Badania wydolnościowe dla biegaczy – czy warto? Florian wraca do mikrofonu z odcinkiem solo, w którym łączy cztery tematy: jak nie zgubić się na zawodach trailowych, jak prowadzić dzienniczek treningowy, jego najnowsze wyniki badań wydolnościowych za 390 zł oraz przemyślenia o suplementacji kreatyną. W tym odcinku Florian opowiada o swoim niedawnym starcie w Pomerania Trail (49 km, 3 godziny), gdzie częściowo się zgubił, oraz o tym, dlaczego nawet biegacze amatorzy (3:30 w maratonie) powinni rozważyć badania wydolnościowe.
W tym odcinku łączę cztery wątki, które od jakiegoś czasu chciałem poruszyć, a żaden z nich osobno nie wystarczyłby na pełny podcast. Postanowiłem zrobić mieszankę: jak nie zgubić się na zawodach trailowych (po niedawnej własnej wpadce), jak prowadzić dzienniczek treningowy (mój system od 2014 roku), moje najnowsze wyniki badań wydolnościowych za 390 zł oraz przemyślenia o suplementacji kreatyną, którą biorę od kilku miesięcy. To format eklektyczny, ale wydaje mi się, że właśnie dlatego może być wartościowy – każdy słuchacz wyciągnie z niego to, co go interesuje.
Punktem wyjścia jest mój ostatni start w Pomerania Trail – 49-kilometrowy bieg trailowy w okolicach Gdańska, który ukończyłem w czasie około 3 godzin.
Nie odpuszczałem przed tym startem. Dzień wcześniej zrobiłem podwójny trening: rano 4 razy 3 km na przerwie 60 sekund po 3:20/km, wieczorem 20 razy 400 metrów po 1:12 (3:00/km). Łącznie 33 km bardzo intensywnego treningu na dzień przed startem. To pokazuje, że Pomerania Trail traktowałem jako element pracy, a nie sprawdzian formy. Dzień po starcie też było aktywnie – dwa luźne biegi.
Na trasie częściowo się zgubiłem – i to właśnie ta wpadka stała się punktem wyjścia do pierwszego tematu odcinka.
Formułuję praktyczne rady dla wszystkich, którzy biegają po trasach trail.
Locus, Komoot, eksport GPX z RCTtimingu lub strony zawodów – mieć trasę pod ręką w urządzeniu, które masz przy sobie. Jeśli zegarek to wspiera, najlepiej mieć tam mapę nawigacyjną. Smartfon z mapami offline też się sprawdza.
Przed biegiem warto się zorientować, czy oznaczenia są wstążkami, farbą, słupkami, taśmami biało-czerwonymi czy strzałkami. Wiedzieć, czego szukać – to przyspiesza nawigację w terenie i pomaga w trudnych momentach (rozjazdy, zalesione fragmenty).
Jeśli ktoś przed tobą ma na zegarku traka i widać, że pewnie nawiguje, można za nim biec – to klasyczna strategia w biegach trailowych, gdzie kilka osób z dobrymi mapami pomaga całej grupie.
Można ustawić słuchawki w bluetooth z zegarkiem, by ten dyktował komendy „skręć w prawo”, „za 50 metrów skręć w lewo”. To bardzo praktyczne na technicznych trasach, choć wymaga dobrego sprzętu i jasnej głowy.
Wspomniałem w odcinku Andrzeja Witka, który raz przez nieuwagę stracił mistrzostwo Polski – zgubił trasę chwilę przed metą, gdy już biegł na czele. To pokazuje, że zgubienie się dotyka nawet najlepszych.
Drugi temat odcinka to dzienniczek treningowy.
Prowadzę dzienniczek od 2014 roku. Pierwszy zeszyt papierowy wciąż mam w domu rodzinnym – to dla mnie sentymentalny dokument, archiwum kilku lat mojego rozwoju biegowego.
Mój podział to: spokojne wybiegania, biegi ciągłe (drugi zakres), tempa startowe (kilometrówki, biegi progowe, biegi maratońskie itd.) plus rytmy jako oddzielna kategoria. To wystarczająco granularne, by potem analizować dane.
Zalecam zapisywanie: kilometrażu, tempa, tętna, samopoczucia po treningu, ciężarów z siłowni, parametrów snu (z Garmina lub aplikacji), kontekstu dnia (stres w pracy, posiłki, pogoda). To wszystko razem daje obraz, który pojedyncze dane treningowe nie pokazują.
