Maraton w Walencji 2024 – czy Florian znowu pobiegnie poniżej 2:20? Specjalny odcinek nagrywany 25 listopada, tydzień przed startem, w którym Florian wraca myślami do całego roku przygotowań. W tym solowym podcaście opowiada o nowej filozofii treningu z 10 podwójnymi dniami progowymi, o rezygnacji z bardzo długich biegów (kosztownych dla organizmu), o ładowaniu węglowodanami pod 12 g/kg i o tym, dlaczego planuje pobiec pierwszą połowę po godzinie 9, a drugą tylko szybciej.
Nagrywam ten odcinek 25 listopada 2024 roku, dokładnie tydzień przed startem maratonu w Walencji, do którego przygotowywałem się przez cały rok – tak naprawdę myśli o tym biegu pojawiły się u mnie już w grudniu 2023 roku. Powoli myślami jestem już w Hiszpanii, choć kilka obowiązków jeszcze mnie tutaj czeka. Skończyłem już praktycznie cały plan: we wtorek zrobię jeszcze 4 razy po 1200 metrów w tempie półmaratonu, w czwartek lekkie pobudzenie, piątek mam wolny bo lecę do Walencji, a w sobotę tylko rozruch. Nagrywam ten odcinek z własnej perspektywy przed zawodami – zanim okaże się, czy się udało, czy nie – bo uważam, że samo konstruowanie tych myśli jest dla mnie wzbogacające, a może i wy znajdziecie w moich przygotowaniach coś dla siebie.
W tym roku poszedłem nieco inną drogą niż większość maratończyków. Nie nazwałbym tego eksperymentem, ale na pewno było to nowe podejście, które wydaje mi się bardzo ciekawą propozycją dla niektórych biegaczy. W żadnym momencie tych przygotowań nie czułem się totalnie wypłukany z energii, mimo że biegałem po 160-170 km tygodniowo, robiłem 2-3 tysiące metrów przewyższenia w tygodniu i dokładałem do tego godzinę siłowni. Uważam, że były to solidne przygotowania – prawie idealne. Jedyną rzeczą, której nie udało mi się zrobić, był półmaraton w Walencji, ponieważ zachorowałem dosłownie kilka dni przed startem i musiałem podjąć trudną decyzję o niestartowaniu.
We wrześniu rozegrałem cztery starty, choć tylko dwa traktowałem poważnie. W biegu na Westerplatte byłem trzeci z czasem 31:35 – o 20 sekund gorszym niż rok temu, ale i tak byłem zadowolony, bo było to dosłownie miesiąc po Chudym Wawrzyńcu. Naprawdę przesunął mnie do przodu półmaraton gdański, gdzie w samotnym biegu pobiegłem 1:07:36, poprawiając życiówkę o prawie dwie minuty. Byłem zaskoczony, jak łatwo trzymałem tempo 3:10/km i szybsze, mimo że trasa we Gdańsku nie jest najłatwiejsza i przeszkadzał mi wiatr. To był świetny prognostyk przed maratonem.
Najważniejszą zmianą w tym roku było zupełne usunięcie długich biegów trwających pod dwie godziny w tempie 15-20 sekund wolniejszym niż maratońskie. W zeszłym roku biegałem do 36 km w tempie 3:40/km. Choć podczas samego biegu czułem się okej i brałem żele lub flaski z węglowodanami, to dzień, dwa, a nawet trzy później czułem się naprawdę słabo. Ten wysiłek kosztował mnie tak dużo, że stwierdziłem, że muszę z niego zrezygnować lub zastąpić czymś innym. To był jeden z głównych wniosków z roku 2023.
Miejsce długich biegów zajęły tak zwane double thresholdy, czyli dwa biegi progowe w jednym dniu. Najlepszy taki trening, jaki zrobiłem, wyglądał tak: rano 10 razy kilometr na przerwie 35 sekund po 3:20/km, a po południu 4 razy 4 km na przerwie 60 sekund – pierwsza czwórka po 3:17, druga po 3:15, trzecia po 3:13 i ostatnia po 3:12. Łącznie 35 km tego dnia, w tym 26 km w tempie maratońskim lub szybszym. Tydzień wcześniej zrobiłem inny double: rano 8 razy kilometr na przerwie 35 sekund po 3:17, a po południu 5 razy 3 km na przerwie 90 sekund, schodząc z 3:18 do 3:12. Takich podwójnych dni było dziesięć w całym cyklu – na początku raz w tygodniu, potem czasem dwa razy.
