Drugi odcinek z serii „Walencja” – Florian Pyszel i Krzysztof Żygenda omawiają tygodnie treningowe po starcie Floriana w półmaratonie gdańskim, gdzie wyciągnął godzinę 7. W tym odcinku rozmawiamy o 12 jednostkach treningowych w tygodniu, dwóch akcentach dziennie, kontuzji łydki Krzyśka po City Trail w kolcach lekkoatletycznych, a także o jednym z najlepszych treningów Floriana tego sezonu: 3×4 km na deszczu na stadionie GOKu po 3:19–3:21 w karbonach. Pojawia się też wątek HRV i tego, jak nawet jedno piwo potrafi nim zachwiać.
Wracam z Krzyśkiem do mikrofonu na drugi odcinek naszego cyklu Walencja, tym razem po istotnych startach po obu stronach. Obaj zaliczyliśmy ważne biegi – ja pobiegłem półmaraton w Gdańsku, Krzysiek wystartował na City Trail z mocną dychą. To dało nam nową porcję materiału do analizy: konkretne wyniki, konkretne sygnały od organizmu, konkretne lekcje. Format tego odcinka to szczegółowa wymiana doświadczeń tygodnia: co robiliśmy, jak nasze ciała zareagowały, co planujemy zmienić. Cykl ma być wartościowy także dla słuchaczy, którzy chcą zobaczyć, jak na poziomie ambitnego amatora wygląda przygotowanie do startu w skali tygodni.
W niedzielę przed nagraniem pobiegłem półmaraton w Gdańsku z czasem godziny i 7 minut – to dla mnie istotny prognostyk przed Walencją. Traktowałem ten start jako bramę do głównego biegu, a nie cel sam w sobie – dlatego nie odpuszczałem przed nim treningu, biegłem na świeżych w połowie nogach. Wynik pokazał mi, że jestem w naprawdę dobrej formie – utrzymałem solidne tempo, nie miałem kryzysu, zakończenie było mocne. To utwierdziło mnie w przekonaniu, że Walencja nie jest celem nieosiągalnym i że strategia z biegami progowymi i strefami tlenowymi rzeczywiście u mnie zadziałała.
Mój tydzień przed Gdańskiem był ekstremalnie zapakowany – 12 jednostek w 7 dniach.
Dwa spokojne wybiegania: rano 12 km, po południu 8 km, łącznie 20 km. Bardzo luźno, w tempie regeneracyjnym, bez intencji intensywnego treningu – po prostu utrzymanie objętości i lekkiego pobudzenia układu krwionośnego.
5 razy 10 minut na przerwie 90 sekund, w tempie 3:33-3:40 na kilometr. To trening progowy w klasycznej formie – długie odcinki w tempie progu mleczanowego, krótka przerwa, organizm uczy się znosić zmęczenie. Wieczorem dorzuciłem spokojne 8 km dla utrzymania objętości.
Jeden trening: 24 km po Trójmiejskim Parku Krajobrazowym z 750 metrami przewyższenia w tempie 4:50/km. To dla mnie ważny element – trail jako uzupełnienie pracy maratońskiej, siła nóg z naturalnych podjazdów.
Dwa spokojne wybiegania, tak jak w poniedziałek.
3 razy 4 km na przerwie 60 sekund po 3:19-3:21 – rano, na stadionie Goku w Gdyni, w deszczu, z zalanym pierwszym torem. Karbony pomagały, ale i tak była to gigantyczna praca – 12 km na progu mleczanowym z minimalną przerwą. Wieczorem już tylko regeneracja.
Sobotę poświęciłem na regenerację i sprawdzenie sprzętu. W niedzielę pobiegłem półmaraton 1:07. To 12 jednostek tygodniowo, z czego dwie były akcentami w tempie zawodów. Tłumaczę, że nie biegam dwa razy dziennie codziennie – to z reguły 3-4 dni w tygodniu po dwa treningi i 3-4 dni po jednym.
Krzysiek opowiedział mi swój tydzień, który był nie mniej intensywny.
W poniedziałek po niedzielnym starcie zrobił szybsze wybieganie 16 km do tętna 168 (jego próg), tempem 3:57/km z dużą swobodą – to świetny sygnał, że organizm dobrze regeneruje się po zawodach.
Klasyczny element polskiej szkoły – 12 powtórzeń po 200 metrów, między nimi 2 km chodzenia jako przerwa, na koniec 8 rytmów. Tempo na podbiegach 2:55-3:00 na km, ale z naciskiem na siłę i technikę, a nie samo tempo.
