Czy wiesz, że większość biegaczy marnuje setki złotych na suplementy, które… zupełnie nie działają? W tym odcinku podcastu Świat Okiem Biegacza razem z dietetykiem Kamilem Suwałą bezlitośnie rozprawiamy się z marketingową ściemą. Sprawdzamy, dlaczego popularne BCAA i kolagen brany „na zapas” to wyrzucanie pieniędzy w błoto, a także rozkładamy na czynniki pierwsze temat elektrolitów. Dowiesz się, ile sodu naprawdę potrzebujesz podczas upału w ultra, jak zbadać swoją genetyczną podatność na kofeinę bez drogich testów oraz jak w genialny, bezkosztowy sposób wykorzystać kreatynę poza sezonem startowym. To odcinek napakowany twardą nauką i praktycznymi protokołami, które odmienią Twoje podejście do żywienia!
Temat elektrolitów wywołuje mnóstwo kontrowersji na portalach społecznościowych. Razem z Kamilem Suwałą postanowiliśmy to uporządkować.
Komu naprawdę pomagają elektrolity? Choć producenci wmawiają nam, że każdy potrzebuje elektrolitów podczas każdego treningu, prawda jest taka, że obligatoryjne wprowadzanie sodu ma sens głównie przy wysiłkach trwających powyżej 3–4 godzin.
Genetyczna nadpotliwość: Istnieje mała grupa osób (kilka procent populacji ultrasów), które charakteryzują się ekstremalną potliwością i tracą nawet dwukrotnie więcej sodu w pocie niż przeciętny biegacz. U nich suplementacja sodem pomoże nawet przy krótszych biegach.
Problem hiponatremii z rozcieńczenia: Gdy na trasie (np. podczas upalnego biegu Lavaredo) pijemy bardzo dużo czystej wody (ponad litr na godzinę), dochodzi do rozrzedzenia płynów ustrojowych. Stężenie sodu drastycznie spada, co może prowadzić do niebezpiecznej hiponatremii. W skrajnych warunkach zawodnicy tacy jak Bartek Przedwojewski czy Marcin Rzeszótko przyjmują nawet 1000–1200 mg sodu na godzinę wysiłku i przy ogromnym spożyciu płynów jest to w pełni uzasadnione. Przy standardowym zapotrzebowaniu i mniejszym spożyciu płynów (500–700 ml/h) optymalne widełki to 0,4–0,7 g sodu na godzinę, by nie doprowadzić do hipernatremii.
Kamil Suwała wskazał suplementy, na które biegacze masowo wydają pieniądze, a które w świetle nauki nie przynoszą oczekiwanych rezultatów:
BCAA (aminokwasy rozgałęzione): Fizjologicznie są niezbędne, jednak ich dodatkowa suplementacja nie ma sensu. Dostarczamy je w pełni ze zbilansowanej diety lub zwykłej odżywki białkowej. Jeśli zależy nam na pełnej regeneracji potreningowej, o wiele lepszym wyborem jest odżywka EAA zawierająca komplet aminokwasów.
Prewencyjny kolagen: Stosowanie kolagenu „na zapas” przez lata, aby zapobiec kontuzjom, nie znajduje żadnego potwierdzenia w publikacjach naukowych. Sportowe dawki (15–20 g dziennie) są bardzo drogie – lepiej wydać te pieniądze na bogate w antyoksydanty warzywa i owoce jagodowe.
Kofeina to absolutny król uniwersalności – działa od sprintów po biegi ultra. Standardowe zalecane dawki to 3–6 mg na kilogram masy ciała. Przekraczanie 6 mg/kg m.c. nie przynosi dodatkowych korzyści sportowych, za to drastycznie zwiększa ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, kołatania serca i stanów lękowych.
