Najmłodszy gość podcastu! Marcin Stanglewicz – rocznik 2002, jeden z najbardziej utalentowanych polskich triathlonistów, mieszkający w Gdyni – marzy o igrzyskach olimpijskich w Paryżu 2024. W tym odcinku Marcin opowiada o swojej drodze od tenisa, przez pływanie i bieganie, aż do triathlonu, którego zaczął trenować po tym, jak jego tata zobaczył w internecie filmik z Ironman Kona. Rozmawiamy o pracy z trenerami w Polsce, Chorwacji i o przejęciu opieki trenerskiej przez ojca, oraz o tym, ile węglowodanów potrzeba spożywać podczas zawodów.
W 90. odcinku Świata Okiem Biegacza moim gościem był Marcin Stanglewicz, rocznik 2002, dwudziestoletni triathlonista z Gdyni walczący o kwalifikację na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu 2024. To pierwsza osoba w historii podcastu młodsza nawet od Krzysia Różnickiego, którego dwa odcinki wcześniej omawialiśmy z Wojtkiem Serkowskim. Spotkaliśmy się twarzą w twarz w Gdyni, kilka dni po jego powrocie z Mistrzostw Europy w Monachium, gdzie był jedynym Polakiem, który ukończył dystans olimpijski po stronie męskiej. Z rozmowy wyniosłem chyba najgęstsze treningowo i fizjologicznie spotkanie w całym sezonie – Marcin wytłumaczył mi norweską metodę treningu, drogę do Christiana Blummenfelta i stosowanie do 1500 pasków testowych do mleczanu rocznie.
Marcin opowiedział mi swoją drogę. Zaczął od tenisa, jeszcze jako dwu-, trzylatek na Florydzie, gdzie jego tata pracował w Akademii Bollettieri Junior. W Polsce kontynuował tenis na kortach Arki w Gdyni, ale w wieku 11 lat skończył – dwa razy dziennie kortu nie wytrzymywał mentalnie, mecze za bardzo go zżerały. Po roku przerwy w wieku 12 lat zaczął pływać u Macieja Gabriela w Starogardzie Gdańskim. Doszło bieganie, doszedł rower, a potem tata zobaczył filmik na YouTube albo Facebooku z Ironman Kona i stwierdził, że może spróbujemy tego triathlonu. Maciej Gabriel sam trenował triathlon amatorsko – i tak wszystko ruszyło.
Kluczowy moment w karierze Marcina nastąpił w marcu 2020 w Sierra Nevada. Razem z tatą trafił na drugi obóz, gdzie spotkali Christiana Blummenfelta – przyszłego mistrza olimpijskiego z Tokio i posiadacza najszybszego czasu na dystansie Ironmana. Połączenie zorganizował serdeczny kolega Marcina, Daniel Jackson, który znał Christiana ze Super League Triathlon i napisał do niego na Instagramie. Pamiętne pytanie, które Christian zadał na pierwszym spotkaniu, brzmiało: jaki jest twój cel? Marcin odpowiedział, że chce wygrać Igrzyska Olimpijskie. Christian – żeby wygrać Igrzyska wystarczy 29 minut na dyche, czyli 70 sekund na 400 metrów. Marcin odpowiedział, że biega 400 metrów po 56 sekund, Christian po 58. Brak wytrzymałości, nie szybkości, jest twoim problemem. Wyjazd przerwała pierwsza fala pandemii.
Gdy zapytałem o różnice między norweskim i polskim treningiem, Marcin opowiedział mi, że Norwegowie robią dużo więcej objętości tuż przy progu przemian beztlenowych. W Polsce gdzieś zawsze są dorzucone setki, dwusetki na startowych prędkościach albo podbiegi. W Norwegii nie ma. Główny fizjolog kadry Norwegii, Ole Aleksander, jest uczniem Mariusa Bakkena, który zaproponował threshold training rodzeństwu Ingebrigtsen. Sam Marius ma 78-79 lat i nadal pływa na kajcie w Meksyku – co mnie ostatecznie ustawiło. Trener kadry Arild powiedział kiedyś Marcinowi, że Norwegowie używają 1000-1500 pasków do mierzenia mleczanu rocznie. To trzy do pięciu pasków dziennie, na każdym treningu po dwa-trzy odczyty.
