Michał Płecha – dietetyk, który sam napisał do mnie z propozycją rozmowy – ma bardzo konkretne zdanie na temat żywienia biegaczy. W tym odcinku mówił między innymi o koncepcji treningu jelita, o tym ile naprawdę możemy dostarczyć energii podczas biegu powyżej 90 minut i dlaczego to właśnie jelita, a nie nogi, bywają największym limiterem na maratonie. Rozmowa, która zmieni to jak patrzysz na jedzenie podczas biegu.
Gościem tego odcinka był Michał Płecha – dietetyk pracujący z biegaczami i sportowcami wytrzymałościowymi. Michał napisał do mnie z własnej inicjatywy i zaproponował rozmowę – co jest ewenementem w historii podcastu. Pracuje z pacjentami w gabinecie i widzi na co dzień jak bardzo wiedza żywieniowa przekłada się na wyniki sportowe.
Michał wprowadził pojęcie, które nie jest powszechnie znane wśród amatorów: trening jelita. Chodzi o to, że układ pokarmowy można i warto trenować do przyjmowania pokarmu podczas wysiłku. Dla biegaczy startujących na dystansach powyżej 90 minut – maratonach, ultramaratonach, triatlonach – sprawność układu pokarmowego staje się jednym z kluczowych czynników determinujących wynik.
Michał wyjaśnił konkretne ograniczenia fizjologiczne: standardowo jelito cienkie jest w stanie wchłonąć około 60 g węglowodanów na godzinę. Nowsze badania i praktyka pokazują jednak, że stosując mieszanki różnych typów węglowodanów (glukoza + fruktoza) i wdrażając trening jelita, można zwiększyć tę wartość do 90 g/h, a w niektórych przypadkach nawet więcej. To ma bezpośredni wpływ na tempo zmęczenia na długich dystansach.
Michał mówił o częstym problemie biegaczy: doskonałe nogi i słaby żołądek. Stres, odwodnienie i intensywny wysiłek sprawiają, że układ pokarmowy przestaje sprawnie działać. Kluczem jest systematyczne ćwiczenie jedzenia i picia podczas treningów – nie tylko przed zawodami.
Michał wskazał kilka zasad, które według niego powinien znać każdy biegacz. Po pierwsze: nawodnienie jest ważniejsze niż większość suplementów. Po drugie: węglowodany przed i podczas długiego wysiłku to podstawa, nie opcja. Po trzecie: regeneracja po treningu – białko i węglowodany w ciągu trzydziestu do sześćdziesięciu minut – przyspiesza odbudowę. I po czwarte: indywidualizacja, bo to co działa u jednego, u drugiego może wywołać żołądkowy kataklizm.
