Jak być swoim własnym trenerem i osiągać więcej? Florian, który od 2018 roku układa sobie sam plany treningowe, dzieli się siedmioletnim doświadczeniem ambitnego amatora, który w pewnym momencie miał łatkę „mocno trenuje, ale na zawodach nie widać”. W tym solowym odcinku Florian wymienia główne pułapki samodzielnego trenowania: brak obiektywnego spojrzenia, ryzyko przetrenowania, brak odpowiedniej regeneracji, oraz daje konkretne rady: edukować się z głową, planować realistycznie i przede wszystkim utrzymywać ciągłość treningową.
W tym odcinku solo dzielę się swoim siedmioletnim doświadczeniem bycia własnym trenerem. Przez 8 lat trenowałem pod okiem trzech trenerów – jako młodzik w klubie Sielce, potem w Polonii Warszawa u Pawła Tarasiuka, później u Bożeny Dziubińskiej. Od 2018 roku jestem swoim trenerem – to już 7 lat samodzielnego układania planów, wyciągania wniosków, popełniania błędów. Patrząc z perspektywy czasu, decyzja o przejściu na samodzielność była być może zbyt szybka, ale dzięki niej nauczyłem się rzeczy, których z trenerem nigdy bym nie poznał. Ten odcinek to moja szczera analiza tego, co działa w samodzielnym trenowaniu, a co stanowi pułapki, których wielu ambitnych amatorów nie widzi.
W pewnym momencie mojej drogi do mnie przylgnęła niefortunna łatka: zawodnik, który mocno trenuje, ale na zawodach nie widać efektów. To bolesne stwierdzenie, ale prawdziwe – przez kilka lat moje treningi wyglądały imponująco na Stravie, a wyniki startowe nie odzwierciedlały włożonej pracy. Dziś rozumiem dlaczego – to klasyczny syndrom biegacza, który trenuje sam, bez kogoś z zewnątrz, kto zatrzymałby go we właściwym momencie. Łatka kosztowała mnie kilka sezonów rozwoju, ale paradoksalnie była też największą lekcją, jaką mogłem dostać.
Gdy trenujesz samodzielnie i jesteś ambitny, trudno powiedzieć sobie „stop”. Trening idzie, organizm jeszcze daje radę, więc kontynuujesz. To czwarta jednostka jakościowa w tygodniu, gdy organizm domaga się trzeciej. To piąty mocny bieg, gdy szósty trzeba by zastąpić wybiegania. Sam dla siebie jesteś sędzią i adwokatem – i jako adwokat zawsze wygrywasz, bo chcesz biegać. Bez kogoś z zewnątrz, kto zatrzymałby cię, gdy widzi sygnały przeciążenia, łatwo wpaść w pułapkę nadwyżki pracy treningowej.
Bez kogoś z boku łatwo nakładać na siebie zbyt dużo. Przetrenowanie nie pojawia się w jednym dniu – to proces tygodni i miesięcy, w którym organizm stopniowo traci zdolność regeneracji, jakość snu spada, motywacja blednie, a wyniki na zawodach przestają korelować z włożoną pracą. Sam doświadczyłem tego kilkukrotnie – i za każdym razem ostatnim sygnałem była dopiero kontuzja, która zmusiła mnie do odpoczynku. Trener z zewnątrz widzi to wcześniej, bo nie jest emocjonalnie zaangażowany w plan.
U ambitnych biegaczy tendencja jest jednoznaczna: lepiej dorzucić jeszcze jeden trening, niż dać sobie luźny dzień. „Dzień wolny” wydaje się porażką, „mała jednostka regeneracyjna” – kompromisem. Tymczasem to właśnie odpoczynek jest momentem, w którym buduje się forma. Bez świadomego ograniczenia rozsypujesz się po kilku tygodniach, mimo że na Stravie wszystko wygląda imponująco.
Wielu samodzielnych biegaczy nie rozpisuje planu nawet na kartce. Wszystko w głowie. To pułapka – bez spisanego planu trening staje się przypadkowy, reagujący na chwilowy nastrój zamiast prowadzący do celu. Plan musi być widzialny – na kartce, w aplikacji, na ścianie. Inaczej elastyczność staje się chaosem.
Formułuję swoją podstawową zasadę, której nauczyłem się latami. Przy 5 treningach tygodniowo proporcja powinna wyglądać tak: 3 spokojne, maksymalnie 2 akcenty. Bez tego organizm nie regeneruje się, baza tlenowa się nie rozbudowuje, a kolejne akcenty stają się katowaniem. Akcent ma być nagrodą za dwa dni spokojnych biegów – wtedy przychodzi z radością i organizm dobrze go znosi. Bez tego rozkładu staje się cierpieniem.
Powtarzam tezę, która jest dla mnie najważniejsza.
