Przez kilka tygodni robiłem notatki – wyszło 19 stron – żeby nagrać dla was najbardziej merytoryczny odcinek, jaki do tej pory powstał w tym podcaście. Bierzemy na warsztat HRV, czyli zmienność rytmu serca: czym naprawdę jest, czym absolutnie nie jest i dlaczego wskaźnik stresu w waszym zegarku ma z fizjologią niewiele wspólnego. Tłumaczę, jak mierzyć ten parametr powtarzalnie, jakie treningi go podnoszą, a jakie obniżają, i co konkretnie zrobić rano, gdy zobaczycie niski wynik. Jestem biegaczem i trenerem, nie fizjologiem, więc całą wiedzę czerpię z książki „HRV: Science and Strategies for Peak Performance” – i mówię wprost, gdzie kończy się pewność, a zaczyna hipoteza.
Mam dla was dzisiaj prawdziwą pigułę wiedzy i już na wstępie przyznaję, że to jeden z bardziej skomplikowanych tematów, na jakie kiedykolwiek nagrywałem. Wkraczam też w zupełnie nowe dla siebie terytorium, bo jestem biegaczem i trenerem biegania, a nie fizjologiem – nie mam żadnego wykształcenia w tym kierunku. Dlatego praktycznie w 99 procentach opieram się na wydanej w tym roku książce „HRV: Science and Strategies for Peak Performance”. Nie ma jej jeszcze w polskim tłumaczeniu i podejrzewam, że może się nie pojawić. Długo zbierałem się do tego nagrania i długo robiłem notatki – naliczyłem ich 19 stron. Chcę z tej obszernej, momentami powtarzalnej książki wyciągnąć dla was to, co realnie przydaje się w treningu i w codziennym funkcjonowaniu. Jeśli temat was zainteresuje, spróbuję zaprosić do podcastu jednego z autorów, Marco Altiniego, którego bardzo polecam obserwować na Instagramie i Substacku.
HRV, czyli heart rate variability, to zmienność rytmu serca – zjawisko polegające na tym, że nasze serce nie bije w równych interwałach, tylko z drobnymi różnicami mierzonymi w milisekundach. Przyjęło się, że wysokie HRV to coś, do czego dążymy, a niskie mówi nam, że coś jest nie tak. To jest najbliższe prawdy, ale skoro włączyliście ten odcinek, to pewnie chcecie wiedzieć więcej. Najważniejsza rzecz do zapamiętania: HRV pokazuje zdolność naszego organizmu do radzenia sobie ze stresem i do adaptacji, a nie sam poziom stresu. Ten parametr jest bardzo czuły na zmiany, ale nie jest specyficzny – po samym pomiarze nie wiemy, czy spadek wynika ze słabego snu, z dwóch kieliszków wina wieczorem, czy z mocnego treningu zrobionego dzień po dniu. I pamiętajcie, że mówiąc o stresie, nie mam na myśli wyłącznie treningu: praca, podróż, wszystko, co jest odstępstwem od normy, to też stres.
Być może narażę się teraz producentom zegarków i nie dostanę kolejnej współpracy z Garminem, Suunto czy Korosem, ale powiem to wprost. Według autorów książki i według osób mądrzejszych ode mnie wskaźniki poziomu stresu w zegarkach to zazwyczaj ściema, która ma bardzo mało wspólnego z fizjologicznym i psychologicznym rozumieniem stresu. Możemy z tego korzystać jako z siódmego, ósmego czy dziewiątego wskaźnika, ale nie przywiązujmy do niego zbyt dużej wagi – to algorytm, o którym nie wiemy do końca, jak działa i na jakiej podstawie bierze parametry. Na pewno nie powinien być pierwszą rzeczą, na którą zwracamy uwagę rano. Same stresory warto sobie rozdzielić na trzy kategorie: fizyczne, czyli trening i urazy; fizjologiczne, czyli odwodnienie, złe odżywianie, alkohol, choroba i brak snu; oraz psychologiczne, czyli stres w pracy, adaptacja do nowych sytuacji i lęk.
