualnie zarządzić intensywnością treningu. Z wykształcenia jest inżynierem i prowadzi firmę dostarczającą rozwiązania ceramiczne dla laboratoriów i przemysłu, więc analityczne podejście to dla niego naturalne środowisko myślenia. Trafił na publikacje doktora Andrew Coggana, który jako pierwszy wprowadził moc do treningu kolarskiego, a stamtąd już prosta droga do Strydu.
Gdy zadałem mu pytanie, czy moc biegowa może powtórzyć rewolucję, jaka zaszła w kolarstwie, Paweł wyjaśnił mi, że minęło dobre 10 lat zanim moc Coggana stała się powszechna w peletonie. Dziś nawet wśród zawodowców nie wszyscy używają jej rygorystycznie, a wśród amatorów cena czujnika – rzędu 2 tysięcy złotych – bywa zaporowa. Paradoksalnie potencjał mocy biegowej widzi jeszcze większy niż kolarskiej, bo biegaczy jest po prostu więcej i bardzo wielu z nich nabawia się kontuzji w ciągu pierwszego miesiąca po decyzji o poważniejszym treningu. Sam czujnik Stryd to mała kapsułka ważąca 8 gramów, którą zakłada się na sznurówkę.
Paweł wytłumaczył mi, że Stryd to czujnik akcelerometryczny mierzący przyspieszenia w trzech osiach – X, Y, Z, czyli do przodu, do góry i na boki. Z tych przyspieszeń plus zadeklarowanej masy biegacza algorytm wylicza chwilową moc w watach. Ważne uznanie z jego strony: to nie jest pomiar laboratoryjny i Paweł wprost mówi o około 5 procentach błędu. Sama moc człowieka w ruchu składa się z mocy metabolicznej i mechanicznej; tę ostatnią w warunkach polowych można jedynie zamodelować, więc inżynierowie Stryda spędzili lata kalibrując algorytm na danych biegaczy.
Dopytałem Pawła, czy te 5 procent błędu nie psuje całej idei. Odpowiedział, że ma to znaczenie dla relatywnej obserwacji – chodzi przede wszystkim o moc na kilogram masy ciała i jej progresję w czasie. Jeśli aktualne FTP biegacza to 4,5 W/kg, a algorytm pokazuje 5,5 W/kg, możemy liczyć na wynik bliski Kipchoge – czego oczywiście nie ma. Najważniejsze, żeby pomiar był spójny: jeśli czujnik konsekwentnie raportuje tę samą moc w tych samych warunkach, można wokół niego zbudować strukturę treningu.
Najbardziej zaskoczyło mnie to, co Paweł opowiedział o czujnikach pogodowych w Strydzie. W środku siedzi barometr, termometr, higrometr oraz czujnik wiatru. Barometr 1:1 modyfikuje moc gdy biegniesz pod górę albo z górki – czujnik dostosowuje moc do oporu terenu. Czujnik wiatru jest naprawdę unikalny – nawet przy pozornie bezwietrznej pogodzie biegniesz przez gęstość powietrza, a przy realnym wietrze dane są natychmiast korygowane. Tętno reaguje z opóźnieniem, prędkość kłamie – moc adaptuje się natychmiast.
Paweł odniósł się do mojej obserwacji, że po Maratonie Gdańskim w kwietniu kilkanaście osób narzekało na silny wiatr i brak życiówki. Wytłumaczył mi, że sednem nie jest osiągnięcie zakładanego czasu, tylko najlepszy wynik na jaki w danych warunkach było cię stać. Czujnik mocy mówi: na takiej mocy pobiegniesz najlepiej jak potrafisz, lepiej się nie da. Jeśli wiało, życiówki po prostu nie da się zrobić i koniec – to nie powód do frustracji, to fizyka.
