Sto procent – tylu zawodników w jego grupie kadrowej łapało w ciągu roku kontuzję. Rozmawiałem z Bartoszem Jarczokiem, fizjoterapeutą, youtuberem i biegaczem z życiówkami 3:03 na 1500 m, 14:18 na 5000 m i 8:09 na przeszkodach, o tym, dlaczego polski trening przez lata był po prostu za mocny i co dziś robi inaczej ze swoimi zawodnikami. Mówimy o metodzie norweskiej i jej pułapkach dla amatorów, o tym, jak Bartek rozpisuje trening progowy na tętno, i o badaniach wydolnościowych, które w Polsce – jak twierdzi – są robione fatalnie. Jest też o Hyroxie, w którym Bartek znalazł radość z rywalizacji, gdy bieganie przestało ją dawać.
W tym odcinku wracamy na uliczne i stadionowe tereny, bo moim gościem był Bartosz Jarczok – fizjoterapeuta, od niedawna także fizjolog wysiłku robiący badania wydolnościowe, trener biegania i autor kanału na YouTubie. Ciekawostka: mimo wielu lat w świecie biegowym nigdy wcześniej nie poznaliśmy się twarzą w twarz, tylko słyszeliśmy o sobie przez Instagram. Bartek to zawodnik z życiówkami 3:03 na 1500 metrów, 14:18 na 5000 i 8:09 na przeszkodach, przy czym sam najbardziej ceni trójkę – ulubiony dystans, na którym zdobywał medale mistrzostw Polski w młodszych kategoriach. To tempo 2:43 na kilometr, czyli dokładnie tyle, ile biegnie Jacob Ingebrigtsen pokonujący półmaraton w 58 minut. Dziś Bartek biega coraz mniej, bo bieganie coraz wolniej przestało sprawiać mu przyjemność, i przerzucił się na Hyrox.
Bartek pochodzi ze Śląska, z Ligoty koło Bielska-Białej. Wcześniej od pierwszej klasy podstawówki pływał trzy razy w tygodniu, bez żadnego wyczynu. Wszystko zmieniło się, gdy jego brat Miłosz zaczął pracować w szkole jako wuefista, przyszedł i powiedział: „Bartek, będziesz biegać?”. Bartek nie protestował i zaczął trenować pod jego okiem – a że brat był jego wuefistą, zdarzało mu się chodzić biegać po wsi w ramach lekcji. I tu rzecz, która mnie uderzyła: Bartek wcale nie był na starcie dobrym biegaczem. W klasie, gdzie było piętnastu chłopaków, przybiegał trzeci albo czwarty, a na zawodach gminnych lądował w okolicach piętnastego miejsca. Jak sam mówi, nie miał talentu do startu, tylko ogromny talent do przesuwania się – trening dawał mu po prostu dużo więcej niż jego kolegom.
Zapytałem Bartka, czy jego juniorski trening był za ciężki, i odpowiedź była jednoznaczna: za młodzika i juniora młodszego na pewno nie, ale w okolicach kadry narodowej już tak. Ciekawe jest to, że jego brat dosyć szybko odszedł od typowej polskiej szkoły – podbiegi, siła biegowa, drugie zakresy – z którą w Polsce zetknął się praktycznie każdy. Bartek tego prawie w ogóle nie biegał, od razu wszedł w szkołę Danielsa. Dziś, w porównaniu z metodą norweską, szkoła Danielsa też bywa uważana za lekko za mocną, choć zdecydowanie nie tak ciężką jak szkoła polska czy metody pana Kiryka albo Czecha Klausa. Problem leżał gdzie indziej: progi biegali tak, że kończyli przy czterech-sześciu milimolach kwasu mlekowego, dokładali do tego mocne odcinki VO2max przy dziesięciu-dwunastu milimolach, a kompletnie brakowało pracy w okolicach dwóch-trzech milimoli, czyli dokładnie tam, gdzie dziś trenuje się najwięcej.
