Jak łączyć trail z bieganiem na płaskim? Mój gość, Francesco Puppi – włoski biegacz górski z okolic Alp, członek silnej włoskiej szkoły mountain runningu spod znaku Marco De Gasperiego i braci De Matteis – pokazuje, że nauka wciąż nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W tym odcinku rozmawiamy po angielsku o jego treningu między sezonem ulicznym, cross country a Skyrunningiem, o debiucie maratońskim w Nowym Jorku w 2017 roku z czasem 2:25, oraz o tym, jak zmienić podejście do biegów górskich dzięki dobremu trenerowi.
W 83. odcinku, nagranym po angielsku, zaprosiłem do rozmowy Francesco Puppiego – włoskiego biegacza górskiego, który właśnie skończył 30 lat. Francesco mieszka w pobliżu Alp (nad Lago di Como), przez wiele lat pracował jako nauczyciel fizyki w liceum, a od 2021 roku jest profesjonalnym biegaczem trail-runningowym sponsorowanym przez Nike. To pierwszy europejski biegacz górski Nike Trail Team obok jego przyjaciela Cesare Maestriego, a niedawno dołączyła też Niemka Nienka Brinkmann. Ukończył fizykę w 2017 roku, jest też ambasadorem aplikacji treningowej Vert Run, która buduje plany treningowe dla trail-runnerów.
Francesco zdradził mi swoje rekordy: 29:52 na 10 000 m na bieżni, 1:04 w półmaratonie, 2:16 w maratonie (oficjalny PB sprzed pandemii) i mocne wyniki w cross country. Powiedział mi, że dla trail-runnera 2:16 w maratonie to bardzo dobry wynik – Jim Walmsley zrobił 2:15 na trial, Patrick Smyth był w okolicach 2:14, Robbie Simpson 2:14 i poleciał na Igrzyska Wspólnoty Brytyjskiej. „Fakt, że jestem z tymi nazwiskami, mnie satysfakcjonuje”.
Francesco opowiedział mi o momencie, kiedy podczas wycieczki w Dolomitach przypadkiem zobaczył Dolomite SkyRace.
Widział Kiliana Jorneta prowadzącego stawkę „crazy runners going up and down”. Powiedział mi, że pomyślał: „to jest cool, co oni robią?”. Tak zaczął odkrywać, czym jest skyrunning. Wtedy miał 14-15 lat.
Francesco wyrósł w kraju, gdzie mountain running ma silne korzenie. Marco De Gasperi, bracia De Matteis i włoska reprezentacja byli dla niego naturalnymi bohaterami. Powiedział mi, że jako dziecko rodzice zabierali go w góry – hiking, mountaineering – ale do biegu zaczął od bieżni i cross country, jak większość dzieci.
Francesco opowiedział mi o swojej drodze.
W wieku 17 lat poleciał do USA jako uczeń wymiany. Spędził rok w Indianie pod Indianapolis, mieszkał u amerykańskiej rodziny, jako junior. „Niezapomniane doświadczenie życiowe” – powiedział mi. Co ciekawe, w tamtym czasie prawie nie biegał – łapał kontuzje. To była okazja zresetować się i wrócić do biegania na świeżo.
Po studiach z fizyki w 2017 roku Francesco został nauczycielem w liceum. Powiedział mi, że pandemia COVID była dla niego momentem, gdy stracił pasję do nauczania – online lekcje, brak kontaktu z dziećmi, niemożność przekazania pasji.
Koniec 2019 roku to pierwszy kontakt z Nike z propozycją kontraktu trial. Po pandemii (2021) dostał pełnoetatowy kontrakt zawodowy razem z Cesare Maestrim. W 2022 dołączyła do nich Nienka Brinkmann (Niemka, „rising star 2021”). „Cieszę się, że największa firma sportowa świata inwestuje w trail running” – powiedział mi.
Najciekawszy wątek metodyczny rozmowy.
Francesco zwrócił mi uwagę na początku, że „nauka wciąż nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jak optymalnie łączyć trail z drogą”. Są dwie szkoły:
Zimą ski mountaineering lub inne sporty zimowe (kolarstwo), latem trail. Wysoka średnia formy całego sezonu, ale bez wielkich szczytowych wyników na konkretnych biegach.
