Czym są strefy intensywności w bieganiu? Florian Pyszel w 60-minutowym solowym odcinku porządkuje to, co u wielu biegaczy się myli: różne zegarki (Garmin, Coros), różne książki (Kilian Jornet), różne polskie i amerykańskie szkoły inaczej oznaczają strefy. W tym podcaście Florian tłumaczy pięć stref intensywności na własnym przykładzie z badań wydolnościowych z lutego: do 134 uderzeń = baza tlenowa, do 161 = strefa druga, do 172 = próg mleczanowy. I dlaczego dzięki dużej ilości biegów progowych w tempie 3:20 zadebiutował w maratonie czasem 2:19.
Otwieram ten odcinek refleksją, która chodziła za mną od dawna. Strefy intensywności w bieganiu to temat, w którym wielu biegaczy się gubi i ja sam przez długi czas miałem w głowie chaos. Różne zegarki – Garmin oznacza strefę 1 jako szarą, Coros jako niebieską. Już na poziomie aplikacji jest zamieszanie. Różne książki używają różnego nazewnictwa – w „Run or Die” Kiliana Jorneta strefy nazywają się inaczej niż w polskich podręcznikach lekkoatletycznych. Polska szkoła operuje pojęciami typu „drugi zakres”, „trzeci zakres”, amerykańska szkoła używa terminów „zone 2”, „tempo run”, „threshold”. W tym 60-minutowym solowym odcinku chcę uporządkować to wszystko na własnym przykładzie, używając wyników z badań wydolnościowych, które robiłem w lutym 2025.
Używam swoich danych, by ten odcinek był konkretny, a nie tylko teoretyczny. Mam 1,86 m wzrostu, ważę około 75 kg, jestem biegaczem wyczynowym z życiówką 2:19 w maratonie i 1:05 w półmaratonie. Wyniki z badań wydolnościowych z lutego pokazały konkretne tętna dla każdej strefy – do 134 uderzeń to dla mnie strefa pierwsza (bardzo spokojny bieg regeneracyjny), do 161 to baza tlenowa w strefie drugiej, do 168 to strefa trzecia (bieganie tempowe), do 172 to próg mleczanowy, a powyżej 172 to już strefa piąta z VO2Max. Te liczby są moje – każdy biegacz ma własne. Bez badań mówimy w przybliżeniu, ale dla osób, które chcą trenować świadomie, badania wydolnościowe to inwestycja, która się zwraca.
Strefa pierwsza, do 134 uderzeń u mnie, to najniższa intensywność. To rozbiegania regeneracyjne, dzień po ciężkim treningu, kiedy chcę się ruszyć, ale nie chcę dokładać zmęczenia. Tempo wynosi około 65-70% tętna maksymalnego. Dla większości biegaczy to bieg w tempie, w którym można rozmawiać pełnymi zdaniami, prowadzić swobodną konwersację. Kluczowe – nie powinno być żadnego dyszenia, żadnego napinania się. Ja w strefie pierwszej biegam zwykle wolno, z prędkością około 4:50-5:00 na km, choć po Trójmiejskim Parku Krajobrazowym, gdzie jest dużo wzniesień, czasem to nawet wolniej. Strefa pierwsza nie buduje wytrzymałości aerobowej tak skutecznie jak druga, ale pomaga w regeneracji i przygotowuje organizm na cięższe jednostki.
Strefa druga, do 161 uderzeń, to klucz dla każdego biegacza długodystansowego. Tu spędzam większość mojej tygodniowej objętości. To jest baza tlenowa, fundament, na którym buduje się wszystkie pozostałe adaptacje. W strefie drugiej trening jest komfortowy, ale wymaga już lekkiego wysiłku – można jeszcze rozmawiać, ale zdania są krótsze. Tempo to dla mnie 3:45-4:00 na km na płaskim, czasem szybciej na zbiegach. Dla biegaczy długodystansowych zalecane jest, żeby 80% objętości tygodniowej spędzać w strefie pierwszej i drugiej. Tylko 20% mocniejszych jednostek. To zasada, do której przekonują się coraz częściej trenerzy światowej klasy. Problem początkujących polega na tym, że strefa druga wymaga truchtu lub czasem nawet spaceru – tętno szybko podskakuje, gdy organizm jeszcze nie ma bazy.
Strefa trzecia, do 168 uderzeń u mnie, to przemiany mieszane. Intensywność „komfortowo trudna” – tempo, które można utrzymać przez 30-40 minut. Tu zaczyna się robić serce, oddech jest wyraźnie szybszy, ale nadal kontrolowany. To strefa biegów typu „tempo run” w nomenklaturze amerykańskiej. Ja używam jej rzadko jako głównego celu treningu, ale często wpada w nią naturalnie podczas długich biegów z elementami szybszego tempa, podczas Long Runów albo na końcówkach treningów. Dla amatorów strefa trzecia może być rzeczywiście świetna jako trening tempowy raz w tygodniu – dłuższe odcinki, 20-30 minut ciągłego biegu, niżej niż próg, ale wyżej niż baza tlenowa. To ucz organizmu radzenia sobie z dłuższym wysiłkiem.
Strefa czwarta, u mnie do 172 uderzeń, to moja ulubiona strefa treningowa. Tempo, które można utrzymać przez godzinę, czyli próg mleczanowy. Dla mnie to 3:20 na km, dla amatora może to być tempo zawodów na 10 km. Tu robię klasyczne 4×4 km, 5×3 km, 10×1 km. Bieganie progowe ma trzy ogromne korzyści. Po pierwsze – buduje próg laktatowy, czyli „przesuwa próg w górę”. Można biegać szybciej w komfortowym tempie. Po drugie – uczy organizm znoszenia drobnego zmęczenia. Odcinki 30-40 minut na progu są dla mnie podstawą wytrzymałości. Po trzecie – poprawia układ krwionośny: serce, naczynia, transport tlenu. To dlatego po dwóch latach intensywnego biegania progowego zadebiutowałem w maratonie czasem 2:19.
