Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Michał Płecha – dietetyk specjalizujący się w sportach wytrzymałościowych, jeden z najlepszych ekspertów w Polsce – wraca do podcastu po prawie 4 latach przerwy. W tym odcinku rozmawiamy o tym, dlaczego w dietetyce sportowej nie ma rewolucji, tylko ewolucja drobnych szczegółów, jak działa kreatyna i kofeina, co dzieje się w organizmie podczas skurczów mięśniowych oraz dlaczego Andrzej Witek, mimo treningu jelita, miał kłopoty na CCC. Odcinek sponsorowany przez Trek Nutrition.
Moim gościem był Michał Płecha – dietetyk specjalizujący się w żywieniu sportowców wytrzymałościowych, jeden z najczęściej cytowanych ekspertów w polskim środowisku biegowym. To moja druga rozmowa z Michałem – pierwsza była w sierpniu 2021 roku, a od tego czasu minęło prawie 4 lata i obaj z Michałem zmieniliśmy się jako zawodowcy, naukowcy i obserwatorzy świata biegowego. Ten odcinek to nasze podsumowanie tego, co przez ten czas zmieniło się w dietetyce sportowej, co naprawdę działa, co jest mitem, a także kilka konkretnych narzędzi, które każdy ambitny biegacz może wdrożyć do swojej praktyki.
Warto podkreślić, że ten odcinek powstał we współpracy z Trek Nutrition, moim partnerem żywieniowym w przygotowaniach 2024-2025. Słuchacze mogą skorzystać z kodu rabatowego FLORIAN15 ważnego do 5 lutego – 20% zniżki przy zakupach od 149 zł. To partner, który dobrze rozumie potrzeby ambitnych biegaczy i z którym dobrze mi się współpracuje od dłuższego czasu.
Główna myśl Michała brzmi: w dietetyce sportowej nie ma rewolucji, jest tylko ewolucja drobnych szczegółów. Nie pojawiło się odkrycie w stylu „kofeina jednak nie poprawia wyników” ani „węglowodany jednak nie są potrzebne na maratonie”. Dietetyka ewoluuje przez dokładanie coraz drobniejszych szczegółów do większej, już dobrze rozumianej układanki. Nauka pokazuje coraz więcej małych ścieżek – jak organizm reaguje na konkretne dawki, jak różne kombinacje węglowodanów współpracują, jakie znaczenie ma dokładny timing przyjmowania paliwa. To są detale, ale dla zawodnika klasy mistrzowskiej te detale potrafią dawać kilkadziesiąt sekund na maratonie.
Rzuciłem aktualne pytanie, które w 2024 i 2025 roku często pada w środowisku.
Michał odpowiedział mi, że dla zdrowego człowieka chcącego utrzymać masę, AI być może wkrótce zastąpi prostą dietetykę. Bilans kaloryczny, podstawowe makroskładniki, sugerowane menu – to algorytmizowalne zadania.
Im bardziej skomplikowany przypadek (zawodowy sportowiec, choroby autoimmunologiczne, alergie, deficyty), tym gorsze wyniki AI. W tych obszarach potrzebna jest interpretacja, intuicja, doświadczenie – to wciąż domena dietetyka-człowieka.
Michał zwrócił mi uwagę na element, który często umyka. Współpraca z prawdziwym dietetykiem jest skuteczniejsza niż z aplikacją – nawet jeśli zalecenia są te same. Człowiek motywuje, AI nie. Dietetyk pamięta, dopytuje, wspiera, czasem ofuka – to ma realny wpływ na adherencję pacjenta do planu, a adherencja to klucz każdej diety.
W dietetyce sportowej AI często daje zalecenia kolidujące z praktyką. Dietetyk z doświadczeniem widzi rzeczy, których AI nie zauważy – jak interakcję z planem treningowym, charakterystykę startu, indywidualne preferencje smakowe wpływające na adherencję.
Dużą część rozmowy poświęciliśmy skurczom mięśniowym.
Michał wytłumaczył mi, że skurcze mięśniowe to wypadkowa kilku czynników. Nie ma jednej przyczyny – to popularny mit, który blokuje skuteczne radzenie sobie z problemem.
Główne czynniki to: odwodnienie (utrata płynów obniża zdolność mięśni do skurczów), utrata sodu (z potem tracimy elektrolity, brak sodu = większe ryzyko skurczu), długotrwały wysiłek (im dłuższy, tym większe ryzyko – ultra to królestwo skurczów), wysokie temperatury (w upale skurcze są częstsze) oraz genetyka i indywidualna podatność.