Marcin wyjaśnił mi – to chyba najważniejsze przesłanie rozmowy – że próg przemian beztlenowych jest strefą intensywności, nie strefą prędkości. Tego samego dnia próg może wypadać na 3:20 minut na kilometr, innego dnia 3:40, innego 3:15 – i to wszystko jest tym samym progiem, jeśli mleczan w mięśniach zachowuje się tak samo. Dlatego Marcin używa pasków testowych zamiast trzymać się stałego tempa. Tętno reaguje na każdy stres – cieplej, kofeina, niski glikogen – ale nie zawsze koreluje z profilem metabolicznym. Moc Stryd jest lepsza niż prędkość, ale wciąż jest pracą wykonywaną, a nie kosztem metabolicznym. Mleczan jest najbliżej prawdy.
Marcin opowiedział mi, że miał dwie poważne kontuzje. Pierwsza, w wieku 17 lat tuż po pierwszym obozie w Sierra Nevada – złamanie zmęczeniowe trzeszczki wewnętrznej palucha. Wyłączyło go to z biegu na 18 tygodni, prawie pięć miesięcy. Wytłumaczył mi, że wynikało ono z kombinacji niedoboru kalorii, braku regeneracji, niedoboru mikro- i makroskładników na wysokości oraz mojej własnej niewiedzy. Drugą kontuzją było zapalenie obu ścięgien Achillesa – tendinopatia stricte przeciążeniowa. Zrozumiał wtedy, że na obozach w górach kluczowe jest mieszkanie blisko miejsca treningu – na pierwszym wyjeździe do Sierra Nevada chodził godzinę-półtorej dziennie tam i z powrotem do ośrodka, co tylko zwiększało obciążenie nóg.
Gdy poprosiłem Marcina o przykładowy dzień treningowy, podał mi luźniejszy wariant: rano godzina biegania plus 5 km pływania (też 1,5 godziny), wieczorem 3 godziny roweru. Pomiędzy blokami minimum trzy godziny przerwy, w idealnym przypadku drzemka. Sen 8-9 godzin, czyli ponad 10 godzin w łóżku. Zasypianie utrudnia trening za późno – Marcin stara się kończyć ostatnią jednostkę przynajmniej dwie godziny przed snem, bo wysiłek hamuje wydzielanie melatoniny. Drzemki najlepiej przed 13:00-14:00, żeby nie zaburzać produkcji melatoniny wieczorem.
Marcin podzielił mi się ciekawą wiedzą o kofeinie. Wyróżniamy trzy typy metabolizmu: szybki (half-life 15-30 minut), wolny (do 6 godzin) i Ultra Slow (6-12 godzin). On sam jest szybki, ale i tak nie pije kawy po 13:00-14:00. Najlepsza dawka według metaanaliz to 3-6 mg na kilogram masy ciała – u niego najlepiej 300-350 mg, czyli dolna część widełek. Dawkowanie zaczyna 1,5-1 godzinę przed startem, dopełnia co 20-30 minut. Powyżej 6-7 mg/kg czuje brak czucia w nogach, co mu nie odpowiada. Ostrzegł też, że kawa jest diuretykiem – wypłukuje elektrolity i może powodować bóle głowy oraz skurcze, jeśli nie uzupełniamy.
