Tydzień przed startem – Florian Pyszel i Krzysztof Żygenda omawiają tapering w przygotowaniach do półmaratonu w Walencji. Krzysiek redukuje kilometraż ze 148 do 134, a w tygodniu startowym zejdzie do 100 km – 30% mniej. Florian luzuje dużo łagodniej, bo półmaraton w Walencji to dla niego tylko etap drogi do maratonu. W tym odcinku rozmawiamy o jednym z najlepszych treningów Floriana w sezonie (3×4 km na deszczu na stadionie Goku), o ćwiczeniach skipowych Krzyśka, podziale ról w pisaniu zakładów oraz o tym, jak nauczyć się odpuszczać.
Nagrywamy z Krzyśkiem czwarty odcinek cyklu wieczorem – po raz pierwszy w tej serii, bo zwykle siadamy w poniedziałkowy poranek. Krzysiek wrócił z biura (od zeszłego tygodnia jeździ tam regularnie, czego nie lubi), ja kończyłem swoje codzienne obowiązki, więc wieczór okazał się jedynym wspólnym oknem czasowym. To ostatni odcinek przed naszym startem – dosłownie tydzień dzieli nas od półmaratonu w Walencji, a podbiegi obaj już zostawiliśmy za sobą. Czas ładować siły, regenerować się i precyzyjnie dopinać ostatnie szczegóły taperingu. Format tego odcinka – omówienie naszych strategii luzowania, planów żywieniowych i zakładów o wynik.
Krzysiek opisał mi w szczegółach swoją redukcję objętości w ostatnich trzech tygodniach.
W poprzednim tygodniu 148 km, w zeszłym 134 km, w startowym tygodniu plan to około 100 km. To ponad 30% redukcji w stosunku do szczytu – znacząca, ale nieagresywna, pozwalająca utrzymać bazową dyspozycję bez wpadania w zbyt głębokie odpuszczenie.
W tygodniu startowym żadnych ciężkich akcentów. Jeśli środa, to tylko lekkie pobudzenie – krótkie odcinki w tempie 2:55-3:00 na km, dosłownie po 200-400 metrów, kilka powtórzeń. To pobudzenie nerwowo-mięśniowe, a nie praca wydolnościowa.
Krzysiek skupia się na śnie, masażu i lekkich biegach. Wieczorem przed snem rolowanie, w sobotę umówiony fizjoterapeuta, w niedzielę wolne lub krótkie wybieganie. Każdy element służy temu, by w niedzielę za tydzień stanąć na linii startu z poczuciem totalnej świeżości.
Mam zupełnie inną strategię, bo Walencja to dla mnie etap, a nie cel.
Dla mnie Walencja to test formy przed maratonem – nie chcę mocno luzować, bo zaraz po tej imprezie wracam do mocnej pracy maratońskiej. Gdybym zrobił pełny tapering, straciłbym 2-3 tygodnie potencjału, których potem nie odzyskam.
Dopiero od środy tygodnia startowego zacznę redukcję. Wcześniej utrzymuję wysoki kilometraż, choć nieco mniej intensywności niż w tygodniach szczytowych.
Myślę o całym sezonie, nie o jednym starcie. Stopniowe luzowanie pozwala mi zachować ciągłość treningu i wejść w maraton w listopadzie z pełną bazą. To wybór, który niekoniecznie da mi najlepszy możliwy wynik w Walencji – ale optymalizuje cały cykl.
Wracam wspomnieniem do wtorku poprzedniego tygodnia, który był jednym z moich najlepszych dni treningowych w karierze.
O godzinie 7:00 wyszedłem na trening: 5 powtórzeń po 3 km na przerwie 90 sekund, w tempie bliskim maratońskiemu (3:18-3:20/km).
O godzinie 14:00 drugi trening: 12 powtórzeń kilometrowych w tempie 3:12-3:15 na km, z minutową przerwą.
Dzień zamknął się na 35 km, z czego realnego biegania było tylko 2 godziny – reszta to przerwy między odcinkami. Byłem tym wstrząśnięty, bo zwykle tak intensywne treningi przychodzą z większym kosztem. Tutaj był wyraźnie komfort wykonania – i to dla mnie najlepszy prognostyk, że Walencja może wyjść świetnie.
