Czy konsekwencja naprawdę jest kluczem do sukcesu w bieganiu? Mój gość Jake Smith – brytyjski długodystansowiec, który w 2020 roku w Gdyni na Mistrzostwach Świata w półmaratonie pobiegł 60:31 i znalazł się w czołowej grupie z afrykańskimi liderami – uważa, że tak. To właśnie ten start uświadomił mu, że bieganie może być zawodem. W tym odcinku rozmawiałem z nim po angielsku o jego treningu w Cardiff, relacji z trenerem, kanale na YouTube założonym podczas covidowej kwarantanny oraz o tym, czego uczy go cross country.
Moim gościem w 77. odcinku, nagranym po angielsku, był Jake Smith – 23-letni brytyjski biegacz długodystansowy mieszkający w Cardiff w Walii. Życiówki Jake’a w momencie nagrania: 1500 m – 3:43, 3000 m – 7:58, 5000 m – 13:43, 10 km – 28:38, półmaraton – 60:31, maraton – 2:10:57. Zaprosiłem go z myślą o polskich słuchaczach, bo to właśnie w Gdyni, niedaleko mojego ówczesnego miejsca zamieszkania, Jake zrobił największy krok w swojej karierze. To była pierwsza w pełni anglojęzyczna rozmowa w „Świecie okiem biegacza” – wymagająca dla mnie, ale otwierająca podcast na nowy, międzynarodowy kierunek.
W październiku 2020 w Gdyni Jake pobiegł półmaraton w czasie 60:31. To był jego punkt zwrotny.
Jake opowiedział mi, że startował w czołowej grupie razem z Joshuą Cheptegei i Jacobem Kiplimo. Pierwsze 10 km przebiegł w 28:20 – tempa, którego wcześniej nie znał. Powiedział mi, że na 10 km myślał: „my god, jestem w tej stawce”. Zastanawiał się nawet, czy nie wyjść na czoło peletonu, żeby zyskać więcej kadrów telewizyjnych – ale rozsądnie usiadł na ogonie afrykańskich liderów i czekał na właściwy moment.
Jake przyznał mi, że po przekroczeniu mety rozpłakał się ze szczęścia. Zrozumiał, że bieganie może być zawodem, a nie tylko hobby. Po tym biegu postanowił, że pójdzie na zawodowstwo. Powiedział mi: „przed Gdynią trenowałem każdego dnia z miesiąca w miesiąc, ale brakowało mi pewności, że to ma sens. Po Gdyni już wiedziałem”.
Jake wspomniał, że trasa miała pewne wzniesienia, ale warunki były bezwietrzne. Wcześniejsze dni były wietrzne, ale w dniu startu warunki były idealne. Na trasie poganiali Afrykanie, którzy często wychodzą za mocno – więc dawało się ich „dogonić”. Ostatni zbieg do plaży był tak szybki, że Jake po prostu „leciał” – wracała mu rytmika kroku, którą stracił na podbiegu.
Jake mieszka w Cardiff w Walii. Studiuje, trenuje, prowadzi kanał YouTube – wszystko jednocześnie.
Jake pracuje z trenerem, którego osobiście nie znał, gdy zaczynali współpracę. Kontakt zaczął się jeszcze na uniwersytecie. Współpraca, jak mi opowiedział, opiera się na zdalnym układaniu planów, regularnym kontakcie po treningach, omawianiu sesji. Dziś trener jest jego wykładowcą na uczelni, więc widzą się prawie codziennie. Jake kupił mu nawet koszulkę Tottenhamu (którego trener jest fanem) na święta, z personalizowanym Nike ID. To pokazuje, jak bliska jest ta relacja.
Jake szczegółowo opowiedział mi, jak wygląda jego typowy tydzień. Poniedziałek: 16-20 km biegu narastającego z napływami w godzinach rannych (od 4:10/km do 2:50-2:55/km na końcu) plus 45 minut crosstrainera wieczorem. Wtorek: 45 minut luźno rano, sesja 20-24 km z rozgrzewką i wybieganiem. Środa: 24-25 km plus trening siłowy. Czwartek: bieg ciągły 16 km w tempie 3:30-3:50, wieczorem 45 minut luźno. Piątek: rano luźno 45 minut, mocna sesja 20-24 km. Sobota: dzień luźny lub odpoczynek. Niedziela: long 28-32 km. Łącznie 13-15 godzin treningu w tygodniu.
Jake szczególnie ceni cross country.
Dla Jake’a cross country to trzy miesiące w roku, kiedy nie patrzy na zegarek. Cała reszta sezonu polega na walce o czas. W przełajach po prostu się ściga – tempo, taktyka, walka grupowa, błoto, deszcz. Powiedział mi, że bez tej trzymiesięcznej przerwy bieganie staje się stresujące. Cross country pozwala oderwać się od zegarka i wrócić do podstaw.
Jake pojawił się też w reprezentacji GB na mistrzostwach Europy w biegach przełajowych. Powiedział mi, że nie był najszybszy w drużynie, więc startował z tyłu peletonu i szukał się przez błoto – „a ja po prostu nie umiem biegać po błocie”. Mimo to ukończył bieg z dobrym czasem i wyciągnął lekcję siłową – bieg po błocie to zupełnie inna fizjologia niż bieg po asfalcie.
