Sebastian Białobrzeski o treningu do biegów ultra. Trener Aleksandra Sorokina – jednego z najlepszych biegaczy 100 km w historii – w pierwszej rozmowie podcastowej otwiera drzwi do swojej kuchni treningowej. W tym odcinku Sebastian opowiada o swojej drodze ze Szczecina przez Poznań, o ucieczce od biegów średnich do długich, o tym, dlaczego heat training w siedzibie Adidasa pozwala biegaczom adaptować się do bólu na dystansie 100 km oraz o marzeniu, by jego zawodnik pobiegł poniżej 6 godzin na 100 km.
Moim gościem jest Sebastian Białobrzeski – trener przygotowania fizycznego, trener piłki nożnej z najwyższymi uprawnieniami, ale dziś przede wszystkim trener biegaczy ultra. Wśród jego zawodników jest Aleksander Sorokin, prawdopodobnie najlepszy biegacz w historii na 100 km, wielokrotny rekordzista świata. Sebastian otwarcie powiedział mi na początku rozmowy: „Cześć, to mój pierwszy podcast w życiu”. Tym bardziej cieszę się, że mogłem otworzyć Sebastianowi drzwi do podcastu, bo trenuje w cieniu jednego z największych nazwisk światowego ultra-runningu. Ta rozmowa jest dla mnie ogromnie wartościowa – Sebastian wnosi unikalną perspektywę trenerską, którą rzadko można usłyszeć w polskim świecie biegowym.
Sebastian opowiedział mi o swojej drodze. Podobnie jak wielu polskich sportowców, zaczynał od piłki nożnej. W liceum trenował w klubie lekkoatletycznym RKS Pomorz Stargard Szczeciński. Cztery lata pracy do końca liceum. Specjalizował się w biegach średnio-długich – najdłuższym dystansem, który biegał, było 3000 metrów. Życiówki to 4:01 na 1500 m i 8:45 na 3000 m. Ja od razu mu powiedziałem, że biegałem podobnie – 4:03 na 1500 m i 8:48 na 3000 m, więc kiedyś moglibyśmy się ścigać. Sebastian sprawdził w komputerze swoje wyniki, śmialiśmy się, że pewnie spotkaliśmy się na jakichś zawodach lekkoatletycznych jako młodzicy lub juniorzy, choć dziś żaden z nas tego nie pamięta.
Sebastian po liceum poszedł na AWF w Poznaniu z myślą o karierze trenerskiej. Kontynuował lekkoatletykę, ale coraz bardziej zwracał się ku dłuższym dystansom. Zadebiutował w maratonie poznańskim z czasem poniżej 3 godzin. Mówi, że to był „bardzo trudny wysiłek”, ale czas nie był rewelacyjny. To pokazuje, że przejście z biegów średnich na maraton wymaga osobnego treningu – sama szybkość nie wystarczy. Sebastian uczył się tego krok po kroku, eksperymentując na własnym organizmie. AWF dał mu też podstawy teoretyczne – fizjologii wysiłku, biomechaniki, periodyzacji treningu. Te wiedze później wykorzystywał, prowadząc swoich pierwszych zawodników.
Sebastian odkrył biegi górskie dzięki swojemu fizjoterapeucie, który zachęcił go do startu w Biegu Rzeźnika. Sebastian zakochał się w trail runningu. Kolejne lata to coraz dłuższe biegi w górach – Lemkowyna Ultra Trail, biegi w Bieszczadach, w Beskidach. Stopniowo przesuwał się w stronę dystansów ultra. Ten naturalny ruch ze średnich dystansów przez maraton aż do ultra to droga, którą podąża wielu biegaczy o wytrzymałościowym profilu. Sam Sebastian mi mówił, że to było odkrycie – długie godziny biegu w górach okazały się dla niego naturalnym środowiskiem. Tam, gdzie inni cierpieli, on czuł się dobrze. To przesunięcie tożsamości biegowej jest często kluczowym momentem w karierze.
Sebastian ma najwyższe uprawnienia trenerskie z piłki nożnej. To jego specjalizacja zawodowa, choć dziś coraz bardziej skupia się na bieganiu. Dla wielu sportowców różnych dyscyplin Sebastian jest też trenerem przygotowania fizycznego. Pracuje z piłkarzami, koszykarzami, lekkoatletami. Ta wszechstronność daje mu unikalną perspektywę – widzi, co działa w innych dyscyplinach, jak budować siłę, wytrzymałość, koordynację. Sebastian opowiedział mi, że wiele rozwiązań treningowych z piłki nożnej można przenosić do biegania – na przykład trening interwałowy z elementami zmiany kierunku poprawia zwrotność i koordynację, co ma znaczenie szczególnie w terenie technicznym.
Najbardziej znany podopieczny Sebastiana to Aleksander Sorokin – Litwin uznawany za prawdopodobnie najlepszego biegacza w historii na 100 km. Wielokrotny rekordzista świata, w tym na dystansie 100 km. Sebastian trenuje Sorokina od kilku lat. Z podziwem komentowałem, że trener wnoszący tak wiele do litewskiego (i światowego) trail-runningu pracuje w cieniu zawodnika. Sorokin jest gwiazdą, ale za jego sukcesami stoi cały zespół, w tym Sebastian. To pokazuje, jak ważne są role zaplecza w sporcie wyczynowym. Bez dobrego trenera nawet najbardziej utalentowany zawodnik nie osiągnie maksimum. Sebastian mówi o Sorokinie z ogromnym szacunkiem – nie tylko jako o sportowcu, ale jako o człowieku, partnerze pracy.