Opisałem to obrazowo – na drugim treningu obudziła się we mnie „Bestia, której sam się boję”, potrafiąca pchać mocniej, niż się spodziewam. To rzadkie doświadczenie – być w formie tak dobrej, że organizm sam ciągnie cię szybciej, niż planujesz.
Zapowiadam, że ten format dwóch akcentów dziennie wprowadzę systematycznie po Walencji, w cyklu maratońskim. Nauczyłem się, że następnym razem trzeba nieco wolniej rano, by mocniej móc po południu – to detale, które trzeba zgrać.
Krzysiek opisał mi swój piątek – klasyczna rozgrzewka sprawnościowa.
Skipy A na 30 metrów, B na 30 metrów (przejście do truchtu), C na 60 metrów (przejście), D na 60 metrów (powrót w truchcie). To klasyczny element polskiej szkoły, w którym pracuje technika i napięcie mięśniowe.
Na koniec 8 rytmów po 120 metrów – pobudzenie nerwowo-mięśniowe, przygotowanie układu do startu w niedzielę za tydzień.
Krzysiek wyszedł na trening o 7:00 rano – świadomie adaptował się do godziny startu w Walencji (8:15). To bardzo ważny detal w taperingu.
Zwracam uwagę na coś, co wielu biegaczy ignoruje. Organizm potrzebuje 5-7 dni, żeby się przystawić do nowego rytmu dnia – jeśli startujesz o 8:15, a w treningu wstajesz zwykle o 9:00, twoja gotowość fizjologiczna na linii startu będzie inna niż w środku dnia. Krzysiek w ostatnich dniach jada wcześniej, śpi wcześniej, wstaje wcześniej, trenuje rano – cały dzień przesuwa pod godzinę startu. Bez tej adaptacji można czuć się rozregulowanym na linii startu, mimo wszystkich treningów.
Opisuję swój dodatek do każdego dnia – 10 minut wymachów i mobilności codziennie, niezależnie od treningu. To mała sprawa w skali tygodnia, ale daje stabilność biomechaniczną, otwiera biodra (które u biegaczy są klasycznie sztywne) i przygotowuje układ ruchu do dynamicznych obciążeń. Dla mnie to absolutny standard – jeśli pominę te 10 minut, czuję różnicę następnego dnia na treningu.
Zapieczętowaliśmy z Krzyśkiem nasze plany.
Zacznę po 3:35-3:36 na kilometr, później przyspieszę w drugiej połowie. Cel – pobić rekord klubu Piekielni Warszawa Bartka Falkowskiego (1:13). To dla mnie pewien punkt odniesienia, choć wynik tym samym nie jest celem nadrzędnym.
Krzysiek atakuje połamanie 1:07. Po Kopenhadze ma motywację i pewność, że jest na tym poziomie – teraz pytanie, czy zagra dyspozycja.
Obaj nie ukrywamy, że Walencja to dla nas też rywalizacja przyjacielska – kto pobiegnie szybciej tego dnia.
Najbardziej zabawny fragment rozmowy to zakłady.
Zakładam się: jeśli Krzysiek mnie pokona, dostanie 100 zł. To symboliczne, ale ma sens motywacyjny.
Krzysiek śmieje się: „dawaj 200, jak chcesz”. Zgadzam się.
Obaj śmiejemy się, że to symboliczne – chodzi o grę, o to, że obaj będziemy mocno walczyć, mając dodatkową motywację. Pieniądze przekażemy zwycięzcy i każdy z nas i tak wyjdzie z tego biegu bogatszy – o doświadczenie, refleksje i materiał na podcast.
Zapowiadam, że po Walencji nie odpuszczam. Cykl półmaratonów ma być dla mnie przygotowaniem do maratonu w Walencji 1 grudnia, z celem pobicia 2:20 z debiutu. Krzysiek planuje krótszą przerwę i kolejne starty zimowe. Tak czy inaczej cykl podcastów na tym etapie się zamyka, ale obaj wracamy do tematu Walencji w odcinku 5, gdy będziemy już znali wyniki.
Czwarty odcinek pokazuje konkrety taperingu – obaj zawodnicy mamy inne strategie luzowania, ale obie są przemyślane i opierają się na świadomych wyborach. Ważne: nie ma jednej drogi tapera. Najistotniejsze jest wiedzieć, co jest celem startu – jeśli to start główny sezonu, agresywny tapering jest standardem. Jeśli to etap drogi, delikatniejsza redukcja pozwala zachować ciągłość treningu w dłuższym horyzoncie.
