Czym właściwie jest periodyzacja w treningu biegowym i dlaczego dobry trener nigdy nie myśli kategoriami sześciu miesięcy? Mój gość, Mikołaj Raczyński, trener i wieloletni biegacz, który po operacji znalazł nową miłość w kolarstwie szosowym, wraca w tym odcinku do tematów stricte biegowych. Rozmawiamy o tym, jak budować plan treningowy w cyklach 8–10 tygodni przed maratonem, co daje praca na zapasie prędkości i dlaczego sufit zawodnika trzeba podnosić latami, a nie miesiącami.
Moim gościem w 70. odcinku był Mikołaj Raczyński – trener, wieloletni biegacz i jeden z najpopularniejszych gości tego podcastu. Jego pierwszy odcinek (numer 1) ma do dziś ponad 4 000 odsłuchań i wciąż jest słuchany przez nowych biegaczy, którzy odkrywają „Świat okiem biegacza”. Trzecia rozmowa z Mikołajem była w pełni poświęcona periodyzacji – tematowi, o którym sam Mikołaj napisał bardzo dobrze przyjęty artykuł na bieganie.pl. Powiedział mi, że artykuł napisał pod inspiracją współpracy z Brad Hudsonem – świetnym amerykańskim trenerem, który prowadził między innymi Dathana Ritzenheina (10. miejsce na igrzyskach olimpijskich).
Mikołaj zaczął rozmowę od opowieści o swoim ostatnim sportowym życiu. Po operacji nogi długo nie mógł wrócić do biegania, więc wkręcił się w kolarstwo szosowe. Powiedział mi, że trenował 6, czasami 7 razy w tygodniu i ambitnie podchodził do startów. Jesienią jednak postanowił sprawdzić, czy noga wytrzyma bieg – po dwóch luźnych biegach pojechał na Parkrun i pobiegł 18:15 na 5 km. Stwierdził, że bólu nie ma, więc przez jesień i zimę będzie biegać 2-3 razy w tygodniu jako uzupełnienie roweru. Może pomyśli o duathlonie – jeśli zejdzie do 16 minut na 5 km, ma szansę powalczyć w polskiej stawce.
Mikołaj podzielił się ze mną ciekawą obserwacją o polskim peletonie amatorskim. Wytłumaczył mi, że poziom polskiego kolarstwa amatorskiego jest bardzo wysoki – wynika to z tego, że bycie kolarzem zawodowym w Polsce jest „piekielnie trudne” finansowo. Wielu mocnych zawodników wraca do kolarstwa amatorskiego, bo nie mają możliwości zarabiania jak w bieganiu (gdzie da się dorobić 1000-3000 zł na biegach ulicznych). Mikołaj po dwóch latach treningu zajął 60. miejsce w jednym z najtrudniejszych szosowych wyścigów – co biorąc pod uwagę jego biegową przeszłość pokazuje, jak wymagający jest ten poziom.
Główny temat rozmowy. Mikołaj wytłumaczył mi periodyzację bardzo prosto: to planowanie treningu poprzez dzielenie go na cykle, tak by forma trafiła w docelowy start. Periodyzacja ma sens tylko wtedy, gdy mamy gradację startów – wybieramy jeden lub dwa najważniejsze i pod nie układamy cały plan. Mikołaj powołał się na film Nicka Symmondsa (amerykańskiego biegacza 1:42 na 800 m, olimpijczyka 2012), w którym Symmonds powiedział, że periodyzacja to najważniejszy temat, jaki kiedykolwiek poruszył. Nie chodzi o pojedyncze treningi, tylko o ich nakładanie się i prowadzenie do szczytu formy.
Mikołaj powiedział mi wprost: w maratonie da się przygotować tylko jeden szczyt formy w cyklu. Po maratonie potrzeba minimum 3 miesięcy na ułożenie kolejnego pełnego cyklu. W krótszych dystansach – 5-15 km – szczyt formy można utrzymać 2-3 tygodnie. Dłużej już nie. Idealny przykład to Dębno: większość zawodników szykowała się tylko do tego jednego startu, bez rozdrabniania się na inne biegi w trakcie cyklu, i wyniki były fantastyczne. To pokazuje, jak ważne jest świadome ograniczenie startów przygotowawczych do koniecznego minimum.
Mikołaj wytłumaczył mi dwie szkoły periodyzacji. Liniowa – stworzona przez nowozelandzkiego trenera Arthura Lydiarda – polega na czterech kolejnych fazach: bazowa (objętość, tlenowa), siłowa, beztlenowa, koordynacyjna. Każda faza w izolacji, jedna po drugiej. Polska szkoła treningowa też idzie w tym kierunku. Periodyzacja nieliniowa, którą rozwinęli między innymi Brad Hudson, Renato Canova i Luciano Gigliotti, polega na pracy nad różnymi aspektami jednocześnie – zaczynamy zarówno od długich biegów, jak i od krótkich szybkich odcinków, które stopniowo zbliżają się do siebie i zlewają w specyficzny trening pod dystans. Mikołaj nazywa to „lejkiem” – stąd nazwa „funnel periodization”.
Mikołaj powiedział mi, że obie metody mają sens. Liniowa sprawdza się u zawodników bardzo wyczerpanych po sezonie, którzy potrzebują długiego, spokojnego wprowadzenia. Nieliniowa jest cięższa od początku, ale efektywniejsza – stosuje ją czołówka światowa, między innymi Renato Canova z elitą kenijską. W Polsce Marcin Chabowski mocno korzysta z odwróconej periodyzacji – pracuje nad zapasem prędkości na początku, a w trakcie przygotowań do maratonu startuje na 1500 i 3000 m.