Zgodziliśmy się obaj, że dużo lepiej jest zrobić więcej odcinków trochę wolniej niż kilka o parę sekund za szybko – trzeba tylko schować ego do kieszeni. Zakwaszenie cztery i pół wygląda bardzo podobnie do trzech, ale dla organizmu to zupełnie inna historia, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Jak tłumaczył mi Bartek: po trzech milimolach dwa dni później jesteśmy gotowi na kolejny fajny trening, a po pięciu czy sześciu potrzeba znacznie więcej regeneracji. A po dużych odcinkach VO2max Bartek uważa dziś, że potrzebowałby około dziesięciu dni, żeby naprawdę dojść do siebie. Sam przyznałem się, że takich treningów robiłem kiedyś dwa w tygodniu.
To był dla mnie najmocniejszy moment rozmowy. Bartek mierzy dziś kontuzyjność u swoich zawodników i podaje konkretne punkty odniesienia: wśród amatorów dwadzieścia procent to powinna być maksymalna granica, a z badań naukowych dla zawodników wychodzi około dziewięciu procent rocznie. Zapytał mnie, ile wynosiła kontuzyjność w jego grupie kadrowej. Strzelałem, że może połowa. Odpowiedź brzmiała: sto procent. Każdy w ciągu jednego cyklu sezonowego miał kontuzję – mowa oczywiście o urazach przeciążeniowych wykluczających z treningu, nie o skręconej kostce. Różnica polegała tylko na tym, kto miał więcej szczęścia: kto złapał kontuzję w okresie przygotowawczym, ten jakoś dokaraskał się do sezonu, a kto przed sezonem startowym, ten po prostu nie startował. Według Bartka to właśnie z kontuzyjności trener kadry powinien być rozliczany w pierwszej kolejności. Jeśli wskaźnik jest wyraźnie wyższy od tych liczb, to znaczy, że trening jest za ciężki – koniec, kropka, nie ma o czym dyskutować.
Bartek długo szukał odpowiedzi na pytanie, jaką periodyzacją w ogóle trenowali na kadrze, bo klasycznej liniowej z blokami tam nie było. Znalazł jedną, która pasuje: periodyzacja przeciążeniowa. To model, w którym przez pięć, sześć dni robi się bardzo mocne treningi dzień po dniu – progi, VO2max, rytmy – a potem dziesięć dni się odpoczywa. To narzędzie dla zawodników wyczynowych z piętnastoletnim stażem, szukających pod koniec kariery jednej bomby atomowej, która ich jeszcze przesunie. A oni robili to w wieku siedemnastu, osiemnastu lat, w jeszcze mocniejszej formie, bo przez dwa tygodnie praktycznie codziennie coś biegali. Dla trenerów spokojne rozbieganie wieczorne albo dwudziestokilometrowy bieg w niedzielę uchodziły za regenerację – tyle że nogi zawodników wiedziały swoje. Potem zawodnik wracał do domu i wszystko zależało od jego trenera klubowego. Brat Bartka wypuszczał go bardzo lekko, dzięki czemu jakiś czas dawał radę się regenerować. Potem i tak przyszła kontuzja.
Największym problemem kadry była według Bartka komunikacja, a właściwie jej brak. Dwa tygodnie zawodnik trenuje w domu u swojego trenera, dwa tygodnie na kadrze u trenera kadrowego, a ci dwaj w ogóle ze sobą nie rozmawiają. Nikt nie pytał, kto co ma pobiegać – wszyscy wychodzili razem, niezależnie od poziomu i tego, czy ktoś był po kontuzji. To się po prostu nie mogło udać. Bartek podał mi też konkretny przykład absurdu: na jednym z obozów na poranny rozruch robili płotki. Tylko że tych płotków nie było sześć, a osiemnaście, i wracało się między nimi w truchcie – z czego wyszły spokojnie dwa kilometry siły biegowej zamiast rozruchu. Jego recepta jest prosta: dwa, trzy mocne treningi w tygodniu zamiast siedmiu, realna komunikacja między trenerem klubowym a kadrowym, kontrola kwasu i wyciąganie wniosków z danych – tak jak robi to na przykład trenerka Dziubińska. I jeszcze jedno: zamiast drugiego treningu biegowego można wyjść na rower, co obniżyłoby kontuzyjność o jakieś dwadzieścia-trzydzieści procent. Bartek zapowiada, że pewnie powstanie o tym film na jego kanale – ale zaznacza wyraźnie, że nie chce atakować trenerów, bo każdy wkładał w to serce.
