Co powinno być podstawą treningu biegowego? Aleksander Wiącek – brązowy medalista mistrzostw Polski w półmaratonie z czasem 1:05:18, jeden z najlepszych polskich średnio-długodystansowców i prowadzący kanał YouTube „Trenuj z głową” – dzieli się konkretnymi radami. W tym odcinku Olek opowiada o swoim świeżym medalu, gdzie z trzech tygodni słabych przygotowań po chorobach wycisnął życiówkę, oraz o tym, jak najlepiej zaplanować trening, jeśli zostają trzy tygodnie do dyszki w Poznaniu albo cztery do półmaratonu w Warszawie.
Moim gościem jest Aleksander Wiącek – świeżo upieczony brązowy medalista mistrzostw Polski w półmaratonie z czasem 1:05:18 (tempo 3:05/km). Olek prowadzi też prężnie rozwijający się kanał YouTube – obejrzałem dziś koło 10 jego filmów i są naprawdę wysokiej jakości. Jego rozwój jest bardzo ciekawy: trenował u trener Dziubińskiej, potem przeszedł pod opiekę trenera z Irlandii. To trzecia wizyta Olka w moim podcaście i tym razem chciałem porozmawiać o tym, co według niego powinno być podstawą treningu biegowego oraz o jego najnowszym sukcesie z mistrzostw Polski w półmaratonie.
Olek opowiedział mi, że jest zaskoczony swoją życiówką, ponieważ przygotowania do tego półmaratonu były bardzo słabe. Już w grudniu złapała go gorączka i nie trenował przez kilka dni, w styczniu kolejna infekcja dróg oddechowych z kaszlem i tygodniową przerwą. Pojechał na zawody na 3000 m do Belgii, gdzie zszedł po dwóch kilometrach czując totalną niemoc. Na dwa tygodnie wskoczył w wyższe objętości, a w ostatnim tygodniu przed startem zaczęła go boleć stopa od biegania po śniegu. Od mrożenia stopy złapał infekcję gardła. Mimo tego pobiegł 1:05:18, choć podczas samego biegu, jak sam mówi, czuł się bardzo niekomfortowo.
Pytałem Olka, czy zaskoczyło go, że Dawid Malina – kojarzony coraz bardziej z biegami górskimi – wygrał z nim i z Darkiem Boratyńskim. Olek przyznał, że gdy Malina wskoczył przed niego w okolicach trzeciego kilometra, pojawiła się myśl, by być czujnym. Ale Malina pokazał klasę i wygrał. Olek zauważył, że to wciąż świetny biegacz ze stadionu – kiedyś nawet zapowiadał, że chce zrobić minimum na Igrzyska Olimpijskie w maratonie. Ten cel mu się oddalił, ale wciąż łączy krótsze bieganie z biegami ultra w górach. Wspomnieliśmy też o jego wcześniejszej rywalizacji – w 2017 wygrał halowe mistrzostwa Polski na 3000 m, pokonując m.in. Romka Kwiatkowskiego.
Olek opowiedział mi o swoim odżywianiu w trakcie startu. Zjadł jednego żela podczas rozgrzewki i jednego na 6-7 kilometrze. Dzień wcześniej zwiększył podaż węglowodanów, głównie stawiając na ryż. Świadomie nie chciał przyjmować więcej żeli – więcej energii to większe obciążenie żołądka, a jelita podczas wysiłku mają mało krwi. Jeden żel na wczesnym etapie wydawał mu się bezpieczną opcją. Nie miał problemów żołądkowych, do końca miał wystarczająco energii. To zupełnie inne podejście niż moje, ale dla niego optymalne.
Rozmawialiśmy o trendzie, który zmienił bieganie. Olek powiedział mi, że to nie była kwestia tylko Mazowsza – był to globalny trend, w którym wszyscy nadmiernie biegali specyficzną pracę startową. Norwegowie spopularyzowali metodę double thresholds – więcej kontrolowanego, mądrego biegania. Wyniki na dystansach od 3 km do maratonu znacznie się poprawiły. To nie tylko zasługa butów karbonowych, ale przede wszystkim mądrzejszego treningu. Teraz Olek jednak zazwyczaj robi tylko jeden double threshold w tygodniu, czasem nawet jeden – ze względu na to, że nie jest zawodowym biegaczem i nie ma czasu na codzienne dwa treningi.
Poprosiłem Olka o najprostsze wyjaśnienie biegów progowych dla osób, które o tym słyszały, ale nigdy dobrze nie zrozumiały. Olek wytłumaczył: to tempo, które możemy utrzymać przez godzinę biegu. Dla zawodowych biegaczy jest to tempo półmaratonu, dla amatorów może to być tempo zawodów na 10 km albo nawet wolniej. Przy tym bieganiu mniej więcej tyle samo wydychamy, ile potrafimy wziąć na wdechach. To umiarkowanie ciężki wysiłek – możemy powiedzieć pojedyncze zdanie, ale nie zdanie złożone. Bezpieczny trening, nie powoduje znaczącego wzrostu kwasu mlekowego (około 4 milimoli).
