Pierwszy odcinek z nowej serii cotygodniowych podcastów: Florian Pyszel i Krzysztof Żygenda dzielą się przygotowaniami do półmaratonu w Walencji. Mają zupełnie inną budowę ciała (Florian 1,86 m / 75 kg, Krzysiek 1,78 m / 62 kg), a przede wszystkim odmienne podejście do treningu – Krzysiek na polskiej szkole ze stałymi blokami w tygodniu, Florian na nowej filozofii z biegami progowymi i strefami tlenowymi. W tym odcinku rozmawiamy o nieudanym półmaratonie Krzyśka w Kopenhadze i o tym, dlaczego dwie różne drogi mogą prowadzić do podobnych wyników.
W tym odcinku otwieramy z Krzyśkiem Żygendą nowy cykl cotygodniowych podcastów – sześć odcinków prowadzących do półmaratonu w Walencji, w którym obaj startujemy. Pomysł narodził się, gdy Krzysiek napisał do mnie z propozycją wspólnych odcinków o przygotowaniach – na początku nie byłem pewien, czy taki format będzie dla słuchaczy ciekawy, ale szybko zrozumieliśmy, że to może być coś naprawdę wartościowego. Mamy zupełnie różne profile biegowe, różne filozofie treningu i różne historie – a jednak obaj jedziemy do tego samego biegu z podobnym celem. To kontrast, który pokaże słuchaczom, że nie ma jednej drogi do dobrego wyniku biegowego, a wybory treningowe są głęboko zindywidualizowane.
Obaj jedziemy do Walencji – i to wystarczyłoby już za wystarczający pretekst, gdyby nie nasza kompletna inność. Mamy zupełnie różne ciała: ja mam 1,86 m i 75 kg, Krzysiek 1,78 m i 62 kg – inne mięśnie, inny metabolizm, inne potrzeby treningowe, inne odczuwanie tempa. Krzysiek pracuje w klasycznej polskiej szkole treningu – stałe bloki w tygodniu (siła w poniedziałek, drugi zakres we wtorek, krótkie odcinki w środę itd.), z dużym naciskiem na siłę biegową i tradycyjny model maratoński. Ja natomiast w 2023 roku przeszedłem na nową filozofię – dużo biegów progowych, strefy tlenowe, 80% objętości w niskich strefach, mniej klasycznych biegów ciągłych. To dwa różne podejścia, które mają prowadzić do podobnych wyników – i to jest najciekawszy aspekt naszego cyklu.
Krzysiek opowiedział mi szczerze o swojej ostatniej porażce. Planował pobiec w Kopenhadze poniżej 1:06 niskiego w półmaratonie – po 9 tygodniach przygotowań miał na to wszelkie dane, dyspozycja na treningach była mocna, plan dograny. Ale w dniu startu coś po prostu nie zagrało – wynik wyszedł znacznie poniżej oczekiwań, a Krzysiek wracał do Polski z poczuciem niedosytu i jednoczesnym pomysłem, żeby spróbować jeszcze raz w tym samym sezonie. Tak narodził się plan Walencji – drugi atak na życiówkę półmaratońską z lekcjami wyniesionymi z Kopenhagi.
Krzysiek opisał mi swój tygodniowy układ, który dla wielu polskich biegaczy będzie znajomy.
Siła biegowa na podbiegach – krótkie, intensywne powtórzenia w terenie o nachyleniu, które wymuszają mocniejszą pracę pośladków i tylnych nóg. To klasyczny element polskiego treningu długodystansowego, który Krzysiek robi konsekwentnie.
Drugie zakresy – tempo spokojniejsze niż progowe, ale wyraźnie ponad swobodnym biegiem, w okolicach tempa maratońskiego lub trochę pod. To trening, który buduje wytrzymałość specjalną na dłuższych odcinkach.