Gdy zapytałem o wyznaczanie stref, Paweł opisał mi dwie metody. Pierwsza: startujemy na zawodach 5 km albo 10 km z czujnikiem, dajemy z siebie wszystko, aplikacja wpisuje czas i parametry, automatycznie wylicza moc krytyczną – odpowiednik FTP w kolarstwie. Druga: protokół testowy 9 minut na maks plus 3 minuty na maks, choć inni trenerzy stosują 3+10, 3+12 albo nawet rozkład na trzy dni. Z mocy krytycznej algorytm Stryda buduje pięć stref, ale niektórzy trenerzy używają nawet 7-8. Najważniejsze warunki testu: trzeba dać z siebie absolutnie wszystko, inaczej moc krytyczna wyjdzie zaniżona.
Pytałem też o korelację mocy z pomiarem mleczanów. Paweł potwierdził, że robił takie testy z zaawansowanymi zawodnikami i punkt skoku mleczanów rzeczywiście wypada blisko mocy progowej z algorytmu. Niektórzy zawodnicy potrafią dłużej znosić wysoki kwas mlekowy – to predyspozycja do długich biegów, inni szybciej tracą zdolność do wysiłku – to typ sprintera. Mleczany potrafią to dokładnie zdiagnozować, ale Stryd robi to bezpłatnie i automatycznie, nawet jeśli z mniejszą precyzją.
Gdy opowiedziałem Pawłowi, że biegałem w Sierra Nevada do 3000 metrów nad poziomem morza, ten potwierdził, że to scenariusz, który psuje stałą moc krytyczną. Stryd ma kalkulatory wysokościowe i temperaturowe, ale Paweł zalecił mi metodę precyzyjniejszą: zrobić test w warunkach docelowych. Jeśli planujesz zawody na 2500 metrów, twój test mocy krytycznej zrobiony w Trójmieście niewiele powie. Trzeba modelować test w warunkach jak najbardziej zbliżonych do startu.
Paweł powiedział mi rzecz, która z punktu widzenia jego biznesu mogła być niewygodna: czujnik mocy nie jest dla biegaczy stricte górskich, którzy pokonują wielkie przewyższenia, dużo maszerują pod górę i schodzą stromymi zbiegami. W takich warunkach algorytm modelowany na biegu wprost przestaje być dokładny. Stryd świetnie sprawdza się przy podbiegach do 10-12 procent, biegach przełajowych, maratonach z pagórkami – ale na ekstremalnych ultra w wysokich górach traktowany powinien być co najwyżej kontrolnie. To uczciwe stwierdzenie wzmocniło moje zaufanie do całego wywiadu.
Kolejna ważna rzecz: nowoczesne buty startowe z karbonową płytą i sznurówkami zachodzącymi do środka utrudniają pomiar. Czujnik na takich sznurówkach przesuwa się i tańczy, przez co sygnał wiatru bywa fałszowany do zera. Paweł sam radzi sobie wiążąc na środkowej sznurówce sporą supełkę, która blokuje pozycję czujnika. Drugą zmienną jest sama wkładka węglowa zwracająca energię inaczej niż klasyczna pianka. Stryd cały czas zbiera dane, żeby algorytm uwzględnił buty – Paweł sugerował nawet, by w aplikacji można było wskazać model startówek. Tymczasowe rozwiązanie: kalibracja czujnika na bieżni w tych samych butach, w jakich biegniemy zawody.
Na koniec dopytałem Pawła o zegarki. W pełni kompatybilne ze Strydem są COROS, Garmin, Apple Watch i Wahoo – można w nie wgrać strukturyzowane treningi z aplikacji Stryd, gdzie zegarek sam pilnuje przejść między interwałami i zaznacza kolorem czy jesteś w widełkach mocy. Polar i Suunto rejestrują moc, ale nie wspierają pełnej analizy. Mam Suunto 5, więc dowiedziałem się, że muszę zmienić zegarek, jeśli chcę wejść w tę metodę poważnie. Power Center w aplikacji daje dostęp do parametrów takich jak czas kontaktu z podłożem, oscylacja pionowa, sztywność odbicia i Running Effectiveness – to już domena trenera. Cały sens dla amatora Paweł podsumował tak: na blacie zegarka jeden parametr, do którego mam zaufanie, niezależny od wiatru, podjazdów i pogody. Mniej miejsca na panikę, mniej miejsca na kontuzję.