Co ciekawe, wpływ kofeiny zależy od naszego garnituru genetycznego. Okres półtrwania kofeiny w organizmie może wynosić od 1,5 do nawet 10 godzin. Podobnie szczytowe stężenie we krwi pojawia się między 30 a 120 minut po spożyciu. Kamil radzi, aby zamiast drogich badań genetycznych przeprowadzić prosty eksperyment: testować różne dawki i timing przyjmowania kofeiny na przestrzeni kilku tygodni podczas powtarzalnych, mocnych treningów stadionowych i zapisywać swoje subiektywne odczucia. Ponadto, kawa pita na czczo jest całkowicie w porządku, o ile nie powoduje u nas problemów żołądkowych.
W biegach górskich i ultra kofeina wspiera nie tylko wydolność fizyczną, ale i koncentrację, chroniąc przed bolesnymi upadkami. Aby jeszcze bardziej podkręcić ten efekt, warto połączyć kofeinę z L-teaniną (niebiałkowym aminokwasem z zielonej herbaty) w proporcji 1:1. L-teanina poprawia funkcje poznawcze i skutecznie znosi uczucie niepokoju czy drżenia rąk wywołane wysokimi dawkami kofeiny.
Kreatyna kojarzy się głównie ze sportami siłowymi, ale ma ogromny potencjał w ultra: przyspiesza resyntezę glikogenu mięśniowego, działa przeciwkontuzyjnie i chroni mózg w razie upadku na kamienistym szlaku. Druga strona medalu to wzrost masy ciała o 1–2% (około 1–1,5 kg wody w mięśniach), co utrudnia wbieganie pod górę.
Protokół Kamila Suwały: Stosuj kreatynę intensywnie poza sezonem startowym (np. od października), wprowadzając fazę ładowania (20 g przez tydzień), a potem podtrzymania (3 g dziennie), wspierając rozwój siły i motoryki. Na 4–6 tygodni (lub maksymalnie 10 tygodni) przed pierwszym kluczowym startem całkowicie odstaw suplement. Zapasy fosfokreatyny i waga wrócą do normy, a wypracowany zysk siłowy pozostanie.
Witamina D: Powinna być suplementowana przez cały rok. Choć nie przyspiesza nas bezpośrednio na trasie, to utrzymanie jej optymalnego poziomu znacząco zmniejsza ryzyko złamań i urazów przeciążeniowych.
Nomio (ekstrakt z kiełków brokuła): Standaryzowany na sulforafan, wykazuje działanie regeneracyjne i pomaga obniżać stężenie mleczanu przy intensywnych wysiłkach.
Inne substancje: Egzogenne ciała ketonowe są obecnie astronomicznie drogie (ok. 200 zł za porcję) i mają mocno ograniczone dowody naukowe. Rutynowo nie wprowadzamy niczego więcej – niedobory żelaza konsultujemy z lekarzem, przy przeziębieniu ratujemy się cynkiem do ssania, a weganie bezwzględnie muszą pamiętać o witaminie B12.
Głośna wpadka dopingowa na Mistrzostwach Polski w biegach górskich przypomniała nam, jak łatwo zniszczyć swoją reputację przez zanieczyszczone odżywki. Kamil podkreśla, że zawodowcy oraz ambitni amatorzy powinni sięgać wyłącznie po suplementy z certyfikatami uznanych laboratoriów antyspamowych, takich jak Informed Sport czy Informed Choice. Marki takie jak Science in Sport (SiS) czy Precision Fuel dbają o czystość swoich partii produkcyjnych, co minimalizuje ryzyko przypadkowego zażycia niedozwolonych substancji.
Mądra suplementacja w sportach wytrzymałościowych nie polega na braniu wszystkiego, co polecają influencerzy, ale na precyzyjnym celowaniu w realne potrzeby organizmu. Kluczem w biegach długodystansowych jest odpowiednia podaż sodu (zwłaszcza przy wysiłkach powyżej 3–4 godzin) oraz świadome korzystanie ze sprawdzonych substancji o udowodnionym działaniu, takich jak kofeina, L-teanina czy kreatyna w okresie budowania siły. Pamiętaj też o bezpieczeństwie – wybieraj wyłącznie odżywki z certyfikatami Informed Sport, aby uniknąć zanieczyszczonych partii.