Krótkie odcinki w tempie powyżej progowego – taka praca nad szybkością i ekonomią ruchu na wyższych prędkościach. Krzysiek wciąż w tym pracuje, mimo że celuje w półmaraton.
Czwartek to wybiegania w lekkim tempie, piątek znowu siła biegowa, sobota długie tempa (na przykład 15-18 km w tempie półmaratonu), niedziela długie wybieganie powyżej 30 km. Cały cykl trwa 9 tygodni, z dwutygodniowym zgrupowaniem w Szklarskiej Porębie w środku.
Moja filozofia jest dziś zupełnie inna. Opieram trening głównie na biegach progowych – dłuższe odcinki w tempie progu mleczanowego (3:20/km dla mnie), minutówki, czasem akcent kilometrowy w okolicach 3:15. Zrezygnowałem z klasycznych biegów ciągłych – mówię otwarcie, że według mnie zatrzymały mnie w postępie i nie były efektywnym treningiem dla mojego organizmu. Rzadko też robię klasyczne podbiegi, bo wolę zastępować je intensywnymi odcinkami w terenie z naturalnym podjazdem. Strefa druga (do 161 uderzeń serca) to fundament – około 80% objętości tygodniowej spędzam w niej, 20% w okolicach progu, naprawdę rzadko sięgam wyżej. Ten model działa u mnie od początku 2023 roku i widzę realny postęp.
Obaj jesteśmy też trenerami, więc dzielimy się sukcesami swoich zawodników, którzy ostatnio mocno przesunęli swoje wyniki. Mój podopieczny Adrian pobiegł maraton w czasie 2:46 – dla amatora to świetny wynik, a dla mnie potwierdzenie, że plan treningowy, który dla niego ułożyłem, działa. Moja podopieczna Dorota złamała 3 godziny w maratonie berlińskim w kategorii K40 – to przepiękny sukces, który pokazuje, że konsekwencja w treningu prowadzi do wyników także w starszych kategoriach wiekowych. Krzysiek też ma kilku zawodników z dobrymi wynikami w tym sezonie, o których będziemy mówić w kolejnych odcinkach cyklu.
Mam świadomość, że nasza Walencja to nie tylko bieg – to też test naszych filozofii treningowych. Czy moja nowa droga z biegami progowymi okaże się skuteczniejsza dla biegaczy na poziomie ambitnego amatora? Czy klasyczna polska szkoła Krzyśka da lepszy efekt na dystansie półmaratonu? Sam jestem ogromnie ciekaw odpowiedzi – i niezależnie od tego, kto z nas pobiegnie szybciej, słuchacze powinni wyciągnąć z tego dla siebie cenne wnioski. Oba podejścia mają zalety, oba mają swoje pułapki, a kluczem jest dopasowanie metodologii do własnego organizmu i historii sportowej.
Razem z Krzyśkiem planujemy sześciotygodniowy cykl podcastów aż do startu. Każdy odcinek to omówienie minionego tygodnia treningu (co poszło, co się nie udało), planów na kolejny tydzień (jakie akcenty, jaka objętość), refleksji po szczególnie ważnych jednostkach i ewentualnych modyfikacji planu pod wpływem zmęczenia, choroby czy pogody. Obaj zapraszamy słuchaczy do komentarzy i pytań – chcemy, by cykl był wartościowy nie tylko dla nas, ale przede wszystkim dla biegających słuchaczy, którzy szykują się do swoich własnych życiówek.
Pierwszy odcinek nowego cyklu pokazuje rzecz fundamentalną – nie ma jednej drogi do dobrego wyniku biegowego. Kluczem jest spersonalizowany trening, dopasowany do organizmu, historii sportowej, codziennego życia, charakteru. Nawet biegacze o podobnych celach mogą trenować zupełnie inaczej i obaj osiągać wysoki poziom. Słuchajcie kolejnych odcinków, kibicujcie nam obu, i sami wybierzcie, która droga rezonuje z waszym sposobem trenowania.
