Czy biegacz potrzebuje siłowni? Mój gość, Jakub Gdula, fizjoterapeuta i biegacz amator z Poznania, nie ma wątpliwości – tak, ale nie taki, jaki większość z nas wyobraża sobie po kilku filmikach z YouTube. W tym odcinku Kuba opowiada, czym różni się rola fizjoterapeuty od trenera, dlaczego dynamiczna rozgrzewka 5–7 minut to absolutny fundament i jak rozsądnie wprowadzić trening siłowy, by faktycznie pomógł w bieganiu, a nie zafundował kontuzję.
Do rozmowy zaprosiłem Kubę Gdulę – fizjoterapeutę i trenera przygotowania motorycznego z Centrum Body Works w Poznaniu, na co dzień pracującego z biegaczami i innymi sportowcami wytrzymałościowymi. Kuba sam określa się skromnie biegaczem-amatorem, ale to fizjoterapeuta, który zna bieganie od wewnątrz, co od razu zmienia ton rozmowy – nie ma teorii oderwanej od praktyki, jest praca z ciałem, którą można zobaczyć na każdym treningu. Dla mnie to było ważne, bo niewielu znam terapeutów łączących oba światy.
Kuba pomógł mi uporządkować pojęcia, które w polskim środowisku biegowym potrafią się mocno mylić. Powiedział mi, że fizjoterapeuta wciąż jest u nas kojarzony głównie z pracą manualną i zabiegami fizykalnymi (pole magnetyczne, prądy, krioterapia), a trener – z ruchem i przygotowaniem motorycznym. Sam uważa, że na studiach fizjoterapii zdecydowanie brakuje elementu ruchowego i że ta granica powinna być cieńsza, bo dobre prowadzenie biegacza wymaga jednego i drugiego. W Body Works wypracowali model, w którym terapeuci, dietetycy i trenerzy pracują w zespole nad jednym pacjentem – i Kuba podkreślił mi, że to jeszcze ciągle nie jest standardem.
Zapytałem Kubę o jego drogę i okazało się, że to klasyczny scenariusz „kontuzja, która zmienia kierunek życia”. Na drugim roku studiów grając w piłkę ręczną zerwał więzadła krzyżowe – długo się rehabilitował, a w trakcie procesu poznał terapeutę Daniela, który zaproponował mu, żeby przychodził do pracy obserwować i pomagać. Tak Kuba wszedł w fizjoterapię „bocznymi drzwiami” – przez własne ciało i własną kontuzję, a nie przez ścieżkę typowo akademicką. Ta opowieść to dla mnie kolejny argument, żeby próbować, pisać do ludzi, których cenimy, prosić o staże – bo nigdy nie wiadomo, co z tego wyjdzie.
Gdy zapytałem Kubę o klasyczny temat siłowni dla biegacza, dał mi odpowiedź, która zostanie mi w głowie. Bieganie i sprint to dla człowieka najwyższa forma lokomocji – wyższa niż chodzenie, czworakowanie czy pełzanie, których uczymy się od pierwszych miesięcy życia. Jeśli pomijamy te niższe piętra (mobilność, stabilizację, siłę bazową), a od razu wykonujemy 80–120 km tygodniowo na najwyższej specjalizacji, to wcześniej czy później pojawiają się przeciążenia. Kuba wprost powiedział mi, że siłownia nie jest po to, żeby zrobić z biegacza kulturystę – jest po to, żeby wzmocnić te niższe piętra i zlikwidować słabe ogniwa, które są realnym ograniczeniem.
Najbardziej praktyczna część rozmowy dotyczyła rozgrzewki. Kuba zaapelował, żeby przed każdym treningiem robić dynamiczną rozgrzewkę mobilnościową – nie 4 km truchtu, tylko 5–7 minut konkretnych ćwiczeń: kilka skipów, wykrok, przeskoki, mobilizacja bioder, otwarcie obręczy barkowej. Powiedział mi, że bez tego biegacz „rozgrzewa się tylko do połowy” – krążenie i nogi tak, ale układ nerwowo-mięśniowy nie aktywuje się w pełnym zakresie ruchu, co potem ogranicza technikę na rytmach czy podbiegach. Sam też używa tej rozgrzewki przed każdym swoim biegowym treningiem i dodaje, że nawet wśród zawodowców widzi tu największe braki.
Kiedy dopytałem Kubę o konkretne ćwiczenia siłowe, otworzył ciekawy temat pracy ekscentrycznej. Nie chodzi o to, żeby robić kulturystyczne klasyki – chodzi o dynamiczne wypady z hantelkami z kontrolowanym wyhamowaniem ruchu, przysiady z fazą schodzenia 5–6 sekund, i podobne ćwiczenia, gdzie organizm uczy się znosić obciążenie. Druga kategoria, którą Kuba kładzie szczególnie mocno, to „opanowanie chaosu” – piłki wypełnione wodą trzymane na plecach jak sztanga lub w rękach, w trakcie których zawodnik wykonuje wypady reagując na sygnał wzrokowy (pachołki w różnych kierunkach). To buduje koordynację, równowagę i szybką reakcję mięśni – czyli wszystko to, czego biegacz potrzebuje na nieprzewidywalnym terenie.
