Najczęstsze błędy żywieniowe biegaczy – Kamil Suwała (@suplementujemy), dietetyk z Uniwersytetu Jagiellońskiego z dyplomem dietetyki klinicznej, w 80–90% pracujący z biegaczami długodystansowymi, dzieli się praktyczną wiedzą. W tym odcinku rozmawiamy o przyjmowaniu 120 g węglowodanów na godzinę w trakcie biegu, o tym, kiedy stosować kofeinę (3 mg/kg na zawodach), o protokołach żywieniowych przed startami oraz o tym, dlaczego sztuczna inteligencja nigdy nie zastąpi 100% pracy dietetyka, szczególnie w sporcie wytrzymałościowym.
Moim gościem był Kamil Suwała – dietetyk z dyplomem magisterskim z dietetyki klinicznej Uniwersytetu Jagiellońskiego, prowadzący profil @suplementujemy na Instagramie. Kamil sam grał w piłkę przez 10 lat, kocha góry, dzięki czemu naturalnie znalazł się w sporcie wytrzymałościowym – łączy zatem akademicką wiedzę dietetyczną z osobistym doświadczeniem zawodnika. 80-90% jego podopiecznych to biegacze długodystansowi, w tym Mikołaj Klimczak (gość poprzedniego odcinka), co stawia Kamila w pozycji jednego z głównych dietetyków polskiego trail-runningu. Ten odcinek to gęsta porcja praktycznej wiedzy o najczęstszych błędach żywieniowych biegaczy, węglowodanach w trakcie biegu, kofeinie, kreatynie, skurczach mięśniowych i manipulacji masą ciała.
Otwarliśmy rozmowę aktualnym pytaniem.
Kamil powiedział mi, że dla zdrowego człowieka chcącego utrzymać masę, AI być może wkrótce zastąpi prostą dietetykę. Bilans kaloryczny, podstawowe makroskładniki, rekomendowane menu – to zadania algorytmizowalne.
Im bardziej skomplikowany przypadek (zawodowy sportowiec, choroby autoimmunologiczne, indywidualne reakcje na produkty), tym gorsze wyniki AI. Tu wciąż dominuje doświadczenie dietetyka-człowieka.
Współpraca z prawdziwym dietetykiem jest skuteczniejsza niż z aplikacją – nawet jeśli zalecenia są identyczne. Człowiek motywuje, dopytuje, pamięta, czasem ofukuje – to wpływa na adherencję pacjenta do planu, a adherencja to klucz każdej diety.
W dietetyce sportowej AI często daje zalecenia kolidujące z praktyką. Dietetyk z doświadczeniem widzi rzeczy, których AI nie zauważy – interakcję z planem treningowym, charakterystykę konkretnego startu, indywidualne preferencje smakowe wpływające na adherencję.
Kamil wymienił mi główne błędy, które najczęściej widzi u swoich nowych klientów.
Wielu biegaczy je zbyt mało w stosunku do treningu. Kaloria po kalorii deficyt narasta. To prowadzi do RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) – syndromu, który niszczy formę, układ hormonalny i zdrowie kości. Polski klimat biegowy wciąż mocno promuje „bądź jak najchudszy” – i to jest niebezpieczne.
Wielu biegaczy biega na czczo. Na 60-90 minutowym treningu to OK, czasem nawet korzystne (lepsza adaptacja metaboliczna). Ale na 2+ godzinach trening na pustym żołądku to recepta na bonk i głębokie zmęczenie powysiłkowe.
Najpopularniejszy błąd: testowanie nowych produktów na zawodach. Nowy gel, nowy napój, nowa kanapka przed startem – to droga do kataklizmu jelitowego. Wszystko, co bierzesz na zawodach, musi być przetestowane na treningach w podobnej intensywności.
Kamil omówił mi szczegółowo strategie żywienia w trakcie startu.
Na zawodach przyjmuje się do 120 g węglowodanów na godzinę. To naukowo udowodniona dawka, którą organizm zawodników przetrenowanych jest w stanie absorbować. Dla amatorów lepszy próg startowy to 60-90 g/h.
Bez systematycznego treningu jelita organizm nie strawi 120 g/h. Skutek to klasyczne problemy żołądkowo-jelitowe na 25. kilometrze maratonu. Trening jelita polega na stopniowym zwiększaniu dawek węglowodanów na treningach przez kilka miesięcy.
