Najważniejszy tydzień w przygotowaniach do półmaratonu w Walencji – trzeci odcinek z serii Florian Pyszel × Krzysztof Żygenda. Krzysiek bardzo się ekscytuje hiszpańskim słońcem, Florian biega tak dużo jak nigdy wcześniej (140 km do piątku!) i otwarcie mówi, że jego dieta jest „specyficzna” – tyle roślin strączkowych i kiszonek, że nikt by za nim nie wytrzymał na treningu. W tym odcinku rozmawiamy o żywieniu, treningu jelita, sukcesach podopiecznych Floriana w Berlinie i Karkonoszach oraz o mindsecie 27-latka, który mówi o sobie „jestem pięciolatkiem w ciele dorosłego”.
Wracam z Krzyśkiem do nagrania trzeciego odcinka cyklu Walencja po tygodniu, który był obiektywnie moim najmocniejszym tygodniem treningowym w dotychczasowej karierze. Od poniedziałku do piątku przebiegłem 140 km – średnio 28 km dziennie – a w całym tygodniu wyszło 166 km. Gdyby nie sobotni spacer z Anią i mniej powtórzeń w niedzielę, mogłoby być nawet ponad 170 km. To dla mnie absolutnie nowy poziom objętości – i co zaskakujące, czuję się dobrze, regeneruję się, mądrze planuję posiłki, śpię. Trening cieszy. To pokazuje, że dotychczasowa praca nad bazą tlenową rzeczywiście przyniosła efekty i mój organizm tolerując takie kilometraże, bez głębokiego zmęczenia.
Krzysiek opisał mi swój tydzień, który był też mocno akcentowy.
Główny element to 12 powtórzeń po 200 metrów na podbiegach. Mimo nabitej łydki z poprzedniego tygodnia Krzysiek czuł się świetnie – praca na podbiegach okazała się dobra dla regeneracji łydki, bo wymusza specyficzną pracę mięśniowo-ścięgnistą.
Krzysiek powiedział mi, że nie odczuwa wielkiego zmęczenia mimo bliskości startu. Ekscytacja przed Walencją rośnie – tempo wszystkich akcentów idzie z planu, organizm regeneruje się szybko, a samopoczucie ogólne jest świetne. To dla obu nas dobry sygnał – tapering w Walencji powinien zadziałać idealnie.
Postanowiliśmy w tym odcinku poświęcić dużo czasu dietetyce, bo to obszar, w którym obaj różnimy się od standardowych zawodników.
Krzysiek otwarcie powiedział mi, że jego podejście do diety nie jest wzorem do naśladowania. Gdy widzi słodycze, rzuca się na nie jak dziecko. Nigdy nie współpracował z dietetykiem profesjonalnie, je intuicyjnie, nie waży się, nie liczy makroskładników. Mimo to ma świetne wyniki na bieganiu – co tylko pokazuje, że dla niektórych organizmów dieta nie musi być wycyzelowana w detalach, jeśli ogólnie jest zdrowa.
Uważam, że dieta jest ważna, ale ja też nie pracuję z dietetykiem profesjonalnie. Zarządzam dietą intuicyjnie, z naciskiem na warzywa, kiszonki i rośliny strączkowe. Jem dużo – musiałem nauczyć się jeść dużo, żeby pokryć kalorie spalane przy 150-170 km tygodniowo – ale staram się, by były to wartościowe kalorie.
Ujawniam szczegóły swojej codziennej diety. Jem dużo roślin strączkowych – fasoli, soczewicy, ciecierzycy – oraz kiszonek: kapusty, ogórków, kombuchy. To podstawa moich posiłków, plus tofu, dużo warzyw, pełnoziarniste pieczywo, kasze. Mówiąc szczerze, nikt by za mną nie wytrzymał na treningu – żołądek musi się przyzwyczaić do takiej ilości błonnika, a to wymaga lat budowania mikrobioty jelitowej. Wiem, że gdy nie pilnuję diety, łatwo przybieram na wadze – 2-3 kg więcej znacznie zmienia moje biegowe odczucia, więc kontrola dietetyczna jest dla mnie sprawą biegową, nie kosmetyczną. Gdy jem zdrowo, czuję się zupełnie inaczej – więcej energii, lepsze treningi, lepszy sen, lepsze nastawienie psychiczne.
Wprowadzam koncept treningu jelita, który dla biegaczy długodystansowych jest fundamentalny.