Marcin opowiedział mi szczegółowo o swoim ostatnim starcie. Mistrzostwa Europy w dystansie olimpijskim, lista startowa zawierała 16 medalistów Mistrzostw Świata. Pływanie 1500 m w Olympia Lake na pomniejszonych pontonach startowych zamieniło pierwszą bujkę po 300 metrach w niesamowitą bijatykę. Marcin wyszedł z wody z 1:26 straty, co jest 25-26 sekund za dużo. Na rowerze trafił do trzeciej grupy z Richardem Murrayem (4 na Igrzyskach) i Mariolą (czterokrotny mistrz świata) – cała pierwsza grupa świadomie naciskała tempo. Po etapie kolarskim 3 minuty straty. Bieg 4×2,5 km z prawie kilometrowym podbiegiem na każdym kole, najszybszy 30:50, Marcin 34:40. Ostatecznie 45 miejsce – zgodne z fizjologią, jaką wykazuje na testach.
Marcin wyjaśnił mi swoje odżywianie startowe. W szczycie dnia spożywa do 120 gramów węglowodanów na godzinę, słyszał o dawkach 140 gramów, ale to indywidualna tolerancja. Używa głównie żeli Science (20-50 gramów węglowodanów) i napoju Maurten (79-80 gramów na butelkę 500 ml). Saszetka Maurtena kosztuje 15-16 zł, czyli ekwiwalent czterech żeli. Kofeinę z żelem przyjmuje przed startem, kolejny żel od razu po wyjściu z wody, większość węglowodanów na rowerze, jeden żel po pierwszych dwóch kilometrach biegu plus zapasowy w stroju.
Na zakończenie omówiliśmy realność Igrzysk w Paryżu. W rankingu olimpijskim Marcin jest 128 – żeby się kwalifikować, musi być w okolicach 60-65 miejsca. Okres rankingowy kończy się 27 maja 2024. Liczone jest 8 startów (4+4 lub 3+5) z dwóch sezonów. Wystartuje jeszcze w Pucharach Świata w Bergen, Walencji i Karlovych Varach. Sam wskazał, że 22 lata to dobry wiek, żeby na pierwsze igrzyska pojechać i zobaczyć je od środka, a dopiero za 4 i 8 lat walczyć o medale – dla porównania Alistair Brownlee na pierwszych igrzyskach miał 22 lata. Marcin polecił też Sierra Nevada jako swoje ulubione miejsce treningowe, choć z humorem przyznał, że ośrodek formy z którego wracał miał kuchnię tragicznej jakości i pokoje, gdzie wyciągniętymi rękami można było dotknąć obu ścian. Na koniec dał słuchaczom kod rabatowy MADERA – 5 procent zniżki w sklepie Triggar.
W 91. odcinku Świata Okiem Biegacza moim gościem był Krzysiek Żygenda, 25-letni gdyński biegacz z życiówką 30:37 na 10 000 metrów, projektant szpitali i laboratoriów medycznych z firmy Plus Med oraz mój współtrener w społeczności Adidas Runners Tri-City, którą wspólnie prowadzimy od maja 2022 roku. Spotkaliśmy się w Gdyni twarzą w twarz, choć Krzysiek od początku rzucił żartem, że oskarża mnie o przygotowywanie pytań i odpowiedzi z góry – zdementowałem. Z rozmowy wyniosłem przede wszystkim portret biegacza nieoczywistego, który zaczął biegać dopiero w wieku 19 lat, ma absolutnie systematyczny tryb pracy zawodowej, biegowej i społecznej, ale o swoim potencjale mówi tak konkretnie, że trudno wątpić w 2:12 w maratonie za kilka lat.
Krzysiek opowiedział mi swoją drogę. Od 7 do 13 roku życia trenował pływanie – dwa razy dziennie po półtorej godziny – co dla 12-letniego dziecka oznaczało życie stricte sportowe. Stwierdził, że nie wystarcza mu, więc na trzy lata przeszedł na żeglarstwo w klasie 420 (przedolimpijskiej, dwuosobowej), gdzie był załogantem zwisającym za łódką na trapezie. Po rozejściu się ze sternikiem chodził chwilę na siłownię, próbował przytyć (przy 178 cm wzrostu ważył 55 kg). Bieganie zaczęło się dopiero w klasie maturalnej w wieku 19 lat, dzięki rodzicom, których pamiętnie pozdrowił – tata Robert wyciągnął go z domu, a w pierwszym dniu Krzysiek co kilometr zatrzymywał się i robił 10 pompek, żeby nie stracić mięśni przed planowaną karierą kulturystyczną.