Niestety na City Trail Krzysiek biegał w kolcach lekkoatletycznych z metalowymi wkrętami, w których amortyzacja jest minimalna. Po starcie pojawiła się nabita łydka. Krzysiek użył elektrostymulatora, w sobotę poszedł na masaż do Bartka – po analizie okazało się, że nie ma naderwania, tylko zwykłe spięcie mięśniowe. To dla Krzyśka kolejna lekcja o tym, że wybór sprzętu ma znaczenie i że w niektórych biegach lepiej pójść w trochę bardziej amortyzowanym bucie.
Obaj kochamy City Trail i to wybrzmiało mocno w tej rozmowie. Mój pierwszy bieg w życiu zrobiłem właśnie na City Trail wiele lat temu – i pewnie ostatni też tam zrobię. Powiedziałem Krzyśkowi, że City Trail mam „wygrawerowany na sercu” – mimo tego, że biegam dziś na wyższym poziomie i startuję w większych biegach, tego cyklu nigdy nie odpuszczę. Dziękujemy też w odcinku Piotrowi Bętkowskiemu, Justynie, Piotrowi Książkiewiczowi i wolontariuszom – to oni budują ten cykl od lat i robią rzecz absolutnie bezcenną dla polskiego biegania amatorskiego.
Wspominam też znajomego Daniela, który na City Trail pokazał świetne tempo w trudnych warunkach – przegrał ze mną finiszem, ale tylko delikatnie. Po biegu przeprosiłem go w żartach, bo uważałem, że na City Trail powinien startować lżej, na świeżych nogach po tygodniowej regeneracji, a nie pełną mocą w środku ciężkiego tygodnia treningowego. To w sumie temat, który dotyczy wielu amatorów – czy każdy bieg ma być sprawdzianem, czy niektóre można potraktować jako trening i biec ze świadomym hamowaniem.
W tym odcinku wprowadziłem temat HRV (Heart Rate Variability), bo to coś, co mocno mi pomaga.
Używam Garmina od dwóch lat – HRV to parametr, który zegarek mierzy podczas snu. Wyższe HRV oznacza lepszy stan organizmu, niższe wskazuje na stres, zmęczenie lub problem zdrowotny.
Zaobserwowałem, że nawet jedno piwo lub kieliszek wina wieczorem powoduje wyraźne tąpnięcie HRV w nocy. To uświadamia, jak duży wpływ ma alkohol na regenerację, nawet w „nieszkodliwych” ilościach – a dla ambitnego biegacza to argument za absolutnym ograniczeniem.
Gdy zaczyna się przeziębienie, HRV spada wcześniej niż jakiekolwiek objawy – czasem dzień lub dwa przed pierwszym kaszlem. To pozwala wcześniej odpuścić trening i często zatrzymać chorobę na poziomie, na którym jeszcze da się ją „przepić” ziołami i odpocznąć.
Widzę, że moje HRV poprawia się z roku na rok – to potwierdzenie, że trening rzeczywiście buduje fundament zdrowotny, a nie tylko wydolnościowy.
Krzysiek podzielił się ze mną świetną wiadomością – moja siostra Zuzia, którą Krzysiek trenuje od ponad roku, wróciła do startów po przerwie. W Biegu Warszawo pobiegła 38:16 na 10 km, zajmując 5. miejsce w stawce kobiet. Sugerowałem, że trasa mogła być źle zmierzona, ale jeśli ma atest, to świetny wynik i sygnał, że Zuzia wraca do formy z dawnych lat. Dla mnie jako brata to ogromna duma, dla Krzyśka jako trenera potwierdzenie pracy.
Obaj zarysowujemy planowanie kolejnego tygodnia. Krzysiek powoli zaczyna luzować objętość przed Walencją – kierunek tapering. Ja utrzymuję wysoką objętość, bo Walencja to dla mnie nie cel główny, tylko etap drogi do maratonu, więc nie chcę agresywnie luzować i tracić bazy. Każdy z nas planuje pod swoje konkretne cele – i to znowu pokazuje, że formaty taperingu są też bardzo indywidualne.
Drugi odcinek serii to konkrety treningowe pokazane na żywym przykładzie. 12 jednostek tygodniowo, ekstremalna konsekwencja, świadomość parametrów (HRV, tętno, dyspozycja po treningach), umiejętność czytania własnego organizmu. Pokazujemy z Krzyśkiem, że przygotowania do półmaratonu na ambitnym poziomie wymagają detali – i że obaj rozumiemy te detale, choć dochodzimy do nich różnymi drogami.
