Czy wiesz, że nic w twoim kręgosłupie nigdy nie „wypada”? I że piwo po biegu to jeden z gorszych pomysłów na regenerację? W tym odcinku rozmawiałem z Dominikiem Taborem – fizjoterapeutą, osteopatą i biegaczem z Krakowa, który leczy nie tylko mięśnie, ale też problemy wewnętrzne ciała. Dominik tłumaczy dlaczego amatorzy tak często się kontuzjują, co naprawdę pomaga w regeneracji i jak nowoczesna fizjoterapia wychodzi daleko poza masaż i laser. To odcinek, który może uchronić cię przed kontuzją – albo pomóc się z niej wydostać.
Gościem tego odcinka był Dominik Tabor – fizjoterapeuta, osteopata w trakcie kształcenia i właściciel firmy Fizjoterapia Tabor w Krakowie. Dominik jest też aktywnym biegaczem – siódmy na mistrzostwach Polski juniorów w biegach przełajowych, szósty na akademickich mistrzostwach Polski. Swoją pasję do fizjoterapii odkrył w wieku 14 lat, gdy po kontuzji kostki na obozie kadrowym jeden ruch manipulacji zniwelował mu 70 procent bólu w kilka sekund. Od tamtej pory wiedział, czym chce się zajmować.
Osteopatia to dziedzina medycyny manualnej powstała w Stanach Zjednoczonych na przełomie XIX i XX wieku. Jej kluczową zasadą jest traktowanie ciała jako jedności – zamiast szukać choroby, osteopata szuka drogi do zdrowia. Dominik podkreślał, że ciało ma zdolność do samoleczenia, a zadaniem terapeuty jest stworzenie warunków, w których ten proces może zajść. Brzmi filozoficznie – ale w praktyce przekłada się na bardzo konkretne i skuteczne leczenie manualne.
Dominik widzi w swoim gabinecie trzech głównych pacjentów biegowych: tych z bólami kręgosłupa, tych z problemami kolan i tych z zapaleniem ścięgna Achillesa. I dla każdej z tych grup wskazuje wspólny mianownik: zbyt dużo, zbyt szybko.
Problemy kolanowe – czy to zespół pasma biodrowo-piszczelowego, czy kolano skoczka – bardzo często wynikają z przeciążenia organizmu, który nie miał czasu się zaadaptować do nowego bodźca treningowego. Achilles z kolei bywa ofiarą rosnącej popularności biegania na bieżni – twarda, dynamiczna nawierzchnia przy złej dawkowaniu obciążeń potrafi błyskawicznie wywołać zmiany zapalne lub zwyrodnieniowe w ścięgnie.
Dominik nie wierzy w jedną złotą regułę. Wymienił pięć grup czynników, które w jego praktyce odpowiadają za zdecydowaną większość kontuzji biegaczy.
Największy błąd amatorów: rzucają się od zera do biegów górskich, od pięciu kilometrów od razu do maratonu. Organizm potrzebuje czasu na adaptację – i tej adaptacji nie da się ominąć. Zwłaszcza amator, który nie ma środków na codzienną regenerację zawodowca, musi tym bardziej szanować ten proces.
Dominik podkreślał, że żaden suplement, masaż ani pistol do masażu nie pobije snu. Polecał planowanie snu w cyklach półtoragodzinnych – ze względu na naturalny rytm następujących po sobie faz głębokiego snu i fazy REM. Lepiej spać 7,5 godziny niż 8 godzin, lepiej 6 godzin niż 6 godzin 45 minut.
Mała ilość warzyw, mało błonnika, szybkie jedzenie – to plaga wśród biegaczy amatorów. Dominik podał prostą zasadę nawodnienia: litr wody na każdą tysiąc kilokalorii spożytych produktów, plus dodatkowe pół do litra na trening. Temperatura i intensywność modyfikują tę wartość.
Stres to nie tylko dyskomfort psychiczny – to konkretna zmiana biochemiczna w organizmie. Burzy higienę snu, zaburza ukrwienie tkanek i rozregulowuje gospodarkę hormonalną. Biegacz, który jest przewlekle zestresowany, regeneruje się znacznie gorzej – nawet jeśli śpi osiem godzin.
Wiele kontuzji ma korzenie w dawno zapomnianym skręceniu kostki, nieleczonej kontuzji kolana czy starym złamaniu. Te zmiany zostają w tkankach i mogą się ujawnić po latach – szczególnie gdy organizm jest przeciążony nowym bodźcem treningowym.
Dominik podzielił się kilkoma sposobami na regenerację, które każdy może zastosować bez wychodzenia z domu.
Naprzemienny prysznic – raz ciepły, raz zimny – działa poprzez tak zwaną grę naczyniową: naprzemienne zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych znacząco przyspiesza przekrwienie tkanek i ich odżywienie. Dominik uważa tę metodę za skuteczniejszą niż samo zimno.
Badania naukowe coraz wyraźniej wskazują, że rozciąganie dynamiczne – czyli praca w pełnym zakresie ruchu stawu – przynosi lepsze efekty niż klasyczne trzymanie rozciągnięcia przez 30 sekund. Polecane szczególnie w rozgrzewce, ale pomocne też jako element regeneracji.
Dominik nie jest przeciwnikiem rolowania, ale zmienia sposób jego stosowania. Zamiast jeździć wałkiem po całej nodze, polecił wybierać trzy, cztery punkty maksymalnie bolesne i poświęcać im dłuższą uwagę. Chodzi o dokładne rozpracowanie, a nie wałkowanie powierzchni. I jedno ważne ostrzeżenie: wałek tylko na mięśnie – nie na brzuch, nie nad naczyniami tętniczymi, nie na nerwy.
Tak, ale z głową. Pistolety działają przez wibrację, która pobudza receptory mięśniowe do obniżenia napięcia i poprawia perfuzję tkanki. Nie zastąpią fizjoterapeuty, ale jako domowy sposób na regenerację mięśni sprawdzają się dobrze. Uwaga: nie stosować na brzuchu, narządach wewnętrznych ani w obrębie nerwów i tętnic.
Dominik wymienił kilka przekonań, które regularnie słyszy od pacjentów i które są po prostu fałszywe. Pierwsze: coś w kręgosłupie „wypadło” i trzeba to „nastawić” – nic w kręgosłupie nie wypada, a leczenie jest często możliwe bez operacji. Drugie: fizjoterapeuta to pomocnik lekarza od masażu i laserów – tymczasem fizjoterapia to pełnoprawny zawód medyczny, w którym specjalista może samodzielnie diagnozować i leczyć. Trzecie: im więcej treningu, tym lepsze wyniki – to chyba najgroźniejszy mit, który codziennie produkuje nowych pacjentów w gabinecie.
Dominik wraz z grupą doświadczonych fizjoterapeutów i biegaczy stworzył portal fizjoterapeutaradzi.pl – miejsce, gdzie pacjenci mogą w rzetelny sposób dowiedzieć się o swoich dolegliwościach, ich przyczynach i możliwościach leczenia. Portal zawiera ponad 120 artykułów podzielonych na rejony ciała, opisy przypadków i informacje o nowoczesnych metodach terapii – w tym o leczeniu dolegliwości wewnętrznych, które rzadko kojarzą się z fizjoterapią, a często mogą być skutecznie leczone bez farmakologii.