Biegane przez cały rok – cross country zimą, drogi wczesną wiosną (półmaraton, maraton), trail latem. Niższa średnia formy, ale możliwość finalizowania jednego dużego celu z jeszcze lepszym szczytem.
Francesco wyznał mi, że dla niego bieganie cały rok działa najlepiej. Powiedział mi, że „treningi muszą być zrównoważone – nie wystarczy mieć dużo objętości i intensywności, bo cię spali”. Doświadczenia z bieganiem 365 dni w roku doprowadziły go do tego, że pierwsze starty czerwiec-lipiec są zawsze gorsze, a sierpień-wrzesień-październik – jego najlepsze.
Gdy kontuzja zmusza go do cross-trainingu, Francesco używa roweru. „Po latach z większym kolarstwem zimą, latem zwykle biegam lepiej” – obserwacja praktyczna.
Francesco mieszka nad Como – jednym z najpopularniejszych miejsc treningowych dla zawodowych kolarzy.
Francesco używa kolarstwa głównie jako cross-trainingu i regeneracji – 1-2 razy w tygodniu lekkie sesje. W czasie kontuzji zwiększa do 4-5 razy w tygodniu, naśladuje strukturę biegowego mikrocyklu (jeden długi wyjazd, jeden interwałowy, reszta lekka).
W chwili nagrania Francesco był po wypadku z końca sezonu 2021 (złamany łokieć), więc tylko kolarstwo stacjonarne. Powiedział mi, że nie używa Zwifta – woli słuchać podcastów na rowerze. „Gdy biegam na zewnątrz, nie słucham podcastów – ale na rowerze stacjonarnym to świetna okazja”.
Używa też roweru do specyficznej pracy siłowej – krótkie podbiegi z bardzo dużym przełożeniem, by produkować moc w nogach. „To dobra alternatywa dla siłowni”.
Francesco opowiedział mi o swoim trenerze.
W 2014 roku Francesco był w Sestriere (popularna lokalizacja treningowa we Włoszech, 2000 m n.p.m.). Tam spotkał swojego przyszłego trenera – wcześniej znajomego, byłego maratończyka. Współpracują niemal 8 lat.
Wcześniejszy trener z dzieciństwa nauczył go, że nie zawsze musisz wygrywać. „Jeśli jesteś konsekwentny w treningu, się poprawiasz – nawet jeśli wynik nie ma znaczenia globalnego”. To podejście utrzymało jego pasję.
Francesco wyznał mi, że to dzięki kontaktom trenera zadebiutował w Nowym Jorku w 2017 z czasem 2:25, w gronie elity. Trener znał managera maratonu nowojorskiego i Francesco wystartował na linii z elitą. „Niezapomniane doświadczenie”.
Francesco opowiedział mi o swojej najbardziej rozpoznawalnej wygranej.
Golden Trail Series to międzynarodowy cykl organizowany przez Salomon, składający się z 6 wyścigów rocznie. Stałe pozycje to Sierre-Zinal, Marathon du Mont-Blanc i kilka innych. Co rok finał odbywa się w innym miejscu.
Finał 2021 odbył się na El Hierro (Wyspy Kanaryjskie). Trasa techniczna, dużo przewyższenia, w ekstremalnym upale. Francesco prowadził z Stianem Angermundem i Remi Bonnetem. Druga połowa wyścigu była, jak mi powiedział, „o przetrwaniu” – zawodnicy zwalniali, niektórzy zostali odwiezieni do szpitala z odwodnieniem. „Jakoś przeżyłem najlepiej i wygrałem”.
Francesco od razu zaznaczył, że to nie był jego najlepszy występ. Krytycznie ocenił warunki: „Golden Trail Series to świetny projekt, popieram go, ale nie powinno się ścigać w takich warunkach – trzeba szanować zawodników, nie tylko spektakl”.
Francesco zachęcił słuchaczy do obejrzenia filmów z biegu na jego Instagramie.
Francesco wyznał mi, że to nie El Hierro, lecz mistrzostwa świata 2019 w mountain runningu w Patagonii uważa za swój najlepszy występ.
Po ponad 3 godzinach ścigania Francesco zajął 2. miejsce, przegrywając z Jimem Walmsleyem o mniej niż minutę. „Zachowuję ten bieg w sercu – byłem w wielkiej formie, walczyłem łeb w łeb z takim mistrzem”.