Bartek pierwszy raz usłyszał o double thresholdach jakieś cztery lata temu, ale przełom przyszedł w marcu, gdy wyszła książka twórcy metody norweskiej – „The Norwegian Method” Mariusa Bakkena. Czytał ją już dwa razy, szykuje się do trzeciego i jest zachwycony. Jak to ujął: to jest Jack Daniels, tylko napisany przez człowieka, który sam biegał szybko. Daniels był genialnym trenerem i pionierem badań wydolnościowych oraz treningu wysokogórskiego, ale nie był biegaczem na najwyższym poziomie, jego tabele są trochę za szybkie, a trening trochę za mocny. Bakken miał 13:06 na 5000 metrów, co było rekordem Norwegii przed Ingebrigtsenem. Zapytałem Bartka o zastrzeżenie, które słyszałem od Jacka Tyczyńskiego – że zbyt dużo biegania progowego może mechanicznie spowolnić amatora. Bartek odpowiedział, że właśnie po to w metodzie jest trening X, a do tego bardzo szybkie podbiegi w okresie przygotowawczym, które można zamienić na rytmówki na stadionie. Jego własna obawa jest inna: amatorzy będą chcieli robić dwa progi jednego dnia, a to dla nich po prostu za dużo. Za to progowe odcinki po 45 sekund i minutówki uważa za świetne wejście dla początkujących – to jedna z pierwszych mocniejszych jednostek, jakie im wrzuca.
Gdy starty uliczne przestały wychodzić, Bartek przeszedł na Hyrox – i trafił idealnie. To zawody fitness: osiem kilometrów siedemset metrów biegu podzielonego na osiem odcinków, a między nimi osiem konkurencji siłowo-wytrzymałościowych. Po kolei: kilometr biegu, kilometr na ergometrze narciarskim, bieg, pchanie sanek, bieg, ciągnięcie sanek, bieg, 80 metrów burpees, bieg, kilometr na wioślarzu, bieg, 200 metrów noszenia farmerskiego, bieg, 100 metrów wykroków, bieg i na koniec 100 rzutów piłką o tarczę z przysiadu. Bartek zawsze był cięższy od kolegów biegaczy – ważył 66-67 kg przy 176 cm wzrostu, podczas gdy inni schodzili poniżej 60 – więc formuła siłowa mu odpowiada. Po pół roku treningu osiągnął bardzo dobry wynik. Co do temp: przy mniejszych ciężarach biegał średnio po 3:06 na kilometr, w parze z Darkiem Nowakowskim po 3:25, a z większymi ciężarami po 3:30. Wydaje się wolno, ale jak sam mówi – przepchnij sanki 50 metrów albo zrób 100 metrów wykroków, a potem porozmawiamy. Kategorie to open (mniejsze ciężary) i pro: wykroki 20 kontra 30 kg, wallball 6 kontra 9 kg, pchanie sanek 150 kontra 200 kg.