Rzecz, o której nie można zapominać: stres sam w sobie nie jest dla organizmu czymś złym. Trening to też pewien rodzaj stresu i żeby zaszła adaptacja, musi po nim przyjść regeneracja. Obniżone HRV po mocnej jednostce nie jest tym samym co obniżone HRV związane z lękiem albo stresem w pracy, mimo że liczba na ekranie może wyglądać identycznie. Mamy wtedy do dyspozycji zupełnie inne sposoby radzenia sobie z przyczyną. Dlatego zapamiętajcie: HRV to nie miara stresu, tylko nasza zdolność do radzenia sobie z nim i do adaptacji, a sam wynik nie mówi nam nic o przyczynie. Druga bardzo ważna rzecz: porównywanie swojego HRV do HRV kolegi nie ma żadnego sensu. To, że on ma 80, a wy 60, nie znaczy, że jest lepszy. Genetyka odpowiada mniej więcej za połowę zmienności tego parametru i istnieje coś w rodzaju genetycznego sufitu, powyżej którego już się nie poprawimy.
Bardzo przydatna rzecz w codziennym użyciu: HRV potrafi wyprzedzać inne objawy infekcji. Czasem parametr spada, a dopiero dwa dni później zaczynamy chorować. Jeśli więc mamy w domu chorujące osoby, sami czujemy się jeszcze w porządku, ale HRV leci w dół, to może lepszym rozwiązaniem będzie odpuszczenie mocnego treningu i zadbanie o sen. Poza tym na wynik wpływa jakość snu, obciążenia treningowe – po ciężkich blokach i zawodach spadek HRV jest normalną reakcją i nie oznacza złej regeneracji, tylko to, że nie jesteśmy jeszcze gotowi na kolejny mocny bodziec. Znaczenie ma też stres psychiczny, nawodnienie (odwodnienie podnosi zarówno tętno wysiłkowe, jak i spoczynkowe) oraz wiek – z wiekiem HRV spada, podczas gdy tętno spoczynkowe pozostaje zwykle podobne. Wyższa masa ciała koreluje z niższym HRV i wyższym tętnem spoczynkowym. U kobiet tętno spoczynkowe jest zwykle wyższe, ale niekoniecznie idzie to w parze z wyższym HRV.
Przygotowując ten odcinek, odkryłem coś, co nazywa się paradoksem Goodharta: jeśli sam wskaźnik staje się celem, przestaje być dobrym wskaźnikiem. Dotyczy to zarówno ekonomii, jak i naszego dążenia do coraz wyższego HRV. Obsesyjne podbijanie tej liczby obniża jej wartość jako obiektywnej informacji o tym, jak radzimy sobie ze stresem, a zamartwianie się wynikiem potrafi realnie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Nie chcę tu mówić o work-life balance, bo to pojęcie chyba nie występuje w moim słowniku, ale kierunek jest taki: zdrowy, zrównoważony styl życia, sen, dieta i odpowiednia ilość ruchu będą naturalnie prowadziły do lepszych wartości HRV. Nie odwrotnie. To nie wyższe HRV jest celem, tylko zdrowe ciało i zdrowe życie – a HRV jedynie pokazuje nam, czy idziemy w dobrym kierunku.
U zawodników, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, sprawa jest prosta: im więcej trenują i im dłuższy mają staż, tym HRV rośnie. Zagmatwanie zaczyna się u zawodników elitarnych, subelitarnych i po prostu bardziej ambitnych, z dłuższym stażem. U nich HRV jest bardzo silnie powiązane z obciążeniami treningowymi. Wiemy, że im więcej trenujemy, tym niższe mamy tętno spoczynkowe, ale dobry sportowiec niekoniecznie ma wysokie HRV względem populacji. Najważniejszy wniosek praktyczny: niska intensywność, czyli wszystko poniżej pierwszego progu (LT1), powoduje wzrost HRV, a wysoka intensywność powyżej drugiego progu (LT2) powoduje jego spadek. Praca pomiędzy progami zostawia HRV mniej więcej bez zmian. To kolejny argument za tym, że w treningu wytrzymałościowym priorytetem musi być niska intensywność – i dobrze tłumaczy, dlaczego model spolaryzowany, spopularyzowany przez profesora Seilera, działa tak skutecznie.