Mikołaj wytłumaczył mi, że minimalny pełny cykl maratoński to 16 tygodni. Hudson optymalnie układa go na 26 tygodni, dzieląc rok na dwa półroczne cykle. Ostatnie 8-10 tygodni to specjalistyczna praca pod dystans – w tym okresie nie ma już czasu na słabe punkty. Cztery tygodnie wcześniej pracujemy w odwróconej periodyzacji nad zapasem prędkości – krótkie odcinki w tempie 3 km, biomechanika, podnoszenie sufitu zawodnika. Powiedział mi, że nawet startujący na maraton powinien w trakcie przygotowań pobiec 3 tysiące lub 1500 metrów – to nie strata czasu, tylko klucz do podnoszenia sufitu prędkości.
Mikołaj opowiedział mi, że jest wielkim zwolennikiem zabawy biegowej z krótkimi odcinkami do 2 minut. To jego ulubiona jednostka treningowa. Krótkie szybkie odcinki przepychają biomechanikę zawodnika, podnoszą sufit prędkości i są jednocześnie najmniej obciążające psychicznie. Powiedział mi: „sztuką nie jest dać komuś 20 razy 400 metrów, gdzie się męczy do bólu. Sztuką jest zrobić zabawę biegową, która jest mocna, ale ciekawa i nie zabija głowy”. U niektórych jego biegaczy stosuje 3 zabawy biegowe w tygodniu plus jeden bieg ciągły i jeden long.
Dłuższe interwały (3-4 minuty) mają już inny cel – pracują nad mocą tlenową i wytrzymałością tempową. Mikołaj robi je później w cyklu, gdy biomechanika jest już ułożona, a sufit prędkości podniesiony. Powiedział mi, że taki trening 6-8 razy 800 m jest dużo bardziej obciążający dla głowy – zostawia go więc na okresy, kiedy zawodnik jest psychicznie świeży.
Mikołaj opowiedział mi konkretny przykład – pracę z Pawłem Machowskim, który pobiegł 1:10 w półmaratonie i 2:25 w maratonie poznańskim. Cały cykl ułożyli pół roku wcześniej. Paweł stosował lekko odwróconą periodyzację – najpierw zapas prędkości, potem stopniowe wydłużanie do tempa półmaratońskiego i maratońskiego. Po cyklu Paweł od razu zarezerwował następny – maraton warszawski w 2022 roku. Mikołaj powiedział mi, że dzięki długiemu kredytowi zaufania może planować w skali wielu lat, nie sezonów.
Mikołaj otwarcie powiedział mi: dobry trener nie myśli kategoriami sześciu miesięcy. W jego doświadczeniu zawodnik, który pracuje konsekwentnie 2-3 lata, potrafi poprawić życiówkę maratońską o 4 minuty. Zawodnik, który pcha się do efektów w 6 miesięcy, najwyżej zyska 15 sekund i może się zniechęcić. Dobry trener myśli o tym, jak za dwa lata będzie biegał jego zawodnik, a nie tylko o najbliższym starcie. To filozofia, której uczę się przy każdej kolejnej rozmowie z Mikołajem.
Zapytałem Mikołaja, jak amator może uniknąć myślenia w horyzontach pojedynczego startu. Odpowiedział mi krótko: trzeba zaufać trenerowi, jeśli się go ma, i powierzyć się jemu na okres dłuższy niż 6 miesięcy. Jeśli trenera nie ma, trzeba czytać dużo, słuchać podcastów (z trenerami i naukowcami, nie z zawodnikami pokazującymi pojedyncze treningi) i jak najwięcej pytać innych biegaczy. Jego ulubiona książka to „The Science of Running” Stevena Magnessa – bardzo prostym językiem opisuje dlaczego trening działa tak, jak działa. Mikołaj polecał też uczenie się od triathlonistów i ich podejścia do periodyzacji.
Mikołaj zwrócił mi uwagę na Renato Canovę – włoskiego trenera, który prowadził elitę kenijską na poziomie świata. Canova udostępnia w sieci darmowe PDF-y ze swoimi planami treningowymi. Mikołaj nazwał to „cennym źródłem wiedzy”, którego wielu polskich biegaczy nie wykorzystuje. Powiedział mi, że spoglądanie na pojedyncze treningi w mediach społecznościowych to największy błąd – to świadczy tylko o potencjale zawodnika, nie o jego planie treningowym. Trzeba patrzeć na całość, na cykle, na nakładanie się jednostek.
Z trzeciej rozmowy z Mikołajem wyniosłem konkretną decyzję – nie pobiegnę maratonu w Sewilli, bo skończyły mi się tytuły do Elity. Zamiast tego dostanę prawdopodobnie Elitę na półmaraton w Barcelonie, co da mi 8-10 tygodni rzetelnego cyklu pod ten start. Druga lekcja – przestaję się rozdrabniać. Jeden start, jeden cykl, pełne skupienie. Trzecia – periodyzacja to nie magia, tylko cierpliwość. Zawodnik, który ufa procesowi przez 2-3 lata, dochodzi tam, gdzie zawodnik ścigający 6-miesięczne efekty nigdy nie dotrze.