Jake i jego współlokator założyli kanał YouTube podczas covidowej izolacji.
Gdy obaj zarazili się COVID-em w święta i nie mogli spędzić ich z rodzinami, postanowili coś stworzyć. Współlokator zajmuje się produkcją, Jake jest przed kamerą. Powiedział mi, że to było po prostu „zróbmy coś, żeby ten covid czasem nie ciążył”. Z tego impulsu wyszedł kanał, który dziś ma już sporą publiczność.
Współlokator robi wszystkie elementy techniczne – montaż, kamera, dźwięk. Jake skupia się na zawartości i swoim treningu. Powiedział mi, że bez tego współlokatora kanał by nie powstał – montaż jest tym, co najwięcej zniechęca początkujących.
Jake jest jednym z najpopularniejszych biegaczy na Stravie wśród zawodowców. Nie sprawia mu to żadnego problemu – wręcz przeciwnie, lubi to. Powiedział mi, że dla wielu zawodowców Strava jest tematem tabu, ale on traktuje to jako narzędzie inspiracji. Jeśli ktoś robi te same sesje co on, świetnie – Jake i tak z nich korzysta. Powiedział mi, że gdyby miał konkurować o tytuł „Strava King”, musiałby pokonać Juliana Wonders i Molly Sieden – ale na to potrzebuje medalu olimpijskiego.
Jake dał mi w rozmowie konkretne rady dla młodszych zawodników.
Numer jeden: konsekwencja. Trening za treningiem, tydzień za tygodniem. Bez przerw, bez zrywów. Powiedział mi, że można robić mniej intensywne sesje, ale trzeba je robić co tydzień. To kumulacja przez lata daje wyniki, nie pojedyncze świetne tygodnie.
Do 18-20 roku życia warto uprawiać wiele sportów – nie tylko bieganie. Daje to bazę motoryczną, redukuje ryzyko kontuzji, dostarcza społecznych aspektów, których czyste bieganie nie daje. Jake sam grał w piłkę nożną, hokeja, rugby i pływał, zanim w pełni przeszedł na bieganie. Dał mi anegdotę z dzieciństwa w Hongkongu – na bieganiach był goniony przez świnie, małpy i węże.
Dołączyć do klubu, podążać za planem treningowym. Nie próbować trenować samodzielnie zbyt wcześnie. Klub daje strukturę, kolegów do biegu, doświadczenia z zawodów.
Blok pracy, potem blok odpoczynku. Cyklicznie. Bez tego nie ma postępu. Jake powiedział mi, że sam wcześniej nie odpoczywał wystarczająco i dostał dwa stresowe pęknięcia w stopie – dopiero gdy nauczył się szanować dni regeneracji, ruszył z miejsca.
Jake opowiedział mi o swojej najpoważniejszej kontuzji – zapaleniu ścięgna Achillesa po Mistrzostwach Świata Półmaratonu. Po 10 dniach roztrenowania zaczął wracać zbyt szybko i wystrzelił mu Achilles. Trzy miesiące krzywiej musiał korzystać z crosstrainera i roweru zamiast biegać. W końcu zrobił sobie zastrzyk, dał 10 dni absolutnego odpoczynku i wrócił. Powiedział mi, że to była najtwardsza lekcja jego kariery – dziś szanuje dni odpoczynku jak nigdy wcześniej.
Jake powiedział mi, że jest w trzecim tygodniu nowego cyklu treningowego. Cele: złamanie 60 minut w półmaratonie (mniej znaczy lepszy ranking), próba kwalifikacji na 10 000 m do mistrzostw świata w Eugene, ewentualnie marathon na koniec roku. Powiedział mi też, że jego długoterminowy cel to medal olimpijski w maratonie – w 2024 lub 2028. Inspiracją jest dla niego Eliud Kipchoge, który w trakcie maratonu olimpijskiego potrafił złamać piątkę po 14:24 między 35. a 40. kilometrem.
Jake powiedział mi otwarcie, że nie pamięta wielu polskich biegaczy, ale dla niego Gdynia 2020 to start, który zmienił jego życie. Polski biegowy ekosystem dał mu scenę, na której zaistniał. Mam nadzieję, że przyjdzie kiedyś do Polski na inne starty – chętnie zorganizowałbym mu spotkanie z polską biegową społecznością. Do dziś, gdy pojawia się temat Mistrzostw Świata Półmaratonu z Gdyni, polscy biegacze pamiętają nazwisko Jake’a Smitha.
Z rozmowy z Jakiem wyniosłem trzy najmocniejsze lekcje. Pierwsza – consistency is the key. Trening za treningiem, tydzień za tygodniem, bez krzyku, bez efekciarstwa. Druga – do 20. roku życia warto uprawiać wiele sportów, nie tylko bieganie. To buduje bazę i chroni przed wypaleniem. Trzecia – Strava nie jest wrogiem, tylko narzędziem inspiracji. Zawodowcy, którzy się tym dzielą, dają młodszym zawodnikom coś bezcennego – konkretne sesje, konkretne tempa, konkretne objętości. Trudno o lepszą lekcję od 23-letniego brytyjskiego zawodnika, który już dziś jest jednym z najszybszych długodystansowców Wysp Brytyjskich.