Kuba zaskoczył mnie elementem treningu, o którym wcześniej mało słyszałem – treningiem widzenia. Wytłumaczył mi, że biegacz górski powinien patrzeć 5–6 metrów do przodu i analizować trasę „kątem oka”, a nie pod nogami. W Body Works trenują to z piłeczką do unihokeja zawieszoną przy ścianie: zawodnik patrzy na pachołek 6 metrów dalej, a palcem wskazującym ma trącać piłeczkę, której nie widzi wprost – uczy się przy okazji koordynacji peryferyjnej i wyczucia własnego ciała. Dla mnie to było zupełnie nowe podejście i widzę, jak bardzo przydałoby się każdemu, kto biega w trudnym terenie.
Kuba przypomniał, że biegacz górski pracuje ekscentrycznie znacznie więcej niż biegacz uliczny – każdy zbieg to obciążenie mięśni, którego maratończyk doświadcza co najwyżej raz w trakcie biegu. Dlatego dla zawodników szykujących się do trail-runningu siła ekscentryczna i stabilizacja stopy na niestabilnym podłożu mają inną wagę niż w treningu kogoś, kto biega po asfalcie. Tu sensomotoryczne narzędzia (półkulki, BOSU, niestabilne podłoża) faktycznie mają sens – w przeciwieństwie do biegania ulicznego, gdzie Kuba uważa je raczej za marketing.
Dopytałem Kubę, jak konkretnie układać siłownię w tygodniu, żeby nie kolidowała z bieganiem. Powiedział mi, że u jego biegaczy najlepiej sprawdzają się trzydniowe cykle: poniedziałek mocna siłownia rano, wtorek akcent biegowy, środa luz, czwartek znowu siłownia, piątek akcent, weekend długi bieg lub regeneracja. Klucz – jak podkreślił – to wystarczająca intensywność na siłowni (ciężary, których organizm musi się zaadaptować) i zaufanie do planu, że dzień po siłowni nogi „skoczą” na akcencie, a nie zamulą. Dla niektórych adaptacja zajmuje 3 miesiące, dla innych pół roku, ale efekt – biegowy luz, mniejsza liczba kontuzji, dłuższe sezony – jest dla wszystkich ten sam.
Kuba ostrzegł mnie też przed stanem polskiej kultury ruchowej i nie owijał w bawełnę. Krytykuje to, jak wygląda lekcja WF-u od kilkunastu lat, oraz fakt, że dorośli zaczynają biegać bez bazy motorycznej, którą powinni byli wynieść ze szkoły. Stąd kontuzje – nie dlatego, że bieganie jest niebezpieczne, tylko dlatego, że ciało ludzi, którzy je uprawiają, nie zostało do niego przygotowane na żadnym wcześniejszym etapie. Dla amatorów rada jest prosta: krótka mobilność przed każdym treningiem i 1–2 mądre treningi siłowe w tygodniu z naciskiem na pracę ekscentryczną i stabilizację – tyle wystarczy, by długo czerpać radość z biegania bez kontuzji.
Na końcu rozmowy zapytałem Kubę, gdzie sam szuka wiedzy. Odpowiedział, że najwartościowsze źródło to dla niego rozmowy z innymi terapeutami i trenerami – „poczta pantoflowa” w branży, szkolenia, na które zapraszają go ludzie, których ceni. Z internetu jest ostrożny, bo trudno odróżnić wiedzę popartą doświadczeniem od czystej teorii; spośród polskich profili wymienił mi Karola Kruczka, Kubę Grzędę, Pawła z fizjologika oraz Piotra Cieblerę – ludzi, którzy na co dzień pracują z zawodnikami i regularnie pokazują efekty tej pracy. To dobre uzupełnienie, ale Kuba podkreślił, że nic nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z dobrym specjalistą.
Na koniec Kuba podzielił się ze mną osobistym wątkiem. Jako młody zawodnik nienawidził siłowni – traktował ją jako najgorszy element treningu. Dziś, po latach pracy z dobrymi specjalistami, przysiady, martwy ciąg i wypady to dla niego jedne z ulubionych części tygodnia. Sam wyciągam z tego prostą lekcję: jeśli siłownia ci nie idzie, prawdopodobnie jeszcze nie trafiłeś na osobę, która pokaże ci, jak ją robić mądrze. Po znalezieniu takiej osoby z najgorszego elementu może stać się tym, na co czekasz w tygodniu.