Olek przyznał, że nie będzie tu oryginalny – jego ulubione zestawy to 5 razy 6 minut, 4 razy 7 minut, 10 razy 3 minuty. Zażartował nawet, że posłuchał mojego wcześniejszego podcastu z Kubą Pawlakiem i ma już lekki wstręt do tematu, bo tyle można o nim mówić. Ale podkreślił, że dla mnie i dla niego to bańka, w której funkcjonujemy – większość biegaczy nadal nie zna tych pojęć. Przy double thresholds czas pracy zazwyczaj oscyluje wokół 30 minut, by była to dawka skuteczna, ale nie wypłukująca z glikogenu.
Olek wyjaśnił mi, na czym polega bezpieczne trenowanie. Przy 150 km tygodniowo nie ma pokus, by ostatnie odcinki ścinać do 2:45/km i wchodzić w wyższe strefy. Trening progowy z dużą objętością działa optymalnie. Niebezpieczny jest trening z niską objętością i dużą intensywnością – tę broń obosieczną trzeba używać z głową. Olek opowiedział mi, że wcześniej, gdy trenował u trener Dziubińskiej, było dużo biegania na prędkościach startowych i odcinków poniżej 3 minut na km. Forma była niestabilna – jeden start beznadziejny, jeden bardzo dobry. Po zmianie trenera forma się ustabilizowała.
Zapytałem Olka, jak zaplanować ostatnie tygodnie dla osób, które biegną Rekordową Dyszkę w Poznaniu lub Półmaraton Warszawski za miesiąc. Olek odpowiedział: dla osoby już wybiegane z bazą do dyszki, na trzy tygodnie przed startem redukujemy kilometraż o 10-15%. Wrzucamy jeden, dwa treningi na dyszkę – odcinki nieco szybsze niż tempo progowe, by oswoić się z prędkością startową. Na dwa tygodnie przed startem schodzimy z objętości, by złapać świeżość. Dla półmaratonu w pięciu tygodniach – 2-3 tygodnie dłuższych Long Runów, ostatnie dwa tygodnie redukcji.
Zapytałem Olka, co go trzyma przy sporcie, skoro czołówka światowa odjeżdża coraz dalej. Olek otworzył się: w rankingu olimpijskim na maratonie jest około 80 miejsc, na piątce czy dziesiątce tylko 30-40. Przy tych nakładach finansowych krajów typu Kenia, Etiopia, USA czy Europa Zachodnia nie ma szans się załapać na piątce. Maraton daje większą przestrzeń. Chce zadebiutować w maratonie być może w 2026 – jeszcze 2 lata przed Los Angeles 2028. Sen olimpijski wciąż trwa.
Rozmawialiśmy też o Adamie Nowickim, który w Sevilli pobiegł 2:08:42. Olek poznał go na zgrupowaniu w Kenii. Powiedział, że jego wynik nie był żadnym zaskoczeniem – Adam świetnie się przygotował na obozie w Albuquerque. Może być wzorem dla młodszych zawodników – jego życiówki ze stadionu nie są powalające, ale pracował konsekwentnie krok po kroku, jako żołnierz, nie miał kontraktu zawodowego z żadną marką. Doszedł do bardzo dobrych wyników. Dla Olka i dla Mateusza Kaczora to inspiracja.
Kanał Olka zaczął się dosyć spontanicznie w wakacje 2023, gdy nakręcił z dziewczyną Misią vloga z zawodów. Wyszło dobrze, więc zaczął wrzucać kolejne materiały. Teraz stara się pokazywać swoje treningi i objaśniać, o co w nich chodzi. Jeden filmik 10-minutowy zajmuje mu około 8-10 godzin produkcji – nagrywanie, montaż, etykiety. Świadomie wybiera merytorykę kosztem efektów filmowych. Bardzo dobrze ten kanał ogląda się komuś, kto nie jest jego głównym targetem – wiedza jest konkretna i klarowna. Zachęcałem go, by uważał, by chęć pokazania się w social mediach nie rozbiła głównego celu na zawodach.
Olek podsumował naszą rozmowę tym, co według niego jest najważniejsze – regularność i baza tlenowa. Powiedział mi: regularność pokona krótkoterminową intensywność. Jego wynik 1:05 wziął się z biegania mimo wszystkiego, mimo różnych zajęć, bez przyspieszania procesów. Baza tlenowa to absolutna podstawa – 70% wysiłków powinno być spokojnych, kontrolowanych. Bez tego nie ma sensu robić specyficznych jednostek. Dla początkujących Olek zaproponował taki plan: jeden trening progowy na początku tygodnia, wybieganie w drugiej części, krótkie odcinki w sobotę dla nauki szybszego biegania, długi bieg w niedzielę z elementami strefy trzeciej. Trenuj z głową, trenuj mądrze – tak Olek się żegna na swoim kanale i tak też zakończył naszą rozmowę.