To systematyczne wprowadzanie większych ilości węglowodanów na treningach, by organizm nauczył się je trawić w ruchu. Na zawodach przyjmuje się 90-120 g węglowodanów na godzinę – to bardzo dużo, znacznie więcej niż większość ludzi je w normalnym życiu w takim czasie. Bez przygotowanego jelita organizm odpowiada problemami żołądkowymi: bóle brzucha, mdłości, biegunka. Wszyscy w środowisku ultra mają takie historie.
Na każdym tempowym treningu biorę 1-2 żele węglowodanowe. To pomaga organizmowi przyzwyczaić się do absorbowania węglowodanów w trakcie wysiłku w intensywności bliskiej startowej. Po kilku miesiącach takiej pracy mogę bez problemu przyjąć 120 g/h na zawodach.
Krzysiek przyznał mi, że treningu jelita systematycznie nie robi – powiedział, że kiedyś musi to zacząć. Gdyby na zawodach zaczął przyjmować dużo węglowodanów bez przyzwyczajenia, organizm by go zawiódł. To jeden z obszarów, w których Krzysiek planuje zmienić podejście w kolejnym sezonie – bo nawet najlepszy trening może zostać zepsuty przez kataklizm jelitowy na 35. kilometrze maratonu.
Dzielę się świeżymi sukcesami zawodników, których prowadzę.
Mój podopieczny Maciej zadebiutował w maratonie w Berlinie z czasem około 3 godzin. Po biegu napisał mi: „po co my sobie to robimy?” – klasyczna reakcja maratońska, która znika w ciągu kilku dni i zostaje tylko duma. Maciej nie był idealnie przygotowany, więc 3 godziny w debiucie to dla mnie świetny wynik.
Mateusz przebiegł Ultra Kotlinę w Karkonoszach – ponad 30 km w trudnym terenie z dużym przewyższeniem. Dla biegacza, którego dopiero rok temu wprowadzałem do trail-runningu, to ogromny postęp.
Krzysiek Wichura, mój kolejny podopieczny, zajął 4. miejsce w Pomerania Trail z czasem 3:54 na dystansie maratońskim. To wynik na bardzo wysokim poziomie krajowym i potwierdzenie, że plan treningowy, który dla niego ułożyłem, działa.
Obaj zarysowujemy konkretne strategie startowe.
Chcę zacząć po 3:35-3:36 na kilometr, później przyspieszyć w drugiej połowie. Cel – pobić rekord klubu Piekielni Warszawa Bartka Falkowskiego (1:13). To ambitne, ale realne, jeśli zagra logistyka, pogoda i moja świeżość po taperingu.
Krzysiek atakuje połamanie 1:07 z założeniem, że pojedzie „bez kompleksów”. W jego klasycznej szkole 1:07 to wynik, który wymaga dobrze ułożonego cyklu – a Krzysiek wraca po lekcji z Kopenhagi, więc głowa ma być spokojniejsza.
Obaj wiemy, że na biegu może wyjść inaczej niż na papierze. Plan jest, ale ważniejsza jest elastyczność – umiejętność dostosowania strategii do warunków, samopoczucia, dynamiki tłumu na starcie.
Krzysiek wszedł w fazę luzowania kilometrażu.
W poprzednim tygodniu Krzysiek przebiegł 148 km, w zeszłym 134 km, a w tygodniu startowym planuje około 100 km – to redukcja o około 30% w stosunku do szczytu. Wystarczająca, by organizm „wstał” przed startem, ale nie tak duża, by stracić bazową dyspozycję.
Wtorek-środa to tylko krótkie pobudzenia w tempie powyżej startowego, reszta tygodnia luźna. Krzysiek skupia się na regeneracji – sen, masaż, lekkie biegania.
Luzuję wyraźnie mniej, bo półmaraton w Walencji to dla mnie tylko etap drogi do maratonu, a nie cel główny. Od środy zacznę redukować objętość, ale chcę utrzymać typową intensywność. Pierwszych dwa dni tygodnia jeszcze wysokie kilometraże, środa-czwartek umiarkowanie, piątek tylko regeneracja przed wylotem.
Trzeci odcinek to mieszanka szczegółów treningowych i osobistych refleksji o diecie. Pokazuje, że nawet ambitni biegacze nie zawsze mają idealną dietę i że to nie jest powód do wstydu. Klucz to mądre podejście, własne tempo, słuchanie organizmu i konsekwentne wprowadzanie zmian, gdy jakiś element nie działa. Cykl z Krzyśkiem nadal mnie cieszy – widać, jak różne perspektywy mogą koegzystować i wzajemnie się wzbogacać.