Lepiej dokładać po pół kroku przez wiele lat, niż przez 2 miesiące świetnie trenować i wpaść w kontuzję, która zatrzyma cię na 6 miesięcy. Sumy w bieganiu długodystansowym liczy się w skali dekad, nie miesięcy.
Dla biegaczy długodystansowych prawdziwy wynik buduje się 3-5 lat. Cierpliwość to klucz – akceptacja, że jeden sezon nie da odpowiedzi na pytanie „na co mnie stać”.
Każda przerwa wymaga budowania bazy od nowa. Lepiej trenować 60% mocy stale, niż 100% z przerwami. To brzmi prosto, ale jest najtrudniejszą lekcją dla ambitnego amatora.
Formułuję ważną radę, której sam się nauczyłem.
Podcasty, blogi, książki, kanały YouTube – ogromne zasoby informacji w bieganiu nigdy nie były tak dostępne jak dziś.
Żartobliwie mówię: nie wszystko, co usłyszysz w podcaście, musisz wprowadzić do swojego treningu. Wiele informacji jest sprzecznych – bo bieganie nie jest matematyką, tylko sztuką dopasowania zasad ogólnych do konkretnego organizmu.
To, że jakiś biegacz trenuje w określony sposób, nie znaczy, że ten plan zadziała u ciebie. Filtruj wszystko przez swój kontekst – swój staż, swoje życiówki, swoje życie zawodowe, swój wiek.
Lepiej wybrać jedną filozofię treningu i jej się trzymać przez pełny cykl niż co tydzień zmieniać podejście. Eklektyzm tygodniowy to droga do nikąd.
Mimo że trenuję samodzielnie, zachęcam do konsultacji.
Konsultacje z osobami, które uważamy za mądrzejsze, dają cenne spojrzenie. Mogą zobaczyć błędy, których my nie widzimy – klasyczna sytuacja, w której bliskość problemu uniemożliwia jego rozwiązanie.
Nawet jednorazowa konsultacja za 100-200 zł może wnieść więcej niż miesiące samodzielnego błądzenia. To inwestycja w jakość swojego treningu – i często zwraca się szybciej, niż się wydaje.
Podkreślam jeden detal, który dla mnie jest absolutną podstawą.
Plan musi być spisany na kartce lub w aplikacji – nie w głowie. To buduje rozliczalność, daje ci coś, do czego możesz wrócić, pomaga w refleksji po tygodniu.
Klasyczny układ poniedziałek-niedziela. Każdy trening konkretny – tempo, kilometraż, akcent. Nie „jakieś spokojne bieganie”, tylko „12 km w drugiej strefie”.
Plan to wytyczna, nie umowa. Trzeba go modyfikować pod realny stan organizmu – chorobę, zmęczenie, stres. Sztywne trzymanie się planu jest błędem; rezygnacja z planu przy pierwszej trudności też.
Sugeruję dodatkowe narzędzie. Krótka notatka po każdym treningu: jak się czułeś, ile spałeś, co jadłeś, jaka pogoda. Pomaga wracać do podobnych okresów w przyszłości – widzisz, że gdy spałeś pod 7 godzin przez 3 noce, twoje akcenty się nie sklejały. Wiedza, której nie da się zbudować bez dokumentowania.
Wymieniam konkretne czerwone lampki, na które warto uważać.
Jeśli używasz Garmina lub innej aplikacji – spadek HRV (Heart Rate Variability) to sygnał ostrzegawczy, który pojawia się wcześniej niż jakiekolwiek subiektywne odczucie zmęczenia.
Gdy nie chce ci się wyjść na trening dłużej niż jeden dzień – sygnał alarmowy. Każdy ma dni słabsze, ale ciągła niechęć to objaw, nie wybór.
Gdy tempa, które dawniej szły luźno, są ciężkie – to znak, że organizm nie regeneruje się. Odpocznij zamiast forsować.
Dla osób, które wolą mieć kogoś z boku, oferuję pracę trenerską jako Florian Pyszel Team. Pracuję z biegaczami online, układam plany pod konkretne cele, prowadzę przez sezony. To nie alternatywa „lepsza” od samodzielności – to inna droga, dla innych osobowości. Trener wnosi nie tylko plan, ale doświadczenie, perspektywę i motywację, której sam sobie nie dostarczysz.
Pokazuję, że samodzielne trenowanie to sztuka, do której nie każdy jest przygotowany. Ambitnym amatorom potrzeba dyscypliny, struktury, świadomości i pokory. Bez tego nawet najlepsze indywidualne narzędzia (Garmin, podcasty, aplikacje) nie zadziałają. Ja wybrałem samodzielność i dziś nie żałuję – ale po 7 latach widzę też wartość kogoś z boku, kto zadałby trudne pytanie w odpowiednim momencie.