Niektórzy badacze uważają, że skurcze to obrona organizmu – sygnał „przestań biec, mięsień nie wytrzyma”. To teoria kontrowersyjna, ale interesująca i tłumaczy, dlaczego niektóre osoby mają skurcze, mimo że ich nawodnienie jest idealne.
Michał dał mi konkretne wskazówki praktyczne. Kontrolować kolor moczu – powinien być jasnożółty (mocno żółty = brak nawodnienia). Przyjmować sód podczas wysiłku – w żelach lub napojach z elektrolitami, około 300-700 mg/h. Systematycznie trenować jelito – zwiększać ilość węglowodanów na treningach, by organizm nauczył się ich trawić. Regularne nawodnienie w dni przed startem – nie pić litrami w ostatniej godzinie, tylko stale przez 2-3 dni.
Michał podał mi przykład Andrzeja Witka na CCC. Andrzej trenował jelito intensywnie – brał coraz więcej węglowodanów na treningach, przygotowywał organizm do ekstremalnych dawek. A mimo to na CCC w bardzo wysokiej temperaturze miał problemy żołądkowo-jelitowe. To pokazuje, że nawet najlepsze przygotowanie nie daje 100% gwarancji – na zawodach mogą wystąpić nieprzewidziane czynniki (stres startowy, temperatura, dynamika tempa), które zaburzą trawienie. Realny zawodnik musi mieć plan B na taką sytuację.
Dopytałem Michała o kreatynę, która w polskim środowisku biegowym wciąż jest tematem dyskusyjnym.
Kreatyna pomaga w sprintach, sile, wybuchowości. Ma sens dla biegaczy 100-400 m, dla skoczków, dla zawodników sportów siłowych.
Na maratonie czy ultra znaczenie kreatyny jest mniejsze, ale niezerowe – pomaga w regeneracji między treningami, w odbudowie energetycznej między akcentami. To nie cudowny suplement, ale rozsądny dodatek.
Wzrost masy o 1-2 kg z powodu retencji wody. Na maratonie te 1-2 kg może mieć znaczenie – dlatego niektórzy biegacze maratońscy odstawiają kreatynę na 2 tygodnie przed głównym startem.
Michał omówił mi praktyczne zastosowanie kofeiny.
Na najtrudniejszy trening lub zawody – 3 mg na kilogram masy ciała. Działa na koncentrację i percepcję wysiłku, przyjmowana 30-60 minut przed startem.
Niektórzy zawodnicy idą na maksymalne dawki – do 9 mg/kg. Tracą sen po, ale dla wyniku akceptują. Sam stosuję wysokie dawki w biegach ultra (do 650 mg w trakcie startu), ale rozłożone w czasie.
Jeśli trening jest wieczorem, kofeina zaburzy sen, więc lepiej nie. Wtedy lepiej kawa rano lub nic przed treningiem.
Michał podzielił się ze mną swoimi konkretnymi rekomendacjami.
2-3 godziny przed startem: spore węglowodany (300-500 g w zależności od masy ciała), małe białko, prawie zero tłuszczu. Sprawdzone klasyczne produkty (makaron, ryż, pieczywo), bez eksperymentów.
90-120 g węglowodanów na godzinę. Lepiej dzielić na krótkie odstępy (co 20-30 minut), niż wsuwać duże dawki jednorazowo.
W pierwszych 30 minutach po starcie: węglowodany i białko w proporcji 4:1 lub 3:1. Klasyczna kanapka z indykiem i bananem, koktajl proteinowy z owocami.
Michał dał mi praktyczną radę.
Jeśli planujesz schudnąć, zrób to poza sezonem. W sezonie wpadnięcie w niską dostępność energii (RED-S) jest bardzo łatwe i ma długotrwałe skutki zdrowotne.
Dla większości amatorów 2-3 kg da realną zmianę bez ryzyka utraty formy. Większe redukcje wymagają już ostrożnego planowania z dietetykiem.
Michał pokazał mi, że dietetyka sportowa to detale, ale detale, które się sumują. Nie ma magii – jest tylko mądre zarządzanie żywieniem przez sezon, dobre wyczucie organizmu i trochę nauki w głowie. Dla mnie osobiście potwierdzeniem była rozmowa o treningu jelita i strategii kofeinowej – obszary, w których sam wdrożyłem zmiany i widzę efekty. Polecam Michała wszystkim ambitnym biegaczom, którzy chcą wziąć dietę poważnie.