Ostra infekcja mocno obniża HRV, bo układ odpornościowy uruchamia maksimum procesów, a my wchodzimy w przewagę układu współczulnego nad przywspółczulnym. Alkohol obniża HRV w nocy i kolejnego dnia, a co ciekawe, zaobserwowane zmiany są porównywalne z tymi podczas choroby. Nie namawiam nikogo do całkowitej abstynencji, chodzi tylko o świadomość. Wysoka temperatura, powyżej 25-30 stopni, podnosi tętno spoczynkowe i wysiłkowe oraz obniża HRV, bo spada objętość wyrzutowa, mamy mniejszą rezerwę rzutu serca, a krew idzie w stronę termoregulacji. Do tego upał pogarsza sen, co dokłada się do spadku. Wysokość nad poziomem morza działa podobnie – i tu ciekawostka istotna przy obozach wysokogórskich: u elitarnych zawodników mniejszy wzrost tętna spoczynkowego i mniejsze wahania HRV na początku obozu oznaczają lepszą adaptację. HRV może więc służyć do zarządzania obciążeniem w takim wyjeździe. Znaczenie mają też światło i rytm dobowy: niedobór słońca zimą obniża HRV, dlatego tak poleca się intensywne światło dzienne rano, a ograniczanie niebieskiego wieczorem. Praca zmianowa, długie podróże i zmiany stref czasowych działają w tę samą, niekorzystną stronę.
Ruch, ziewanie czy przełykanie śliny potrafią zaburzyć pomiar tętna – jeśli coś takiego się zdarzy, przerwijcie i powtórzcie. Procedura, którą polecają autorzy i którą sam stosuję od ponad dwóch miesięcy, jest prosta: krótko po przebudzeniu, w cichym miejscu, w jednej stałej pozycji, najlepiej siedzącej. Zamiast sięgać rano po telefon, sięgnijcie po pasek tętna. Osobom pracującym zmianowo autorzy rekomendują pomiar bezpośrednio po przebudzeniu, niezależnie od pory dnia. Przed pomiarem unikajcie social mediów, wiadomości i maili, żeby emocje – pozytywne czy negatywne – nie wpływały na autonomiczny układ nerwowy. Nie róbcie też kontrolowanego oddechu, bo chcemy uchwycić naturalny stan fizjologiczny. Najważniejsza zasada to konsekwencja i powtarzalność: ta sama pora, ta sama pozycja każdego dnia. Idealnie mierzyć codziennie, ale trzy do pięciu razy w tygodniu to już dobry początek.
Garmin, Whoop, Koros czy Polar wykorzystują fotopletyzmografię do pomiaru przez całą noc i opierają się głównie na wskaźniku RMSSD, czyli pierwiastku ze średniej kwadratów kolejnych różnic. Nie musicie zapamiętywać wzoru, wystarczy wiedzieć, że istnieje kilka sposobów wyrażania zmienności. Problem z nocnym pomiarem jest taki, że nie jest on szczególnie dokładny – HRV potrafi się zmieniać w zależności od fazy snu, czasem z minuty na minutę. Nawet jeśli zegarki deklarują, że mierzą zawsze w tej samej fazie, to dokładność wykrywania faz snu w zegarkach jest po prostu słaba. Sami wiecie, że zegarki kiepsko pokazują nawet to, ile w ogóle śpimy, więc tym bardziej nie wiedzą, w której fazie jesteśmy. Wniosek: wynik snu, który widzicie rano, nie powinien być aż tak ważnym wskaźnikiem tego, czy czujecie się dobrze. Do pomiaru sprawdzą się wszystkie paski tętna na klatkę piersiową, Polara czy Garmina – tylko pamiętajcie o wymianie baterii, bo po dwóch, trzech latach pasek trzeba wymienić. Istnieją też ciekawe rozwiązania jak maty i łóżka z automatycznym pomiarem, na przykład od firmy EMFIT.
