Czy naprawdę potrzebujesz BCAA? Czy sok z buraka działa, czy to mit? I dlaczego twój wujek na weselu myli rakotwórcze działanie aspartamu z alkoholem, który spokojnie trzyma w kieliszku? W tym odcinku rozmawiałem z Kubą Woźniakiem – dietetykiem i szkoleniowcem, który od lat współpracuje z biegaczami i tłumaczy, co naprawdę warto suplementować, a na co tracisz pieniądze. To jeden z tych odcinków, po którym zajrzysz do szafki z suplementami i wyrzucisz połowę z nich.
Gościem dziesiątego odcinka był Jakub Woźniak – dietetyk, absolwent SGGW w Warszawie i szkoleniowiec w firmie Fit-Academy, gdzie od ponad trzech lat prowadzi moduł dietetyki sportowej. Kuba pracuje głównie z osobami aktywnymi fizycznie – od amatorów po zawodowców – i jest znany z tego, że potrafi wyjaśnić skomplikowane kwestie żywieniowe w przystępny, pozbawiony mitów sposób. Znam go osobiście – i właśnie dzięki naszej współpracy schudłem, zacząłem lepiej biegać i nauczyłem się, czym naprawdę jest dieta.
Kuba zaczął od fundamentu: dieta nie jest czymś, co się „robi” przez trzy miesiące i kończy. To zmiana nawyków, która ma trwać całe życie. Zamiast rewolucji od pierwszego dnia – stopniowe wprowadzanie zdrowszych wyborów, tydzień po tygodniu. Dobrze dobrana dieta powinna być czymś, czego będziesz się trzymać nawet wtedy, gdy dietetyk już nie patrzy.
Kuba tłumaczył, że pierwsze konsultacje zaczynają się zawsze od pytania o aktualne nawyki. Nie po to, żeby oceniać, ale po to, żeby dopasować plan do realnego życia. Ktoś, kto codziennie je lunch z przyjaciółmi o 13:00, dostanie plan, który to uwzględnia. Ktoś, kto nigdy nie gotuje, dostanie coś innego. Dieta idealna, której nie da się stosować, jest bezużyteczna.
Kuba omówił podział suplementów według Australijskiego Instytutu Sportowego na grupy A, B, C i D – od tych z udowodnionym działaniem po te zakazane przez WADA. Dla biegaczy najważniejsza jest grupa A: żywność sportowa (żele, izotoniki, odżywki białkowe) i suplementy medyczne uzupełniające niedobory. Do tej ostatniej kategorii zaliczył przede wszystkim witaminę D i kwasy omega-3 w postaci tranu.
Kuba szacuje, że 90–95 procent Polaków ma niedobór witaminy D. Powód jest prosty: przez większą część roku słońce jest zbyt nisko, żeby skóra syntetyzowała tę witaminę w odpowiednich ilościach. Zalecana dawka to 1000–4000 jednostek dziennie, zależnie od poziomu we krwi. Złotym standardem jest badanie stężenia 25(OH)D i dopasowanie dawki do wyniku – najlepiej dwa razy w roku.
Kuba polecił tran Mollers jako produkt, który w badaniach na rynku polskim wypadł najlepiej pod względem bezpieczeństwa, stężenia EPA i DHA oraz braku zanieczyszczeń. Minimalna zalecana dawka dla sportowców to 800 mg EPA i DHA łącznie dziennie. Zawsze należy sprawdzać skład na opakowaniu – nie ilość kapsułek, ale realną zawartość aktywnych kwasów.
Spośród suplementów o działaniu sportowym Kuba wyróżnił kofeinę jako tę z najlepiej udokumentowanym działaniem wspomagającym wysiłek. Zalecana dawka przed treningiem to 3–6 mg na kilogram masy ciała – przy masie 70 kg to 210–420 mg. Ważne: należy testować dawkę na treningach, nie debiutować z nową dawką na zawodach. Kawa działa, ale ma zmienną zawartość kofeiny – suplement w kapsułce daje precyzyjną dawkę.
Kuba omówił mechanizm działania soku z buraka: azotany rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi do mięśni. Rekomendowany protokół to 300 ml dziennie przez dwa tygodnie przed ważnymi zawodami. Ostrzegł jednak: za duże ilości na początku mogą skończyć trening znacznie wcześniej niż planowałeś. Sam na sobie to przetestowałem.
Kuba odciął się od BCAA z pełnym przekonaniem: jeśli dostarczasz odpowiednią ilość białka w diecie, suplement z aminokwasami rozgałęzionymi jest zbędny. Pierwszym wyborem dla kogoś, kto chce uzupełnić białko, powinna być odżywka białkowa – bo zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, nie tylko trzy. BCAA to przede wszystkim dobry marketing i drogie opakowanie.
Na koniec Kuba rozwiał mit o rakotwórczości aspartamu. Dawka, przy której zaobserwowano efekty u szczurów, jest tak wysoka, że człowiek fizycznie nie jest w stanie jej osiągnąć. Każda zmiana cukru na słodzik jest korzystna. Paradoks: wujek na weselu straszy aspartamem w coli zero, trzymając w drugiej ręce drinka z alkoholem – substancją, której rakotwórcze działanie jest naukowo udowodnione.
