Czy da się być multimedialistą mistrzostw Europy w biegach górskich, pracować na pełen etat i trenować zaledwie 12-15 godzin tygodniowo? Rozmawiałem z Marcelem Fabianem – zawodnikiem, który w ciągu paru lat przeszedł z kolarstwa przez biegi przeszkodowe do światowej czołówki biegaczy górskich. Opowiada o tym, jak rozwalony lucek na mistrzostwach świata zamiast go zatrzymać, dał mu lekcję konstruowania sił w biegach ultramaratońskich, i dlaczego jego sekret to nie więcej godzin treningowych, ale najpierw zrozumienie fizjologii i odpowiednia regeneracja.
Gościem tego odcinka był Marcel Fabian – dwukrotny medalista mistrzostw Europy w biegach górskich i zawodnik, któremu w tym sezonie udało się znowu stanąć na podium. Jego droga do szczytu nie jest jednak tradycyjna: od kolarstwa wyczynowego przez spektakularne biegi przeszkodowe aż po bieganie w górach. To połączenie różnych dyscyplin dało mu unikalne doświadczenie i solidną bazę fizjologiczną, na której buduje swoją karierę.
Marcel trenował kolarstwo od 10. roku życia aż do około 20 lat, przesuwając się przez wszystkie kategorie juniorskie i młodzieżowe. Zdobył dwa medale mistrzostw Polski, ale przejście na zawodowstwo nie powiodło się. Zamiast tego trafił do biegów z przeszkodami, gdzie szybko zadomowił się dzięki swojej wydolności tlenowej i potencjałowi fizycznym – jednak technika pokonywania przeszkód wymagała od niego trzech lat nauki, zanim dotarł do polskiej elity OCerów.
W sporcie przeszkodowym Marcel zmienił się w solidnego zawodnika: wygrał mistrzostwa Polski Spartana, a ostatecznym sukcesem było trzecie miejsce w formule trifecta na mistrzostwach świata. To zwieńczenie jego przygody z Spartanami, który z czasem uważał za zbyt mało profesjonalny sport w porównaniu z biegami górskimi, gdzie poziom, sponsoryzacja i zainteresowanie są na zupełnie innym poziomie.
Tegoroczny rok przyniósł Marcelowi brąz na Wielkiej Prchybie, kwalifikację na mistrzostwa Europy i świata, ale zaraz po mistrzostwach Polski nabawiła się kontuzji – bólu pośladka i problemów z nerwem kulszowym, które rozciągały się przez cały maj aż do mistrzostw Europy. Mimo tego udało mu się zdobyć drugie z rzędu srebro drużynowe (wraz z Marcinem Kubicą, Rafałem Matuszczakiem i Dawidem Maliną), a indywidualnie zajął dziewiąte miejsce – wynik, który pół roku wcześniej wziąłby „w ciemno”.
To co imponuje, to fakt, że polska drużyna biegów górskich ma teraz trzech zawodników w top 10 mistrzostw Europy. Presja na odrębienie medalu była ogromna, zwłaszcza po tym, jak dwa lata temu zdobyto srebro we Francji – nikt wtedy nie spodziewał się, że mogą go powtórzyć. Marcel mówił, że pełnił rolę „backupu” drużynie, ale okazało się, że jego siódmy bieg był krytyczny, bo liczą się cztery najlepsze wyniki.
Przejście do mistrzostw świata w Kanarii było skokiem w nieznane. Trasa miała 45 km i 3500 metrów przewyższenia, wbiegając zawodników ponad 2600-2700 metrów nad poziom morza w bardzo kamienistym terenie. Marcel robił wcześniej treningi podobnej trudności, ale przyznaje: „Niestety, gdy się okazało na miejscu, było tam trudniej, niż myślałem”. Nie przygotował się wystarczająco – nie pojechał na trasę wcześniej, analizując ją wyłącznie z filmów. To była jego pierwsza „duża lekcja” mistrzostw świata.