Sebastian wyjaśnił mi, co naprawdę decyduje na dystansie 100 km. Dla zawodników na poziomie Sorokina pierwsze 80 km nie są aż tak trudne. Tempo łatwo utrzymać, organizm pracuje na sprawdzonych adaptacjach. Klucz to ostatnie 20-25 km. Tu organizm dochodzi do granic – glikogen się wyczerpuje, zaczyna dominować spalanie tłuszczu, układ nerwowy wysyła sygnały zmęczenia. Tempo, które wcześniej było łatwe, staje się ciężarem. Sebastian zauważył, że niektórzy biegacze mają maraton 2:15, ale na 100 km nie utrzymują tempa 3:35-3:40 w drugiej części. Brak adaptacji mentalnej i fizjologicznej do tej długości. Trzeba lat pracy, żeby ciało nauczyło się ciągłego wysiłku przez 6 godzin.
Sebastian opowiedział mi o specyficznym treningu, którego mało kto używa. W siedzibie głównego Adidasa zawodnicy trenują na bieżni mechanicznej w kontrolowanej temperaturze. Bez skafandru, ale w pomieszczeniu z temperaturą ustawioną na 25-30 stopni. Zawodnicy biegają poniżej 3:30 na km. W takich warunkach zmęczenie jest dużo większe niż na płaskiej, chłodnej trasie. To symulacja warunków startu – na przykład CCC w upale, biegów w południowej Europie, w Azji. Kluczowe: organizm uczy się znosić ból. Zawodnik adaptuje się mentalnie i fizycznie do dyskomfortu. To trening, który wymaga ogromnej dyscypliny – godziny biegania w nieprzyjemnych warunkach to wyzwanie psychiczne większe niż klasyczny trening na świeżym powietrzu.
Sebastian rozwinął temat bólu w bieganiu ultra. Ból jest nieuchronny – pytanie tylko, jak na niego reagujesz. Trening musi przygotować organizm na ten dyskomfort. Heat training to jedno narzędzie. Drugie to długie biegi w trudnych warunkach – błoto, deszcz, zimno, technicznie wymagający teren. Trzecie to bieganie z dużym zmęczeniem już na początku – na przykład Long Run dzień po długim treningu, by symulować końcówkę ultra. Sebastian opowiedział mi, że Sorokin świadomie wchodzi na takie treningi – nie boi się dyskomfortu, traktuje go jak narzędzie. Ten mentalny aspekt jest często niedoceniany przez amatorów, którzy unikają bólu jak zarazy. Dla profesjonalisty ból to dane.
Sebastian sformułował mi cel trenerski, który go napędza. Marzenie: by jego zawodnik – konkretnie Sorokin – pobiegł poniżej 6 godzin na 100 km. To wymagałoby tempa 3:36 na km na całym 100-kilometrowym dystansie. Aktualny rekord świata Sorokina to 6:05 (ustanowiony w 2023). Zejście poniżej 6 godzin to imponujące wyzwanie, na granicy fizjologicznych możliwości człowieka. Sebastian powiedział mi, że to słowo-klucz, którego szuka jako trener – cel, do którego dąży każdym treningiem, każdą decyzją taktyczną. Pokazuje to ambicję trenera – nie zadowala się tym, co już osiągnął jego podopieczny. Zawsze szuka kolejnego skoku jakości, kolejnego rekordu, kolejnego marzenia.
Sebastian podkreślił mi wagę zespołu w sporcie wyczynowym. Dobry trener nie pracuje sam – pracuje w zespole. Z fizjoterapeutą, dietetykiem, psychologiem, lekarzem sportowym, masażystą, czasem trenerem mentalnym. Sorokin ma rozbudowany team wsparcia – Sebastian jest częścią tego, ale to praca zbiorowa. Każda decyzja jest konsultowana, każdy plan jest weryfikowany przez specjalistów. To pokazuje, jak ewoluuje sport wyczynowy – nie ma już mistrzów świata, którzy trenują sami. Każdy ma zaplecze. Dla mnie jako trenera, który prowadzi 30+ zawodników, to też ważna lekcja – nie można robić wszystkiego samemu, trzeba budować sieć współpracowników, do których można skierować zawodnika w razie potrzeby.
Sebastian pokazał mi, że bieg na 100 km to nauka z największych szczegółów. Heat training, mentalna adaptacja do bólu, świadome zarządzanie energią, marzenie sub-6:00 wymagające lat pracy zespołu. Sebastian, mimo że to był jego pierwszy podcast, mówił z ogromną klarownością i pasją. To rozmowa, która zostanie we mnie na długo – dlatego, że pokazuje świat profesjonalnego trenera, który łączy fundamenty fizjologii z mistycznym aspektem długiego wysiłku. Ja sam, biegając ultra, czuję, że trafiam na podobne tematy – przygotowanie głowy, nauczenie się znoszenia dyskomfortu, budowanie zespołu wsparcia. Sebastiana zaproszę jeszcze raz, by dokończyć tematy, których nie zdążyliśmy poruszyć. Polecam wszystkim biegaczom ultra śledzenie pracy Sorokina i jego trenera – to wzór, który warto poznać.