W Polsce Bartek jest bezdyskusyjnie najszybszym biegaczem w Hyroxie – w Elite 15 na świecie zawodnicy biegają dychę w okolicach 32:30, a w Polsce dobry hyroxiarz to jakieś 35 minut. We Włoszech, gdzie startował w Rzymie, byłby pewnie dziesiąty, bo tam faceta biegającego 30 minut na dychę znaleźć nie jest problem. Jego tydzień wygląda tak: poniedziałek wolne, bo robi plany treningowe. Wtorek to podwójny próg – rano 40 minut biegu, wieczorem 20-30 minut na ergometrach, łącznie 60-70 minut, norwesko, do trzech milimoli. Środa luźno: spokojne rozbieganie albo zakładki bieg-ergometr narciarski-wioślarz. Czwartek to konkurencje, siłowo albo w wytrzymałości siłowej, też jako trening podwójny. Piątek lekko, sobota symulacja, niedziela znów lekkie rozbieganie albo zakładki. Jego próg biegowy to dziś około 3:25, kilometr 3:20. Co ważne, Hyrox dał mu to, czego brakowało w bieganiu: progres, bo konkurencje zawsze można poprawiać, oraz drużynowość – starty w parach i sztafety, czyli emocje, których biegacz długodystansowy w lekkiej atletyce po prostu nie zna.
To obserwacja Bartka, pod którą podpisuję się w stu procentach. Najgorzej regenerują mu się nie ci zawodnicy, którzy pracują fizycznie – ci muszą po prostu mieć trochę lżejszy trening, odpoczną i będą się fajnie przesuwać. Najgorzej mają osoby z dużym obciążeniem psychicznym: dyrektorzy sprzedaży, ludzie prowadzący stresującą firmę. Jak zmęczysz się fizycznie, wracasz do domu i śpisz osiem godzin. Jak masz mentlik w głowie, śpisz pięć. Bartek zaryzykował stwierdzenie, że pod kątem wyników ciężej mają osoby pracujące biurowo z dużym obciążeniem psychicznym niż te pracujące fizycznie. Dorzuciłem do tego, że każdy stres życiowy – zmiana pracy, rozstanie, choroba dziecka – ma na trening dużo większy wpływ, niż przypuszczamy, i potrafi siedzieć w głowie przez tygodnie czy miesiące. Bartek dodał wskaźnik, po którym to poznaje: zawodnik przewlekle zestresowany po prostu przestaje się przesuwać. Wykonuje treningi, ale stoi w miejscu, bo regeneracja nie działa tak, jak powinna. To zresztą ładnie łączy się z tym, o czym mówiłem w odcinku o HRV – obniżony wynik nie powie nam, co jest przyczyną.
Zapytałem o najczęstszy błąd i odpowiedź była natychmiastowa: za szybkie biegi spokojne. Ktoś ma biec po 6 minut na kilometr, biegnie po 5:30, czuje się świetnie i mówi „dałem radę”. Tyle że to miał być trening odpoczynkowy między mocniejszymi jednostkami, a dwa dni później na progu nie ma już siły – i albo biegnie go wolniej z za wysokim tętnem, albo, co gorsza, realizuje założenia i przepala, co wydłuża regenerację. Jak podsumował Bartek: bieg spokojny każdy potrafi pobiec za szybko, to żaden wyczyn. Jego rozwiązanie jest radykalne i stosuje je praktycznie u wszystkich: w najlżejsze dni rozpisuje marszobiegi. Nawet u zawodników biegających po 5:00-5:30 na kilometr. Wtedy ma pewność, że nikt nie przesadzi, a jak przesadzi, to i tak odpocznie na przerwie marszowej. I potem trening progowy oraz VO2max wychodzą po prostu lepiej.
To był dla mnie najbardziej praktyczny fragment rozmowy. Bartek zawsze zaczyna od prędkości, ale celowo wolniejszych od ustalonego progu – jeśli ktoś ma próg 4:00 na kilometr, zaczyna od 4:10-4:15, czyli 10-15 sekund wolniej. Pierwszy odcinek biega na tempo, ale pod koniec obserwuje tętno: chce być w dolnym zakresie czwartej strefy, bardzo daleko od progu. Jeśli wyjdzie jeszcze niżej – świetnie, to znaczy, że jest dobry dzień i będzie się można rozpędzić, a nie, że „za wolno było”. Drugi odcinek to 3-5 sekund szybciej, kolejny znów 5 sekund, i trzeci odcinek powinien już być mniej więcej w docelowym tempie. Tętno z odcinka na odcinek powinno rosnąć o dwa-trzy uderzenia. Na koniec jest twarda granica tętna, której się nie przekracza – na przykład 180 uderzeń. Jak dzień jest gorszy, zawodnik zostaje na prędkościach startowych do końca treningu. LT1 Bartek rozpisuje rzadko, a jeśli już, to nie jako ciągły bieg spokojny, tylko naprzemiennie: bieg spokojny, tempo maratońskie, bieg spokojny, tempo maratońskie – żeby mieć pewność, że zawodnicy zbijają kwas i nie przepalają.