Długi podbieg wbiegł go na szczyt ze spiętymi achillesami, a pierwszy techniczny zbieg przyniósł podkręconą kostkę w pierwszych 100 metrach. W 200 metrach rozwalił kolano o głaz, krwawiąc i myśląc, że koniec biegu. Jednak Marcel znalazł się na 90-100 pozycji, a dzięki mocnym podbieguom zaczął wychodzić do przodu. Ostatecznie skończył na 28 miejscu – wynik, który „może nie był super”, ale jako debiutant na mistrzostwach świata i z rozwalonym kolanem to był sukces. Polska drużyna zajęła czwarte miejsce.
Marcel trenuje zaledwie 12-15 godzin tygodniowo, co jest zdecydowanie mniej niż standard na światowym poziomie (20+ godzin). Ale liczba nie mówi całej prawdy: jego treningi są intensywne i skoncentrowane. Pracuje z Grzegorzem Szczechlą, nauczycielem biologii i byłym kolarzem, który rozumie fizjologię na głębokim poziomie. Razem monitorują HRV, tętno spoczynkowe i obserwują, kiedy przychodzi forma.
W grudniu Marcel robił VO2 maxy, w styczniu próg LT2. Ostatnio eksperymentuje z systemem treningowym 5+2 (pięć dni treningowych, dwa wolne), co daje mu lepszą regenerację i możliwość skupienia się na pracy. W maju przed mistrzostwami Europy miał 15 akcentów (każdy to minimum godzina pracy na progu), co sumarycznie dało mu 50 godzin w miesiącu, ale prawie wszystkie bardzo mocne.
Marcel nie biega na płaskim – jego ostatni trening na bieżni był ponad rok temu. Mieszkając w górach, ma dostęp do szlaków o zróżnicowanych nachyleniach. Rower wykorzystuje do pracy na progu LT2 (gdy biegi by go rozbiły) i łączy to z biegami pod górę. Przykładowo: dwa dni pod rząd, pierwszy – 80 minut progu na rowerze, drugi – 60 minut pod górę biegiem.
Kluczowe wyzwanie w biegach górskich to przechodzenie między podbieguem a zbiegiem – zmiana fizjologiczna jest drastyczna. Marcel robi treningi specyficzne: na przykład 6 razy 10 minut na progu, gdzie pierwszych 8 minut biega mocno pod górę, a potem 2 minuty zbiegu tempa. To uczy organizmu płynnie przechodzić między pracą beztlenową a pracą podbiegową. W okresie startowym wykonuje też bardzo dużo treningów specyficznych na poziomie startowym – tempie około maratońskim, ale trwających 2-2,5 godziny.
Marcel startuje teraz w bardzo wyrównanych biegach maratońskich – wszystkie wokół 3-4,5 godzin. Zaczął piątym miejscem na Transgrancanaria (894 punkty ITRA, ale czuł się słabszy z powodu skurczów), trzecim na Wielkie Prehybie (889 punktów) i dziewiątym na mistrzostwach Europy (890 punktów). Te podobne wyceny pokazują, że każdy bieg był mocny, ale punkty ITRA „kłamią”. Ostatni start pierwszej części sezonu to maraton Mont Blanc (42 km) z nagrodą główną 10 000 €. Potem dwa tygodnie regeneracji i dalsze plany.
Niedawno Marcel dołączył do zespołu Beskidy Trail, który powstał w grudniu na inicjatywę Tomka Skupnia i Dariusza Kitlasa. To pierwszy polski team biegów górskich, który nie jest przypisany do jednej marki – każdy zawodnik ma swoich sponsorów. To daje Marcelowi możliwość udziału w zagranicznych obozach treningowych i startach. To pokazuje, że bieganie górskie w Polsce profesjonalizuje się, a wyniki zawodników (800+ punktów ITRA) zaczynają rzeczywiście imponować na świecie.