Dopytałem Francesco o opinię Bartka Przedwojewskiego, że Golden Trail jest dla niego ważniejszy niż MŚ.
Francesco częściowo się zgodził. Powiedział mi, że problem mountain runningu to brak silnej federacji – instytucje nie organizują dobrych mistrzostw świata, które przyciągałyby najlepszych. Golden Trail Series wypełnia tę lukę – oferuje widoczność, sponsorów, promocję.
Idealnie, jak powiedział mi Francesco, byłoby, gdyby federacje (World Athletics) współpracowały z Salomonem nad jednym cyklem Golden Trail/Pucharu Świata. To rozwiązałoby problem fragmentacji.
Mimo wszystko Francesco liczył na pierwsze połączone Mistrzostwa Świata Mountain & Trail Running w Tajlandii (po dwóch latach odwołania). „Sport potrzebuje jednego mistrzostwa świata”.
Francesco docenił, że we Włoszech federacja organizuje 2 obozy reprezentacji rocznie i wysyła zawodników na MŚ i ME. Z rozmów z Bartkiem i polskimi biegaczami wie, że w Polsce tak nie jest. „Włochy są w uprzywilejowanej pozycji – tradycja mountain runningu, dobry budżet”.
Dopytałem Francesco o ten temat.
Francesco powiedział mi, że krótsze dystanse (do maratonu) są dla Kenijczyków naturalne i już zaczynają w nich startować (np. Sierre-Zinal). Ale dłuższe dystansy (UTMB, 100 mil) wymagają umiejętności, których Afrykanie nie mają na co dzień: zarządzanie ciepłem, używanie kijów, hiking, odżywianie na trasie, bieg w nocy.
Główny problem – pieniądze. Wygranie maratonu daje Kenijczykowi tyle samo lub więcej niż wygranie Sierre-Zinal. Sponsorzy nie inwestują w nich w trailu jak w Europejczyków i Amerykanów.
Na moment naszej rozmowy Francesco wciąż walczył z dwoma problemami: złamanym łokciem (z wypadku) oraz złamaniem zmęczeniowym pachwiny. Przez to większość treningu odbywała się w formie cross-trainingu.
Francesco opisał mi swój tydzień, gdy jest zdrowy.
Francesco zażartował, że jest pewnie zawodowym biegaczem górskim, który ma najmniejszą sumę przewyższeń rocznych – czasem poniżej 100 000 m. Mierzy nie elewację, lecz kilometraż.
Francesco trenuje 2x dziennie, 10-11 jednostek tygodniowo (bez stretchingu, mobilności, jogi). Tygodniowy kilometraż 150-160 km.
W tygodniu Francesco robi 2 jakościowe sesje (z dystansem 2 dni odpoczynku między nimi) – góry albo bieżnia/asfalt. Plus jeden długi bieg (90-120 min na płaskim, 3-4 godz. w górach), zawsze z elementem tempa.
Francesco zbudował sobie w piwnicy mały „gym”: hantle, podstawowe ciężarki. Robi przysiady, lunges, push-upsy, brzuchy. „To nie rocket science – po prostu robisz rzeczy podstawowe i regenerujesz między sesjami”.
Dzień po długim biegu – kolarstwo. Pomaga regenerować się.
Francesco poleca swoje filmy na YouTube z mobilności i ćwiczeń uzupełniających dla biegaczy. Linki będą w opisie odcinka. Ja, Florian, korzystam z nich przed treningiem.
Francesco zapowiedział powrót do Golden Trail Series, jeśli ciało pozwoli. Liczy też na MŚ Mountain & Trail Running w Tajlandii.
Z rozmowy z Francesco wyniosłem perspektywę „uniwersalnego biegacza górskiego” – który nie ogranicza się do trailu, lecz inwestuje w cross country, drogi, biegi maratońskie. Pokazała mi też, że bieganie może być wszechstronną dziedziną, jeśli ma się dobrego trenera, otwarty umysł i odpowiednio zbalansowany cross-training. Zaprosiłem Francesco, żeby kiedyś przyjechał na Teneryfę albo na bieg w Polsce – tym razem kontuzja mu nie pozwoliła.