Na pytanie o badania Bartek odpowiedział bez owijania: w Polsce są strasznie słabo robione. Przeskoki co 2 km/h to za dużo, bo to trzydzieści parę sekund na kilometr – przeskakujemy w ten sposób progi. Drugi problem to kwas mlekowy, mierzony rzadko i źle. Jeśli ktoś przychodzi do niego z badaniem, w którym są trzy pomiary kwasu, to po prostu nie da się z tego nic sensownego wyznaczyć. Sam robi 10-13 pomiarów, dzięki czemu krzywa ładnie wychodzi, a potem potwierdza ją progami wentylacyjnymi i dopiero z tego wyznacza strefy tętna przyklejone do progów – z korektą dla osób trenujących metodą norweską. U lepszych zawodników zaczyna od 12-13 km/h, bo pierwsze prędkości niewiele wnoszą, choć zgodziliśmy się, że pierwsze odcinki pozwalają organizmowi ustawić termostaty: oddech się reguluje, a kwas mlekowy spada w miarę dogrzewania. Koszt badania u Bartka to 450 zł przy trzynastu pomiarach kwasu, z laboratoryjną wirówką zamiast maszynki. Jeśli ktoś nie ma życiówki ani tętna maksymalnego, Bartek trenuje go wyłącznie na odczucia. Gdy ma wynik z zawodów, bierze tabele Danielsa, ale konsekwentnie od nich odejmuje: 20-30 sekund od biegów spokojnych, 15-20 od tempa maratońskiego i 10 sekund od tempa progowego.
Zapytałem Bartka o optyczne czujniki do ciągłego pomiaru laktatu. Jest sceptyczny wobec optyki – mleczan to pomiar z krwi i nie wyobraża sobie, jak miałoby to działać optycznie; podobnie wątpliwe były próby pomiaru z potu. Ale gdyby powstał czujnik działający jak te, które noszą cukrzycy, z realnym dostępem do krwi, byłaby to stuprocentowa rewolucja w sporcie wytrzymałościowym. Wiedzę czerpie przede wszystkim z badań, które traktuje z dużym dystansem, i z literatury pisanej przez ludzi łączących doświadczenie z zacięciem naukowym – Daniels, teraz Bakken. Gdy w książce trafia na badanie, od razu przegląda inne prace tego samego fizjologa. Drugie źródło to rozmowy z doświadczonymi trenerami – jego brat konsultuje się na przykład z Januszem Szczyrkiem, trenerem Maćka Wyderki. Podcastów świadomie nie słucha, bo stara się nie konsumować treści konkurencji i woli czytać. Jego kanał na YouTubie, dziś prawie 11 tysięcy subskrybentów, zaczynał jako reklama usług fizjoterapeutycznych, a skończyło się tym, że ludzie zaczęli przychodzić po plany treningowe. Bartek otwarcie przyznaje, że jest więźniem algorytmu: robi tytuł i miniaturę tak, jak „zażre”, a potem wkłada w film tyle wiedzy, ile się da. Jego cel to przebić bieganie.pl pod względem subskrypcji i oglądalności – bo jeśli jednoosobowa armia z jedną kamerą w małym pokoju tego dokona, to będzie coś dużego. Kanał będzie się zresztą nazywał Laboratorium Biegowe Bartosz Jarczok.