Kolejną zmianą jest logistyka. Te treningi muszą być dobrze rozplanowane – szczególnie teraz, gdy o 16:00 jest już ciemno, musiałem koło 7-8 rano wychodzić na pierwszy trening, żeby drugi zrobić koło 14:00. Nauczyłem się też, że tego porannego treningu nie można zrobić za szybko, bo wtedy popołudniowy będzie męczarnią. Siłownię robię raz w tygodniu, zawsze w niedzielę, ale wcześniej idę na trening 12 razy 1 km w tempie 3:20-3:30 na bardzo krótkiej przerwie. Po przysiadach i martwych ciągach nogi początkowo były zamulone, ale po piątym, szóstym razie organizm się przyzwyczaił.
11 listopada wystartowałem w biegu Niepodległości w Gdańsku, kiedy jeszcze nie było pewności, czy maraton w Walencji się odbędzie. Wygrałem ten bieg z czasem 31:02 w bardzo zimnych warunkach. Ścigałem się z Wojtkiem Sercowskim, którego pokonałem dopiero na finiszu – on przed metą skręcił przez pomyłkę w lewo, choć trasa była dobrze oznaczona. Ten start utwierdził mnie w przekonaniu, że jestem w dobrym miejscu. Mimo trochę zamulającej pracy maratońskiej nadal jestem w stanie biegać szybko, a to dawało mi solidnego kopa motywacyjnego.
Mój tapering jest dwustopniowy. Dwa tygodnie przed startem zrobiłem ostatni bardzo trudny trening – 10 razy kilometr i 4 razy 4 km. Tydzień, który właśnie się skończył, miał około 75% normalnego kilometrażu. Ten startowy tydzień to będzie tylko 50% – pewnie 80-90 km, w tym sam maraton. Co miałem zrobić, już zrobiłem; teraz nie chcę nic dodawać. Pewnym wskaźnikiem dobrej formy jest to, że dziś na wybieganiu po Trójmiejskim Parku Krajobrazowym, gdzie normalnie biegam 4:50/km, tempo 4:20-4:10 szło bardzo luźno. We wtorek zrobię tylko 1 razy 1200 m – delikatne dotknięcie prędkości, żeby zachować intensywność.
Zasada zaleca 9-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała w piątek i sobotę przed startem. Ważąc 74 kg, planuję przyjąć około 900 g węglowodanów dziennie – to naprawdę kawał jedzenia. Postawię na proste źródła: makaron z pomidorami, dużo pieczywa, słodycze, soki. Świadomie rezygnuję z pizzy – po niej nie biega się dobrze, a jak się dowiedziałem, ma sporo tłuszczu i białka. Nie testuję żadnych nowych produktów. Dodatkowo na ostatnie dwa dni mocno ograniczam błonnik, kiszonki i strączki, by uniknąć problemów żołądkowych podczas biegu.
W trakcie maratonu zamierzam przyjąć minimum sześć żeli Trek po 22-25 g węglowodanów każdy – to około 130 g węgli. Dodatkowo dwa żele 10-15 minut przed startem dla dodatkowego wsparcia. Z kofeiną też mam plan – jedna lub dwie tabletki przed startem (200-400 mg) plus jeden żel z kofeiną w drugiej połowie biegu, gdzieś koło 25-30 km, żeby poczuć dodatkowe działanie w trudnej części dystansu. Wszystkie żele Trek mam dobrze przetestowane w treningu – brałem nawet po sześć podczas treningu 4 razy 4 km. Nie spodziewam się żadnych problemów żołądkowych.
Mój numer startowy to 181. Planuję pierwszą połowę pokonać w okolicach godziny 9 – wolniej, niż mogłoby pozwolić tempo, ale dla bezpieczeństwa. Druga połowa – tylko szybciej. Żaden plan zwolnienia. Liczę na pomoc Daniela Żochowskiego, świetnego biegacza rocznika 1997 z Warszawy, który ma 1:01 w półmaratonie z Barcelony 2019. Mam nadzieję, że razem przebiegniemy do 30 km – w zeszłym roku Andrzej Witek pomagał mi w punktach żywieniowych, ale teraz Andrzej startuje gdzie indziej, więc Daniel zastąpi go jako mój partner biegowy.
Czuję presję, którą sam na siebie wywieram – ludzie mówią mi o szansach na piąty, czwarty, może nawet trzeci wynik na tegorocznych listach Polaków w maratonie. Ale to pozytywna presja, taki przywilej. Jestem mądrzejszy o cały rok przygotowań i lepszym biegaczem niż w grudniu 2023. Jestem zafascynowany swoją drogą i bardzo bym chciał zobaczyć, gdzie leżą moje granice. Wynik 2:15 wydaje mi się aktualnie nieosiągalny, ale kiedyś podobnie myślałem o granicy 70 minut w półmaratonie. Może 2:12 lub 2:10 są w zasięgu? Jeszcze nie wiem. Najważniejsze, że mam plan i konsekwentnie go realizuję.