Kamil zalecił mi przyjmowanie żeli w stałych odstępach (na przykład co 25-30 minut), nie „kiedy mi się przypomni”. Regularny dopływ węglowodanów stabilizuje poziom glukozy we krwi i pomaga uniknąć skoków energetycznych.
Detal, którego wielu biegaczy nie zna – nie wsuwać całej tubki żelu naraz (to obciąża żołądek dużym napływem cukrów). Nie też przez 2-3 minuty (klei się, denerwuje, gubisz). 15-30 sekund to optimum – pozwala na rozcieńczenie żelu śliną i ułatwia trawienie w ruchu.
Kamil omówił mi praktykę stosowania kofeiny w sporcie.
Klasyczna dawka wynosi 3 mg na kilogram masy ciała. Dla 70-kilogramowego sportowca to 210 mg, czyli mniej więcej dwie filiżanki espresso. Dawkę przyjmuje się 30-60 minut przed startem.
Przy treningu o średniej intensywności wystarczy zwykła kawa, nie trzeba tabletek czy specjalnych preparatów. Tabletki rezerwujmy na zawody i naprawdę kluczowe treningi.
Jeśli trening jest wieczorem, kofeina zaburzy sen i regenerację. Wtedy lepiej zrezygnować z dodatkowej kofeiny i polegać na własnej motywacji.
Niektórzy zawodnicy wybierają maksymalne dawki – do 9 mg/kg masy ciała. To dla 70-kilogramowego sportowca aż 630 mg. Tracą sen po starcie, ale dla wyniku akceptują. Na ultra ja sam stosuję dawki rzędu 650 mg, ale rozłożone przez kilka godzin.
Kamil odpowiedział mi na pytanie, które dręczy większość biegaczy.
Skurcze nie mają jednej przyczyny. To wypadkowa odwodnienia, braku sodu, długotrwałego wysiłku, wysokich temperatur i indywidualnej predyspozycji genetycznej. Każdy z tych czynników może przeważyć.
Kolor moczu (powinien być jasnożółty, nie ciemnopomarańczowy), sód w żelach lub specjalnych tabletkach elektrolitowych (300-700 mg/h), regularne nawodnienie przed startem (nie w ostatniej godzinie – rozłożyć przez dni).
Kamil dał mi konkretną radę dotyczącą redukcji wagi.
Jeśli planujesz schudnąć, zrób to poza sezonem startowym. W sezonie wpadnięcie w niską dostępność energii (RED-S) jest bardzo łatwe i niesie długoterminowe skutki zdrowotne (problemy z kośćmi, układem hormonalnym, immunologicznym).
Dla większości amatorów 2-3 kg da realną zmianę bez ryzyka utraty formy. Większe redukcje (5+ kg) wymagają już ścisłej współpracy z dietetykiem i muszą być rozłożone w czasie.
Wspomniałem poprzedni odcinek, w którym gościem był Mikołaj Klimczak. Kamil opowiedział mi krótko, że dietetycznie trenuje Mikołaja – pracują razem nad strategią żywieniową na biegi ultra, gdzie zarządzanie energią ma kluczowe znaczenie. To pokazuje, że na najwyższym poziomie polskiego trail-runningu dietetyka jest częścią zespołu trenerskiego, a nie luksusem dla wybranych.
Kamil aktywnie prowadzi profil @suplementujemy na Instagramie. Publikuje treści edukacyjne oparte na badaniach naukowych – krótkie, konkretne posty o suplementach, dietach, błędach żywieniowych. Powiedziałem mu wprost, że profil @suplementujemy jest jednym z najbardziej wartościowych w polskiej dietetyce sportowej – i polecam słuchaczom śledzenie tego konta.
Kamil pokazał mi, że dietetyka to nauka oparta na detalach. Klucz to trening jelita, świadomość kalorii, mądry timing kofeiny, manipulacja masą poza sezonem. Bez tych elementów nawet najlepszy trening może zostać zniszczony przez błędy żywieniowe. Polecam Kamila wszystkim biegaczom, którzy chcą wziąć dietetykę poważnie – i robić to na podstawie nauki, a nie social-mediowych mitów.