Strefa piąta, powyżej 172 uderzeń u mnie, to praca nad pułapem tlenowym. Krótkie, intensywne odcinki – od 30 sekund do 5 minut. Tu wchodzimy w obszar treningu maksymalnego, gdzie zmęczenie narasta szybko. Klasyczne treningi VO2Max to 6×3 minuty, 8×2 minuty na bardzo wysokiej intensywności. Dla amatora to tempo zawodów na 3000 m lub szybsze. Strefa piąta musi być dawkowana ostrożnie – jest najszybsza w skutkach, ale też najbardziej obciążająca dla organizmu. Norweska szkoła Ingebrigtsenów pokazała, że można trenować VO2Max poprzez podbiegi – krótkie, intensywne wbiegania pod górkę, gdzie ryzyko kontuzji jest mniejsze niż na płaskim. Ja sam dodam podbiegi w okresie bazowym i czuję, jak zmienia się moja siła biegowa.
Po latach widzę, jakie błędy popełniałem jako młody biegacz w Polonii Warszawa. Trener tak układał plan, że biegałem za dużo w strefie czwartej – między progiem mleczanowym a VO2Max. Klasyczna polska szkoła stawiała na „specyficzną pracę”. Brakowało mi spokojnego biegania – mało było strefy pierwszej i drugiej. Czułem się ciągle zmęczony, mimo że formalnie trening był wymagający. Mimo dużej pracy treningowej nie pokazywałem formy na startach – klasyczny przypadek przetrenowania. To była pułapka, z której wyszedłem dopiero w 2022 roku, gdy zacząłem świadomie wprowadzać dużo strefy drugiej i regularne biegi progowe. Ten lekcyjny moment to coś, co dziś chciałbym przekazać młodym biegaczom – cierpliwość i baza są ważniejsze niż agresywny trening.
W 2022 roku zachłysnąłem się treningiem progowym. Wprowadziłem dużo biegów w strefie czwartej, ale w sposób przemyślany, nie przesadzony. Tempo 3:20 na km na dłuższych odcinkach okazało się dla mnie komfortowe. Mogłem utrzymać 4×4 km lub 5×3 km bez wypluwania krwi, bez ekstremalnego zmęczenia. To było odkrycie. Mój maratoński debiut z czasem 2:19 (tempo 3:18 na km) był zwieńczeniem tej filozofii. Pokazało mi, że tempo maratońskie powinno być minimalnie szybsze niż próg, a baza progowa daje pewność, że można utrzymać to tempo przez 42 km. Od tego czasu strefa czwarta to mój dom treningowy, gdzie wracam regularnie i gdzie buduję większość mojej wytrzymałości specjalnej.
Mam u siebie ciekawą obserwację, którą dzielę się z słuchaczami. Moje tempo progowe to 3:20 na km, a tempo maratońskie 3:18 – minimalnie szybciej niż próg. To pokazuje, że jako biegacz długodystansowy mam stosunkowo małą różnicę między progiem laktatowym a tempem zawodów na 10 km. To cecha biegaczy maratońskich – węższe okno między różnymi intensywnościami. Dla biegaczy bardziej szybkościowych, na przykład 1500-metrowców, ta różnica jest dużo większa. Dla amatorów, którzy biegną maraton w 3:30, tempo maratońskie to około 5:00 na km, a tempo progowe może być 4:45 – też różnica około 15 sekund. To pokazuje, że mimo różnych poziomów zaawansowania, struktura stref jest podobna.
Dodaję ważny detal. W okresie startowym, w taperingu, struktura stref się zmienia. Mniej strefy pierwszej, więcej krótkich odcinków blisko prędkości startowej. Celem nie jest budowa, tylko świeżość organizmu na linii startu. Ostatnie dwa tygodnie przed maratonem to wyraźne schodzenie z objętości – do 70-50% normalnego kilometrażu, ale przy zachowaniu intensywności. Krótkie odcinki w strefie czwartej i piątej utrzymują „ostrość” mięśni. To kontrintuicyjne – wydawałoby się, że przed maratonem trzeba dużo długich biegów. Ale efekt taperingu opiera się na schodzeniu z objętości i zachowaniu intensywności. Mój ostatni tydzień przed Gdańskiem zawierał tylko luźne biegi i jeden krótki akcent – i pobiegłem 2:20 z rekordem trasy.
Na koniec tego odcinka chcę zaprosić słuchaczy do konsultacji biegowych. To rozwiązanie dla osób, które nie chcą mieć stałego trenera, ale potrzebują zewnętrznego spojrzenia na trening. Patrzę na plan, sugeruję zmiany, tłumaczę strefy, pomagam ustrukturyzować proces. To często jednorazowa sesja, która może otworzyć oczy na błędy, które popełnia się przez lata. Dodatkowo szukam sponsora tytularnego – mam dużo planów na 2026, wycieczki, obozy, starty. Jeśli ktoś prowadzi firmę, która chciałaby mnie wesprzeć finansowo lub sprzętowo, zaproszenie otwarte. Cele moje rosną z roku na rok – mistrzostwa świata, CCC, rekord Polski na 100 km – wszystko to wymaga zaplecza. 60 minut o strefach to lekcja z czystej fizjologii treningu, ale każde takie nagranie buduje też społeczność, która rozumie wartość mojej pracy.