Na początku nie wyciągajcie wniosków z pojedynczych pomiarów. Chodzi o to, żeby aplikacja najpierw poznała waszą normalną zmienność i zbudowała bufor, w którym wahania są jeszcze naturalne – w HRV for Training indywidualny model buduje się przez 60 dni. Druga ważna rzecz: nie myślcie w kategoriach „im wyżej, tym lepiej”, tylko celujcie w wynik możliwie stabilny i przewidywalny. Czasem bardzo wysokie HRV też może świadczyć o czymś negatywnym. Warto równolegle śledzić tętno spoczynkowe, bo rosnące tętno spoczynkowe poza okresem taperingu może oznaczać narastające zmęczenie, a spadające przy jednoczesnym wzroście HRV oznacza dobrą adaptację – te parametry powinny być ze sobą ujemnie skorelowane. Pojedynczy ciężki trening obniży HRV i to jest normalne, byle ta zmiana nie utrzymywała się zbyt długo. Zasada nadrzędna: najpierw liczy się kontekst, dopiero potem liczby.
Autorzy książki proponują konkretną procedurę na dzień, w którym budzimy się z niskim wynikiem. Po pierwsze: zaakceptujcie zmienność – jeden pomiar nie ma znaczenia, tak samo jak jeden dobry trening nie czyni nas świetnymi biegaczami, a jeden nieudany nie czyni słabymi. Po drugie: nie reagujcie impulsywnie, patrzcie na trend z ostatnich dziesięciu dni względem wartości bazowych. Po trzecie: traktujcie niskie HRV jako informację, nie jako gotową ocenę. Po czwarte: zamiast oceniać siebie, zastanówcie się, co organizm próbuje wam powiedzieć. Po piąte: dostosujcie plan, a nie swoją tożsamość – możecie zrobić trening bez zmian, zrobić go lżej (na przykład RPE 4-5 zamiast 6), zamienić mocną jednostkę na spokojniejszą albo zrobić dzień aktywnej regeneracji. Wielu ambitnych biegaczy utożsamia się z treningiem, który wykonuje, i to decyduje o ich samopoczuciu – lepiej zrealizować lżejszy trening, na który jesteśmy gotowi. Po szóste: zauważajcie postęp, którego liczba nie pokazuje, na przykład lepszy sen. Po siódme: pamiętajcie, że pomiar bywa po prostu niewiarygodny – suchy pasek, słaba bateria – i wtedy warto go powtórzyć.
Są rzeczy, którymi możemy świadomie podnosić ten parametr: medytacja i wszelki mindfulness, trening autogenny Schultza, ćwiczenia oddechowe i wolne oddychanie, metoda 4-4-4, zimne kąpiele, zadbanie o nawodnienie, a także masaż, krioterapia, joga, rozciąganie i aktywna regeneracja. Ale jeśli mielibyście zapamiętać z tego odcinka jedną rzecz, to tę: niskie HRV nie oznacza, że nie jesteśmy w stanie zrobić mocnego treningu albo dobrze pobiec zawodów. Oznacza tylko, że ten bodziec może zostać nieoptymalnie wykorzystany i że dany wysiłek będzie większym obciążeniem dla organizmu. Celem treningu nie jest unikanie stresu i robienie mocnych jednostek wyłącznie wtedy, gdy wszystkie parametry są idealne. Celem jest uczenie organizmu, jak skutecznie radzić sobie ze stresem i jak szybciej wracać do równowagi. Zwłaszcza gdy jesteście sami sobie trenerem, trudno wyłapać wczesne sygnały przetrenowania – i właśnie do tego przyda się taka metryka. Bo w naszym sporcie najważniejsza jest ciągłość treningowa: trenować długo, bez przerw, kontuzji i infekcji. To, czy zrobimy 6 razy 5 minut, czy 5 razy 10 minut, jest dużo mniej istotne.