Krzysiek opowiedział mi szczegóły swojej progresji. W listopadzie 2019 na Biegu Niepodległości w Gdańsku pobiegł 43:10 na dyche. Rok później na tej samej imprezie miał 34:23 – skok 9 minut w jednym roku. Przez kolejne 3-4 lata zdjął już tylko 4 minuty – życiówkę 30:37 zrobił w 2022 roku. Zauważył, że ja na tym samym Biegu Niepodległości w 2019 byłem cztery sekundy za nim – on 32:59, ja 33:03 z Olą Brzezińską. Sam przyznał, że jeśli kiedyś zdejmie obciążenia zawodowe, zejdzie poniżej 29:30, ale póki pracuje na pełnym etacie, ten czas jest jego sufitem aktualnym.
Gdy zapytałem o pierwszych trenerów, Krzysiek z czułością wspominał trenerkę Renatę Walendziak z klubu Zorza Gdynia, do której trafił dzięki Magdzie Diaz. Trening polegał na ogólnorozwoju – tor przeszkód na hali, turlanie się po materacach, przeskakiwanie nad podkładkami. Brzmiało to jak zabawa, ale dało mu sprawność, która do teraz procentuje. W tygodniu były trzy akcenty – drugi zakres, tempo (15×400 albo 10×200) i podbiegi – ale poza tym trening był chaotyczny: jednego dnia 10 km, kolejnego 20 km. Tygodniowy kilometraż wahał się między 50 a 110 km.
Krzysiek opowiedział mi też, że obecnym trenerem jest Krzysztof Król – ten sam, który prowadzi Wojtka Serkowskiego i Krzysia Różnickiego z Kartuz. Tak się składa, że jeden z najlepszych klubów w regionie nie jest ani w Gdańsku, ani w Gdyni, ani w Sopocie, tylko właśnie w Kartuzach. Gdynia, jak dorzucił żartobliwie, jest największym polskim miastem bez stadionu lekkoatletycznego. Krzysiek zaznaczył, że pomimo tego trenuje typową polską szkołą biegową, która ma swoich fanów i przeciwników – jego nie obchodzi spór, bo metoda działa.
Krzysiek opisał mi swój tydzień: poniedziałek – siła biegowa (13 podbiegów po 200 m na 90-95 procentach), wtorek – dłuższy zakres 12-14 km, środa – tempo (np. 2x12x400 m na przerwie 200 m), czwartek – wybieganie, piątek – znowu podbiegi, sobota – tempo (najmocniejsza jednostka tygodnia), niedziela – drugie wybieganie. Pod półmaraton biega 14 km drugiego zakresu w tempie 3:35-3:30, a niekiedy 20 km z narastającą prędkością – kończy w tempie 3:30, średnia całego dystansu 3:48. Najmocniejszym treningiem ostatnich tygodni było 5×2 km plus 2×1 km – dwójki po 3:08-3:07, kilometrówki w 2:59 i 2:55. Tydzień później pobiegł na tych prędkościach dychę.
Na pytanie o kontuzje, Krzysiek opowiedział mi, że na początku 2022 roku miał trzy miesiące przerwy z powodu zablokowanego kolana – okazało się, że jego ścięgna były niewystarczająco mocne. Firma Plus Med, w której pracuje, mocno go w tej sytuacji wsparła. Szef polecił mu Kubę Surmacza z Lublina i pozwolił jeździć do Lublina w trakcie pracy. Kuba dał mu wybór: szybkie rozluźnienie pasma biodrowo-piszczelowego (droga na skróty) albo wzmocnienie ścięgien przez ćwiczenia mobilizacyjne (droga długa, ale trwała). Wybrali drugą – i Krzysiek od tamtego czasu biega bez urazów.