Dzienniczek pozwala wracać do podobnych okresów w przyszłości – widzisz, co działało rok temu, co nie, jakie były objawy zbliżającej się kontuzji, jak organizm reaguje na konkretny układ treningowy. To narzędzie długoterminowe, którego wartości nie widać po miesiącu, ale po latach jest bezcenne.
Dziś używam Stravy i Garmin Connect do automatycznej rejestracji aktywności, ale wciąż cenię papierowe notatki – inny rodzaj refleksji, wolniejszy, głębszy.
Główny temat odcinka to badania wydolnościowe, które niedawno zrobiłem.
Zrobiłem badania wydolnościowe w Warszawie po nagraniu z Kubą Pawlakiem (gość odcinka 74). Cena: 390 zł. To dla mnie rozsądna kwota za pakiet badań, który obejmował test progowy z mierzeniem mleczanu, analizą wymiany gazowej i interpretacją wyników.
Wyniki nie były rewelacyjne – ani nie gorsze, ani nie lepsze niż oczekiwałem. Pokazały konkretne rezerwy: gdzie mogę się poprawić, w jakich obszarach mój organizm radzi sobie najlepiej, a gdzie mam pole do progresu.
Badania pokazały konkretne tempa w pierwszej, drugiej, trzeciej strefie. Wiem teraz dokładnie, w jakim tempie biegać poszczególne treningi – i to dramatycznie zmienia jakość moich wybiegań. Wcześniej czasem biegałem zbyt szybko w „drugiej strefie”, co nie dawało mi efektu budowania bazy. Teraz mam czarno na białym.
Moja konkretna rekomendacja: zdecydowanie tak.
Nie trzeba być zawodowcem, by skorzystać. Nawet biegacz amator z czasem 3:30 w maratonie wyciągnie z badań realną wartość – lepsze zrozumienie własnego organizmu, dokładniejsze strefy treningowe, podstawę do mądrzejszego planowania.
Badania warto powtarzać. Robiłem w 2016, 2020, 2021. Planuję regularne powtórzenia – co 1-2 lata to dobry rytm, bo organizm się zmienia, formy się zmieniają, a strefy treningowe ewoluują.
Bez badań trenujesz na czucie – to dobre, ale niedokładne. Badania dają obiektywne strefy oparte na fizjologii, a nie na subiektywnym odczuciu.
W kontekście rocznych wydatków biegacza (buty, zegarek, wyjazdy, sprzęt) 390 zł raz na 1-2 lata to absolutnie warte zainwestowania. To nie luksus, to standard dla każdego, kto traktuje bieganie poważnie.
Na koniec odcinka opowiadam o swojej suplementacji kreatyną.
Używam kreatyny od kilku miesięcy. Jestem z niej zadowolony – czuję więcej siły na siłowni, lepszą regenerację między ciężkimi akcentami, mniej zmęczenia w fazie zmęczeniowej długiej sesji treningowej.
Kreatyna powoduje retencję wody w mięśniach. Przybyło mi 1-2 kg masy, co jest typowe dla początku suplementacji. Na maratonie to może mieć znaczenie, ale na ultra czy w trail-runningu mniej.
Biorę 5 g kreatyny dziennie, jednorazowo, bez fazy ładowania (która kiedyś była standardem, dziś nauka mówi, że nie jest konieczna). Stała dawka po 4-6 tygodniach daje pełne nasycenie mięśni.
Polecam kreatynę dla biegaczy, którzy mają do tego pozytywne nastawienie. Nie jest to magia ani cudowny suplement – ale rozsądne wsparcie, które dla mojej praktyki sprawdza się dobrze.
Zapowiadam więcej rozmów z gośćmi – mam już ustalone kilka ciekawych spotkań na najbliższe tygodnie. Maraton w Walencji wraca do mojego kalendarza jako element planu sezonowego.
Mieszanka tematów pokazuje, że odcinek solo nie musi być monotematyczny. Dzielę się szerokim spektrum doświadczeń – z tego słuchacze mogą wziąć to, co ich interesuje, a reszta po prostu poszerza ich perspektywę. Ten format polubiłem i będę go częściej stosował.