Gdy zapytałem o słabe strony jego treningu, Krzysiek wskazał trzy rzeczy: siłownia, skipy i dieta. Siłownia jest dla niego kompletnym czarnym lądem – jak wchodzi, bierze 10-kilogramową sztangę i nawet jej nie obciąża, bo wie, że się zajedzie. Skip C i D to dla niego abstrakcja – umie tylko skip A. Polecił mi za to wizytę u Kuby Gduli z BodyWork w Poznaniu, do którego sam się wybierał, oraz badania wydolnościowe u Marcina Kenze. Z dietą walczy z naturalnymi tendencjami anemicznymi po babci – musi jeść mięso 2-3 razy w tygodniu, choć ideologicznie wolałby z niego zrezygnować, bo dwa miesiące przed naszą rozmową był już w stanie przedanemicznym.
Krzysiek śmieszne wytłumaczył mi, że nadal nie skończył pracy magisterskiej z mechaniki i budowy maszyn na temat: Analiza spawalności stali przy wykorzystaniu metody redukcji wymiarów. Aktualnie składa pismo o przełożenie terminu, ale w 2022 roku planuje finalnie się obronić. Jego praca w Plus Med to 8-16, czasem nadgodziny. Po pracy wraca do domu, je obiad przygotowany w pudełku, a treningi zaczyna około 19:00 – co latem oznacza często bieganie po ciemku. Przeprowadzka do nowego mieszkania pomogła w tym, żeby przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem.
Gdy zapytałem Krzyśka, co go najbardziej zaskoczyło w naszym wspólnym projekcie, odpowiedział: ludzie tworzą prawdziwą więź. Jeszcze pół roku wcześniej, gdy zadzwoniłem do niego w lutym, ta propozycja była dla niego niespodzianką i sygnałem, że ktoś wierzy w jego umiejętności trenerskie – jego warsztat dopiero raczkuje. Wspólnie przyznaliśmy, że budowanie społeczności biegowej jest dużo trudniejsze niż się wydawało, nawet z patronatem globalnej marki. Krzysiek dorzucił, że Weronika – trzecia trenerka – reprezentuje żeńską stronę zespołu z empatią, jakiej my jako prości faceci nie zawsze potrafimy zaoferować.
Na pytanie o przyszłość Krzysiek bez wahania odpowiedział: 2:12 w maratonie za 3-4 lata. Wytłumaczył mi to logicznie – jeśli już teraz biega półmaraton w okolicach 1:07, większy kilometraż i doświadczenie pozwolą na ten próg w pełnym dystansie. Jego biegowymi inspiracjami są lokalni koledzy z grupy na Messengerze – Bartek Wyborowicz, Daniel Kryzel, Kamil Jeremicz, Kacper Kąkol, Marcin Biskup, Mateusz Kaczmarek, Mikołaj Czerwąg, Olek Wiązk, Szymon Gumkowski, Szymon Skalski – oraz światowo Stewart McSweyn z Australii i nikiel z Nowej Zelandii. Najmocniejszym konkurentem ze starszej kategorii jest dla niego Grzegorz Kujawski, ponad 40-letni gdyński maratończyk z 2:22, który tydzień przed naszą rozmową pobił rekord Polski Masters na 3000 m czasem 8:42. Na koniec Krzysiek pochwalił się też wygranym tego dnia półmaratonem oraz tym, że po zwycięstwie biegał jeszcze 7 razy na pachołek – taka tradycja w grupie. Następny odcinek z nim ma być patolivem o tym, jak łączyć alkohol z bieganiem – ja czekam na legendarną historię z czapką, którą obiecał opowiedzieć.
